Reliéfní tisk je snem každého návštěvníka posilovny. Ale i když jsou kostky viditelné, šikmé svaly břicha mohou být neviditelné. Faktem je, že s tradičními zvraty, které odvádí každý, kdo chce získat dokonalý tisk, je vedlejší region slabě zapojen. Jak pumpovat šikmo, aby trup vypadal perfektně? Je důležité nejen vědět, jaká cvičení mají vykonávat, ale také dodržovat určitou dietu. Integrovaný přístup pomůže získat požadovaný tvar těla.

Umístění a funkce

Šikmé svaly jsou vnější a vnitřní. Vnější je vidět z boku těla, tvoří příčnou separaci. Vnitřní slouží jako ochrana orgánů, nejsou viditelné. Úkolem této svalové skupiny je stabilizovat tělo pomocí jejich pomoci, provádějí se otočení horní části těla, naklápění v dolní části zad, odstraňují také pánev. Obyvatelé moderních megalopolizií takové pohyby zřídka provádějí. Z tohoto důvodu je třeba šikmý trénovat samostatně . Co to dá?

  • Pomáhá získat krásné držení těla.
  • Pomáhá zbavit se tělesného tuku v pase.
  • Sportovci, kteří se zabývají kontaktními sporty (ragby, zápas, bojová umění), dostávají další ochranu těla.

Nejprve byste měli zvolit nízkou úroveň obtížnosti a postupně ji zvyšovat. Stačí čtyři hodiny týdně. Ženy by neměly být horlivé, když provádějí cvičení pro šikmé abs. Jejich hypertrofie rozšíří pas, obvykle dívky mají sklon k opačnému účinku. Mít napnuté strany je dobré, ale nemusíte je pumpovat .

Reliéfová výživa

Ve skutečnosti má každý tisk, je to jen tak, že to někteří lidé nevidí pod vrstvou tuku. Přítomnost vzácných kostek je více závislá na výživě, pouze 30% úspěchu je stanoveno pravidelným školením. Množství tuku v těle by nemělo přesáhnout 12-15%. Zde se neobejdete bez „sušení“. Toto je speciální dieta zaměřená na spalování přebytečného tuku. Můžete se houpat, jak chcete, ale výsledek bude patrný pouze na štíhlém těle.

Není nutné počítat kalorií, ale musíte si vyvinout správné stravovací návyky. Nejen získat krásnou postavu, ale také kvůli udržení zdraví.

  • Odmítněte ze zdrojů „špatných“ uhlohydrátů - moučné výrobky, sladkosti, výrobky z prémiové mouky.
  • Musíte jíst každé 3 hodiny, zatímco porce by měly být malé. Pomůže to urychlit metabolické procesy. Kalorie bude hořet rychleji.
  • Zaměřte se na bílkovinné potraviny - ryby, hovězí maso, bílé kuře, tvaroh s nízkým obsahem tuku, vejce.
  • Vařená pohanka, rýže nebo jiné obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice, dušená nebo syrová zelenina jsou vhodné pro ozdobu.
  • Čipy, sušenky, sodovky a alkohol jsou zakázány. Všechna tato jídla mají velmi vysoký obsah kalorií. Mnoho „dobrot“ obsahuje velké procento nasycených tuků. Jíst nezdravé jídlo velmi komplikuje úkol vytvořit kalorií deficit potřebný pro instalatérské práce.
  • Rostlinné oleje není třeba odmítat. Například olivy a lněné semínko obsahují důležité látky pro tělo. Ořechy by také měly být ve stravě (ne více než 100 g denně). Tuky, které zůstávají pevné při pokojové teplotě, jsou škodlivé, jejich příjem by měl být omezen.

Pokud budete postupovat podle těchto jednoduchých pravidel, bude výsledek tříd brzy patrný.

Šikmé cvičení

Měli byste začít s nejjednoduššími a nejznámějšími pohyby. Pro postupné zkomplikování školení je hlavní věc pravidelnost. Pro břicho platí vlastní pravidla školení. Pro jeden přístup proveďte alespoň 15 opakování, s výhodou 20, 3-4 přístupy. Lis (včetně postranního) je načten na samém konci lekce. Pokud ho na začátku unavíte, bude obtížné provádět jiná cvičení, na nichž se podílí (například dřepí s činkou nebo šikmým tahem).

Doporučujeme provádět cvičení na šikmých svalech břicha pro ženy bez vážení. Je však nutné je udělat tak, aby se tělo harmonicky rozvíjelo.

  • Nakloní se do stran . Výchozí postavení, postavení, šířka ramen od sebe, paže podél těla nebo za hlavou. Nakloňte se do strany, dokud necítíte silné kontrakce laterálních svalů. Zastavte v bodě maximálního napětí a pomalu se vraťte k původnímu. Opakujte to naopak. Pro počáteční úroveň přípravy postačují 3 přístupy 15 opakování. Sportovní muž může vyzvednout činky k dosažení růstu svalů. Ženy se nedoporučují, pokud nechtějí rozšířit svůj pas.
  • Sklon k ponožkám . Rozložte si nohy, narovnejte se a roztáhněte ruce od sebe. Nakloňte se k levé straně a snažte se pravou rukou dosáhnout k patě levé nohy. Narovnejte se. Proveďte cvičení opačným způsobem. Do 3 sady 8-12 krát. Je vhodné nepomáhat boky s pohybem, používat pouze svaly dolní části zad a lisu.
  • Houpejte se po stranách . K dokončení cvičení je nutná podpora. Může to být opěradlo židle, zeď. Otočte se na stranu a uchopte ji jednou rukou, nohy k sobě. Opačná noha se houpe na stranu. Běh 10-15 krát, otočte se a opakujte s druhou nohou. Kromě tisku se jedná o boky.
  • Zvedání trupu . Výchozí pozice - ležící na gymnastické podložce. Nohy jsou spolu, ohnuté na kolenou. Jedna ruka za hlavou, druhá je narovnána a leží na podlaze. Při výdechu odtrhněte horní část těla tak vysoko, jak je to možné. Oporné rameno pomáhá tlačit tělo nahoru. Návrat do výchozí polohy. Opakujte 20-30krát na každé straně.
  • Kroucení na spodní část těla . Výchozí pozice - ležící na podlaze. Za běhu se podívejte před sebe. Zatlačte paže a ramena na podlahu, odtrhněte nohy z podlahy a přitáhněte je k sobě. Pokud je to možné, odtrhněte spodní část zad z podlahy. Proveďte 8 opakování.

Složitá cvičení pro šikmé abs

Tyto možnosti jsou vhodnější pro trénované sportovce. Muži je mohou komplikovat pomocí závaží, zvyšováním hmotnosti nebo počtu opakování.

Závěsné nohy

Zahrnuje svaly kůry a boků, lze provádět jak na vodorovné liště, tak na liště s důrazem na záda. Zavěste na vodorovnou lištu s obvyklým přímým úchopem. Nastavení rukou může být široké. Nohy jsou rovné. Na výdechu je zvedněte do pravého úhlu. Abyste dosáhli co největšího účinku, musíte nohy na několik sekund opravit v horním bodě. Zpětný pohyb musí být ovládán. Tělo nemůžete houpat, abyste využívali setrvačnost pro usnadnění výkonu. Pokud jsou rovné nohy těžké zvedat, můžete je ohnout / narovnat na kolenou.

Boční lišta

Funguje to celé tělo, ale pro začátečníky může být toto cvičení nesnesitelné. Na boční lis připadá zvláštní zatížení. Můžete se opřít jak o dlaň rovné ruky, tak o ohnutý loket. Narovnejte tělo: loketní kloub je přísně pod ramenem, pánev nespadá a nepřechází na stranu. Držte na baru na několik sekund. Začněte s 20, postupně snižujte čas na 2 minuty. Proveďte 3 sady na každé straně. Existují komplikované možnosti - zvedání nohou, spouštění a zvedání pánve.

Dřevorubec

To je užitečné pro zlepšení držení těla, rozvíjení rovnováhy, zvýšení výbušné síly. Na simulátoru se provede křížení. Postavte se na stranu bloku. Nohy jsou od sebe vzdáleny, nohy mírně ohnuté. Vezměte jednu rukojeť oběma rukama. Pohyb začne shora. Zatáhněte za rukojeť diagonálně v opačném směru, zatímco se kryt odvíjí. Ruce zůstávají rovné, pohyb se provádí díky svalům jádra. Zpětný pohyb musí být ovládán. Nejprve se opakování provádí na jedné straně a poté na druhé straně.

"Základna" a čerpání lisu

Izolace (cílení na jednu konkrétní svalovou skupinu) cvičení je dobrá. Ve skutečnosti však tisk dostává největší zatížení během provádění tzv. „Základny“ (dřepy s činka, mrtvý tah a bench press). Nejúčinnější pro vzhled pomocných dřepů a trakce. Harmonicky rozvíjejí tělo. Do dvou dnů po cvičení s volnou hmotností se zvyšuje produkce hormonů, které stimulují růst svalů.

Když je základna zahrnuta v programu, pak na konci lekce musíte věnovat menší zatížení postrannímu tisku - stačí dvě cvičení.

Tipy od zkušených sportovců

  • Na jednom tréninku stačí absolvovat pouze 3 cvičení. Je třeba je občas vyměnit za nové, aby si na to nezvykli. Svaly se budou vyvíjet rychleji.
  • Před jakýmkoli tréninkem je nutné zahřát se, včetně kloubů. Po dokončení komplexu je nutné protažení. Opravuje výsledky, natažené svaly další den tolik neublíží.
  • Pokud plánujete načíst břicho, před cvičením nejezte hodinu a půl. Do žaludku bude zasahovat. Pití během třídy se také nedoporučuje.
  • Chcete-li vidět dobrý účinek tréninku, měli byste zapomenout na pečení, koláče a další „radosti“ s vysokou kalorickou hodnotou. Je lepší zahrnout do stravy více zeleniny, můžete vzít proteinové koktejly.
  • Cvičení je zbytečné, je nutná svalová relaxace a stres. Musíte začít se 3 cvičeními týdně, jejich počet se postupně upraví na 5.

Chcete-li vidět cenné kostky, vyhněte se častým chybám. Není nutné houpat lis často a často v naději, že se tím sníží záhyby v pase. Místní spalování tuků neexistuje! Intenzivní kardio by mělo být přidáno do tréninkového programu třikrát týdně, nejméně 40 minut. Stačí věnovat pozornost břišním cvicením každé 2-3 dny. Pokud se účinek jeví jako nedostatečný, znamená to, že tělo je zvyklé na zátěž, je nutné program změnit. Člověk nemůže také mučit hladem. Měli byste jíst pravidelně a odmítat příliš kalorická jídla. Integrovaný přístup, pravidelnost a sebevědomí nutně povedou k požadovanému výsledku.

Kategorie:

Zdraví