Problém nadváhy čelí většina lidí. Strategie pro jeho řešení jsou rozmanité. Osoby se železnou postavou si vybírají cestu sebekázně a dodržují přísné diety. Líní lidé věrně naslouchají reklamám a pravidelně si objednávají „zázračné“ pilulky na hubnutí a čaje. Přinuceni k zoufalství se uchýlili k chirurgickému zákroku: jdou k chirurgickému zákroku k oříznutí žaludku, k odstranění přebytečného tuku.

Účelem článku je zprostředkovat, jak zhubnout doma. Budeme se zabývat základními metodami. Identifikujeme výhody a nevýhody každého přístupu, odhalíme jejich dopad na zdraví. Jako první krok určíme, jak nejlépe vidíme proces hubnutí:

  • nedostatek poškození zdraví;
  • hubnutí by nemělo vytvářet stav stresu;
  • stabilní výsledek bez návratu k předchozím hodnotám.

Výhody a poškození půstu pro začátečníky

Většina žen, které nevědí, kde začít zhubnout doma, mají sklon k půstu. Tato metoda se zdá být zřejmá. Jíst - přibrat na váze. Přestáváme jíst - zhubneme. Ve skutečnosti jsou systémy těla složitější.

Důsledky stresu z ukončení výživy

Každý odborník na výživu souhlasí s tím, že náhlý přechod z bohaté výživy na hladovění nevede k dobrému. Tělo vnímá změněné podmínky jako jasnou hrozbu. Existují důvody.

Ve volné přírodě trvá období hladu velmi dlouhou dobu. Proto je výrazné snížení denní stravy vnímáno jako signál začátku krizového období. Co je třeba udělat v krizi? Dobře, ukládejte kalorie. Nejúčinnější je to aktivním vytvářením tukové vrstvy.

Účinnost dnů půstu

Mnohodenní odmítnutí jídla má negativní zdravotní důsledky. A co wellness půst? Odborníci na výživu nedoporučují úplně odmítat jídlo, ale omezit se na konzumaci jednoho produktu během dne. Toto je nová, ale již dobře zavedená metoda půstních dnů. Níže jsou uvedeny tři nejžádanější recepty:

  • Den půstu Kefir je nepochybně nejjednodušší pro začátečníky. Kefir eliminuje pocit těžkosti v žaludku, aktivuje trávicí procesy.
  • Tvarohový půst den - vzít tvaroh není tuk-zdarma, ale 1, 5-2% tuku. Velké množství bílkovin odstraňuje hlad a pohánět svalový systém.
  • Pohanka den půstu - pečlivě, ale rychle uvolňuje tělo metabolických produktů, komplexní uhlohydráty dodávají energii a usnadňují proces psychologické adaptace. Koření a sůl, stejně jako omáčky, nelze přidat do pohanky.

Správná výživa

Jak často jíst

Od dětství bylo mnoho z nás vštěpováno zvykem jíst třikrát denně. Nejlepším doporučením pro hubnutí je zvýšit počet jídel na pět. Díky této taktice budete udržovat množství cukru v krvi na stejné úrovni.

Výhodou této rutiny je vyšší výkon. Bez ohledu na druh cvičení vám intenzivní fyzická nebo duševní činnost pomůže využít většinu energie z jídla, které jíte. Kromě toho samotné trávicí procesy vyžadují náklady na energii. Častější zátěž zažívacího traktu zajišťuje další pálení.

Vaření v páře nebo troubě

Pro efektivní hubnutí doma, musíte odstranit uzené a smažené ze stravy. Váš nejlepší přítel se stane dvojitým kotlem. Upřednostňujte recepty, které vám umožní vařit v troubě. Dušené maso bude zdravější než smažené jídlo . Používejte olivové a rostlinné oleje. Používejte živočišné tuky co nejméně. Doplňte nedostatek mastných kyselin mořskými rybami.

Tato omezení pomohou nejen obnovit zdravý metabolismus, ale budou také prevencí aterosklerózy a jiných vaskulárních chorob. Při sestavování stravy věnujte zvláštní pozornost zelenině. Měly by být konzumovány denně. Saláty ne sezonujte majonézou, ale rostlinnými oleji. Po šesti večerech je lepší jíst zeleninová jídla.

Zvyk zabavit jídlo chlebem je obtížné překonat. Pokud však bude úspěšný, bude to jeden z rozhodujících faktorů, jak zhubnout. Upřednostňujte žitné sušenky nebo dietní chléb. Obsahují velké množství vlákniny, která bude mít stimulační účinek na gastrointestinální trakt. Pohankový chléb je mnohokrát užitečnější než obvykle.

Odmítnutí cukru

Chcete vědět, jak správně zhubnout? Doma se nebudete moci dostat ze země, dokud nevyloučíte ze stravy žádná jídla obsahující cukr. V západní dietetice je cukr dlouho považován za jednu z nejškodlivějších potravinářských přídatných látek. Použití cukru způsobuje nárůsty inzulínu. Po dočasném zvýšení tónu během občerstvení nastane silný pokles. Instinktivně se snažíme zvyšovat hladinu cukru v krvi, jíst častěji, než je nutné.

Nadměrné množství kalorií vstupujících do těla po jídle sladkostí se odesílá přímo do tvorby tukových rezerv. Díky použití cukru, který se stal zvykem, je naše nálada a výkon silně závislá na rychlých uhlohydrátech.

Je možné zhubnout na obilovinách

Mnozí slyšeli, že kaše je základem správné výživy pro hubnutí. Doma budou moci vařit a nezkušení v vaření lidí. Jedinou hlavní nevýhodou obilovin je vysoký obsah škrobu. Během trávení se okamžitě změní na glukózu. Obsah škrobu v různých miskách se výrazně liší. Pojďme kategorizovat obiloviny podle množství škrobu.

Pro tento úkol byl ve výživě vytvořen glykemický index. Pro 100 bodů byl přijat glukózový sirup, symbolizující podmíněné maximum, škodlivé produkty jsou v rozmezí od 70 do 100. Mírně užitečné - od 50 do 70 bodů. Výrobky s glykemickým indexem pod 55 jsou nejvýhodnější pro hubnutí.

  1. krupice (80–85)
  2. kukuřičné krupice (70–75)
  3. bílá rýže (65 - 70)
  4. hnědá rýže (55-60)
  5. Pohanka (50–55)
  6. ovesné vločky (55)
  7. celý oves (45–50)
  8. krupice proso (40 - 50)
  9. ječmen (20-30)

Kaše s vysokým indexem

Krupicová kaše se skládá téměř výhradně ze škrobu, fytinu, který je součástí tohoto produktu, inhibuje střevní mikroflóru, což vede k narušené absorpci železa a vitamínu D. Zvláště silný je účinek této kaše na tělo dítěte, takže moderní pediatrové doporučují tento produkt částečně nebo úplně vyloučit dětská strava. Maniková jídla rozhodně nejsou vhodná pro hubnutí.

V kukuřičné krupici je přes vysoký obsah vitamínů a fosforu glykemický index 70 velmi vysoký indikátor. Zároveň si pamatujte: index je ještě vyšší v tzv. Zdravé snídani kukuřice - tyčinky a cereálie, stejně jako v popcornu. Tyto potraviny by se neměly používat u lidí s diabetem 2. typu.

Kaše se středním a nízkým indexem

Rýže, pohanka a ovesné vločky mají index v rozmezí 50–60 bodů. Kromě toho jsou podle obsahu aminokyselin, stopových prvků a vitamínů složité produkty a odborníci na výživu pro tuto výživu vysoce doporučují. Existují důkazy, že použití Hercules zvyšuje produkci serotoninu v mozku, obsahuje komplexní uhlohydráty, které stabilizují hladinu glukózy v krvi.

Kaše prosa se tělem velmi snadno vstřebává, lze ji doporučit lidem s trávicími problémy. Jáhly zabraňují ukládání tuků, normalizují metabolismus. Mnozí to považují za užitečné při onemocnění jater a aterosklerózy. Jediným negativním je to, že proso zvyšuje tvorbu plynu ve střevech. Ti, kteří mají problémy s nadýmáním, je lepší je nezahrnout do stravy.

Ječmen má nejnižší index mezi obilovinami (20–30), zajišťuje dlouhou a hladkou nasycení těla . Pomalý rozklad komplexních uhlohydrátů, ve kterých je ječmen tak bohatý, vytváří dlouhodobý pocit sytosti. Vysoký obsah aminokyselin, zejména lysinu, z něj činí nepostradatelné dietní jídlo. Podle počtu vitamínů je pearl ječmen také v popředí většiny ostatních obilovin.

Cvičení pro začátečníky, jak zhubnout

Mnoho dívek se obává, že trénink bude jejich postava méně ženská. Tyto obavy pramení z nedostatku informací o fyziologii žen. Je to hluboce chybný nápad, že pravidelné výlety do tělocvičny vás nevyhnutelně vybaví reliéfními abs kostkami a vynikajícími bicepsy.

Pro vytvoření svalové úlevy (bez cvičení) jsou nezbytné dvě podmínky: velké množství mužských hormonů - androgenů a extrémně nízké celkové procento tuku. Dívky, které se neuchylují k chemii, mají málo mužských hormonů. Ženské tělo je zpočátku náchylné k tvorbě nadbytečného tělesného tuku, takže je téměř nemožné dosáhnout nízkého procenta tuku pouze prostřednictvím cvičení.

Pokud jde o dívku, která chce zhubnout, obavy z příliš sportovního vzhledu jsou neopodstatněné. Nebezpečí může spočívat v nesprávně zvolených programech a chybách v prováděcí technice. To se týká tréninku s volnými váhami a jednotlivých simulátorů.

S jakými cvičeními začít

Měli byste začít plaváním nebo vodní gymnastikou. Takové aktivity snižují riziko zranění, plní tělo na maximum, zahrnují téměř všechny typy svalů při práci. Jogging v létě a lyžování v zimě pomůže posílit srdeční sval, ale nepřinese přímý účinek spalování kalorií.

Je dobře známo, že množství kalorií spálených během cvičení není rozhodujícím faktorem hubnutí. Jak cvičení stimulují hubnutí? Faktem je, že svalová tkáň spotřebovává hodně energie i během období odpočinku a zotavení. Díky trénovanému a silnému tělu tedy žena utratí obrovské množství kalorií.

Kategorie:

Krása