Každý mladý muž si alespoň jednou v životě představoval šťastný majitel silné hrudi. Avšak ne každý dosáhl svého cíle. Důvodů může být mnoho. Hlavním je výběr nevhodných cvičení a nesprávná technika jejich implementace. Musíte začít výběrem správného cvičení. Jedním z nejúčinnějších pro vypracování hrudníku jsou kliky na nerovných lištách.

Jaké svaly dělají push up

Push-up na nerovných barech jsou jedním z nejúčinnějších cvičení s vaší váhou. Je navržen tak, aby pracoval na tlačení svalových skupin. Mezi ně patří:

  • Hrudník
  • Triceps.
  • Přední část delt.

Toto cvičení je základní, protože při jeho provádění pracuje několik kloubů: rameno a loket. S tímto cvičením můžete zvýšit svalovou hmotu a zjistit úlevu vašeho těla.

Na nerovných lištách jsou k dispozici dvě možnosti:

  • Na hrudi.
  • Pro tricepsy.

Každý z nich má svou vlastní techniku ​​výkonu. Pro harmonický rozvoj vašeho těla musíte provést obě možnosti. Pojďme mluvit o každém z nich podrobněji.

Prsa styl

Tento typ push-up na pruty je podobný jako bench press hlavou dolů. To znamená, že zátěž je posunuta na spodní část hrudníku. Prsa-kliky zdůrazňují tvar vaší hrudi, a také vizuálně, aby vaše hrudníku ve tvaru.

Technika pro provedení hrudníku push-up na nerovných barech:

  1. Usaďte se na nerovných barech.
  2. Pomalu nižší co nejnižší.
  3. Ve spodním bodě držte 2-3 sekundy. To je nezbytné k tomu, aby se maximálně cítilo napětí prsních svalů.
  4. Zvedněte hladce.
  5. V horní části se nedotýkejte ani natahujte paže úplně. Tím se zabrání tomu, aby se triceps účastnil nákladu.
  6. Během přístupu se zaměřte na roztažení loktů do stran.

Prsnítka na prutech musí být prováděna pomalým tempem. Jedno opakování by mělo trvat 4–5 sekund: jednu sekundu pro zvedání a spouštění a 2–3 sekundy pro upevnění ve spodním bodě.

Možnost Triceps

Tato možnost zatlačení na nerovných tyčích je identická s lisem na stolky s úzkým uchopením. Zde pracují všechny hlavy tricepsů. Abyste je mohli dobře vypracovat, musíte pro provedení této možnosti dodržet techniku:

  1. Usaďte se na nerovných barech.
  2. Dostaňte se na takovou úroveň, že vaše paže jsou ohnuté v loktech pod úhlem 90 stupňů.
  3. Není třeba se zdržovat ve spodním bodě.
  4. Pohybujte se silným pohybem.
  5. V horní části musíte své paže natáhnout úplně. To je nezbytné pro maximální stres triceps.
  6. Během přístupu se zaměřte na udržení loktů zpět.

Toto cvičení musí být prováděno rychleji, než je průměr. Opakování by mělo trvat tři sekundy. To znamená, že druhá v okamžiku stoupání, spouštění a upevňování v horním bodě.

Užitečné tipy při běhu

Není to tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Toto cvičení má spoustu důležitých bodů. Díky jejich dodržování je možné dosáhnout ohromného výsledku .

Je nutné zvolit optimální šířku tyčí. Pokud se chystáte cvičit triceps, měla by šířka prutů odpovídat šířce ramen. A pro čerpání hrudníku by měly být o něco širší - asi 10 centimetrů.

Mnoho sportovních hřišť má tyče ve tvaru písmene V. Jsou navrženy tak, aby během přiblížení fungovaly „spící“ svalová vlákna prsu. Pravidelně je třeba se do těchto lišt zapojovat. Nezapomeňte však na jejich šířku. Na příliš širokých tyčích je lepší to nedělat.

O tomto cvičení jsou na internetu spousty článků. Říká se, že optimální doba přerušení mezi sadami je 2 minuty. To není pravda. Každá osoba má individuální dobu přestávky. Následující přístup lze použít, jsou-li splněny dvě podmínky:

  • Vaše dýchání se uzdravilo.
  • Pálení ve svalech by mělo projít.

Pro někoho to přichází za jednu a půl minuty a pro někoho za pět . Je tedy nutné si vybrat přestávku mezi přístupy a spoléhat se pouze na vaše pocity.

Chcete-li pracovat v terénu, musíte provést maximální počet opakování. Můžete 30? Plná rychlost vpřed! Můžete 100? Udělej to! Hlavní věc je, že během provádění přístupu cítíte pálivý pocit ve svalech. To je indikátor, že děláte všechno správně.

Chcete-li zvýšit svalovou hmotu, musíte pracovat s takovou hmotností, že neprovedete více než 12 opakování na přístup. To znamená, že v každém případě budete potřebovat další váhu. Ideální volbou je činka nebo konvice zavěšená na opasku. Pokud ji nemáte a nechcete utrácet peníze - zapněte fantazii. Například můžete do batohu vložit knihy, láhve na vodu nebo do písku a tento batoh použít jako zátěž.

Optimální četnost tříd je 2krát týdně . Pokud trénujete méně často, nebude to prakticky žádný výsledek. A pokud se zapojujete častěji, můžete přepracovat, což také sníží vaše výsledky. Profesionální sportovci, kteří dokážou zvýšit přístup více než stokrát na přístup, musí trénovat třikrát týdně.

Pokud jste absolutní začátečník a nemůžete provést jediné opakování, nejlepší volbou pro vás je simulátor simulující kliky. V tomto cvičení fungují stejné svaly jako při push-up na nerovných tyčích, ale zatížení je mnohem menší. Vy sami si vyberete váhu, se kterou budete pracovat. Proveďte 10-12 opakování na sadu a neustále zvyšujte hmotnost. Když dosáhnete váhy stejné jako vaše, jděte do barů.

Velmi dobrým cvičením pro začátečníky jsou kliky s krátkou amplitudou. Jeho podstatou je, že vylezete na mříže a stanete se v pozici nejvyššího bodu. Vaším úkolem je snížit o 10-15 centimetrů a poté zvednout. Postupem času je nutné zvětšit hloubku spouštění a poté provést úplné opakování.

Pokud jste přilepeni na určitý počet opakování a nemůžete růst, trojité kliky na lištách vám pomohou zbavit se tohoto problému. Provádějí se ve třech fázích:

  1. Neúplné kliky poblíž horního bodu.
  2. Neúplné zatlačení poblíž spodního bodu.
  3. Plnohodnotné kliky.

Například vaše maximum je 20krát. Jak to zvýšit? Je nutné vzít polovinu maxima a provést tento počet opakování v každé z etap. Výsledkem je, že svaly unavíte krátkými pohyby, a poté je pro vás obtížné se úplně vytlačit. Právě v tak těžkých okamžicích se zrodí skutečná moc. Pokuste se zachytit tyto body v tréninku tak často, jak je to možné.

Výhody a poškození školení

Prostřednictvím tohoto cvičení se stanete silnějším a odolnějším . Pokud jde o vzhled, vaše paže, ramena a hrudník se zvětší. Budete vypadat jako skutečný muž v porozumění spravedlivého sexu.

Toto cvičení zlepší vaše výsledky bojových umění. Navíc, jak v perkuse, tak v wrestlingu. Triceps je zodpovědný za sílu úderu. Proto je trenérům zakázáno stahovat bicepsy, protože to narušuje vývoj nárazové síly. Během boje lidé často provádějí tlačné pohyby. Triceps je známý jako push sval. V souladu s tím musí všichni bojovníci dělat kliky na nerovných mřížích.

Posunutím nahoru na mříže posílíte váš svalový korzet. Pokud váš přístup trvá například dlouho, provedete 100 opakování, pak záda, abs, lichoběžník a stabilizační svaly obdrží statickou zátěž.

Jakékoli cvičení může poškodit vaše tělo. A kliky na nerovných lištách nejsou výjimkou. Při jejich provádění můžete zranit:

  • Ramena.
  • Štětce.
  • Lokty.
  • Prsní svaly. Pokud půjdete příliš nízko, riskujete jejich rozbití.

Poměrně často sportovci při cvičení nedýchají správně. To vede ke vzniku problémů se srdcem a dýchacím ústrojím. Újma získaná z tohoto cvičení je výsledkem chyb, kterých se dopustili sportovci.

Možné chyby

Školení je dost riskantní. Pokud tato pravidla porušíte, můžete si vytvořit zdravotní problémy. Nemluvě o dosažení výsledku. Nejčastější chyby:

  • Příliš ostré tempo pohybu je katastrofální. Za prvé, účinnost přístupu klesá. Za druhé, loketní kloub je poškozen. Zatřetí zabijete dýchací systém.
  • Příliš pomalé tempo kliky vám nedovolí maximalizovat svalovou zátěž.
  • V žádném případě byste neměli zanedbávat zahřívání. Než začnete trénovat, získejte tepovou frekvenci 120–140 tepů.
  • Kryt příliš nenaklánějte dopředu. Měl by být ve svislé poloze nebo by se od něj měl mírně lišit. Přílišné naklonění dopředu může poškodit vaše ramena a ruce.
  • Není třeba snižovat nebo zvedat hlavu. Váš pohled by měl směřovat dopředu.
  • Pohyby nohou a trhnutí během provádění přiblížení jsou nepřijatelné. Výrazně sníží účinnost cvičení.
  • Nesprávné dýchání může během cvičení způsobit nevolnost nebo mdloby. Ve skutečnosti není nic složitého. Úsilí by mělo být na výdechu a relaxace na inhalaci.
  • Nesprávné ohnutí zápěstí je důsledkem silného sklonu těla dopředu. Při provádění velkého počtu opakování začnete cítit bolest v rukou. Abyste tomu zabránili, trénujte svaly svírání a udržujte tělo vzpřímené.
  • Touha pěstovat je velmi dobrá. Ale když vezmete příliš velkou váhu, není to moc dobré. Samozřejmě, někdy můžete trénovat s velmi těžkými váhami, provádějícími 2-3 opakování v přístupu. Ale pokud to uděláte pořád, můžete se zranit.
  • Příliš krátký odpočinek mezi sadami není pro vaše zdraví škodlivý. Jednoduše to sníží účinnost vašeho tréninku. Pokud se neobnovíte úplně, v dalším přístupu budete dělat mnohem méně, než vaše fyzické schopnosti dovolí.

Další doporučení

Aby mohl váš tréninkový proces přinést působivější výsledky, musíte dodržovat určitá doporučení:

  1. Opírejte se o bílkovinné jídlo, protože to je stavební materiál pro svaly. A také bílkoviny přispívají ke spalování tuků.
  2. Vaše tělo potřebuje dobrý odpočinek. Mezi tréninkem by měla být přestávka nejméně dva dny. Každých 8 týdnů si udělejte týdenní přestávku na školení. Spát nejméně osm hodin každý den. Pamatujte, svaly rostou během odpočinku.
  3. Vemte bary domů. Koneckonců, v zimě to nebudete moci udělat na ulici a s největší pravděpodobností toto podnikání ukončíte. Pokud se opravdu chcete houpat, nelitujte 2 000 rublů pro toto podnikání. To je cena nástěnných tyčí.
  4. Na mřížích můžete vyvinout nejen tlačení svalů, ale také tisk. Chcete-li to provést, můžete provádět zvedání nohou v zavěšení a rohu. Souhlasíte, že kombinace oteklé hrudi a břicha s tukem nevypadá moc pěkně.
  5. Vlak nejen tlačí svaly. Pro harmonický vývoj celého těla je také nutné provést pull-up. Při tomto cvičení zapojíte trakční svaly.
  6. Nikdy nezmeškáte cvičení. Pravidelnost je hlavní podmínkou úspěchu v této záležitosti. Cvičte s hudbou, kterou chcete motivovat.
  7. Nezapomeňte například stanovit cíl, aby bylo provedeno 100 opakování v sadě. Cvičení bez cíle nedává smysl. Musíte se pohybovat do kopce. A to je nemožné, pokud nemáte cíl.

Nyní víte, které svaly pracují na nerovných mřížích. Po několika cvičeních se na nerovných barech naučíte ideální techniku ​​kliky. A po 3-4 měsících se vaše číslo výrazně zlepší. Hodně štěstí vám!

Kategorie:

Zdraví