Nikdy není pozdě začít sportovat a formovat se. Taková touha se může objevit v různých situacích: na narozeniny, Nový rok nebo na dovolené. První cvičení, které může přijít na mysl, je dřep. A není to pro nic za nic.

Dřepy - toto je základní cvičení, které je součástí tréninkového programu jakéhokoli začínajícího a profesionálního sportovce . Během výkonu svaly pracují nejen v nohou a hýždích, ale také v zádech, pažích a břiše. Dřepy s činkami dokonale pomohou napnout nohy a hýždě, zlepšit vaši celkovou fyzickou kondici a připravit tělo na dřep s činkou a palačinkami.

Opravdu dobrých výsledků však lze dosáhnout, pouze pokud bude provedena správná technika provádění. Někteří to neberou velmi vážně, a pak jsou tam kolena a dolní část zad nebo nějaké poškození. Nesprávné dřepy s činkou na ramenou nebo na čelní straně jsou obzvláště traumatické.

Svalový atlas

Pár slov o svalech, které jsou přímo zapojeny do cvičení:

  • Sval gluteus maximus.
  • Doplňkové (přední) boky.
  • Quadriceps.
  • Biceps hip.
  • Svaly zad a břicha.
  • Dolní končetiny.

Squat pro dívky

U mladých žen jsou dřepy spojeny s kulatými a pevnými hýžděmi, ale kolem nich o něco nižší.

Když děláte dřepy, posilujete svaly nohou a hýždí, dáváte jim tvar a pružnost. Cvičení s váhami je ideální pro získání svalové hmoty a úlevu. Dívky, které nikdy předtím nebyly zapojeny, by měly připravit své tělo na zátěž a prozatím dřepat bez vážení.

Činky se také používají k přípravě dívky na vážnější váhy (pokud plánuje cvičit s činkou). Technika dřepání pro dívky se příliš neliší od pánských, jediným rozdílem je hmotnost projektilu. K procvičení této techniky můžete použít židli. Položte ho za dřepy, dotkněte se hýždí a vraťte se.

Činka dřepy pro muže

Ve většině případů se muži zabývají získáváním svalové hmoty a nemají rádi „den nohou“. Pokud však necháte nohy bez zatížení, tělo bude napumpováno nerovnoměrně, nohy budou slabé.

Squat muži s činkami v případě, že se právě vydali na cestu kulturistiky, nevědí, jak si dřepat s činkou nebo mít problémy se zády. Squat je vícenásobné kloubové cvičení, které bude účinné i při malé váze, ale pokud jde o přibývání na váze, pak jsou potřeba závaží.

Pro větší účinek se doporučuje diverzifikovat pravidelné dřepy s různými variacemi:

  • Dřep se širokými nohama.
  • S úzkým nastavením.
  • S kotlíkem nebo lívancem.
  • S činkami na bedrech.
  • Sumo / Plie.
  • Dřep je klasický nebo hluboký (zatížení je několikrát větší).

Pokud je prováděcí technika správná, dřep pomůže posílit svaly nohou, hýždí a zad.

Správná technika

Jak dřepnout? Právě tato otázka musí být zmatená především. Je lepší udělat 10 dřepů správně než 30krát, ale špatně. Správná technika poskytne nejen dobrý výsledek, ale také sníží riziko zranění.

Takže musíte začít s cvičením s 5-10 minutovým cvičením. Může to být jakýkoli kardio, který zahřeje tělo a připraví ho na další práci. Výchozí pozice: šířka ramen od sebe (to neplatí pro sumo dřepy, kleště, stejně jako u úzkých nohou), ponožky jsou mírně od sebe.

Při zahájení pohybu je velmi důležité sledovat záda, v žádném případě by neměla být zaoblená nebo ohnutá. Abyste byli vždy rovní, musíte ji naklonit dopředu o asi 45 stupňů. Měl by být snížen, dokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou. Pak se podívejte, aby vaše kolena nepřesahovala linii ponožek, a během návratu do původní polohy nespadají dovnitř. Takové chyby jsou velmi škodlivé pro kolenní klouby.

Při hlubokém dřepu věnujte pozornost patám, ve většině případů přicházejí z podlahy. To by se nemělo stát. Pokud se nemůžete krčit, aniž byste zvedli paty, můžete pod ně něco položit, například palačinka.

Dřepy s činkami pro dívky na hýždě

Existuje mnoho variací dřepů, technika je stejná pro každého, mění se pouze poloha nohou a hloubka. Dřep s činkami na hýždě se neliší od klasických dřepů.

  1. Bereme do rukou činka, měli by být podél těla. Stáváme se tak, že nohy byly od sebe šířky ramen, ponožky a kolena „vypadala“ stejným směrem. Trochu se ohýbáme v zádech (během dřepu to pomůže udržet záda rovnou). Nemůžete změnit polohu zad a pat, aby se při pohybu odtrhly.
  2. Když začnete klesat, sledujte směr kolen, měla by být nasměrována na stejné místo jako ponožky a také by neměla přesahovat řadu ponožek. Určete hloubku dřepu sami na základě schopností vašeho těla. Při námaze (pohyb směrem nahoru), výdech a při pohybu směrem dolů, vdechujte.
  3. Je nutné snížit, dokud úhel kolen není 90 stupňů. V tomto případě by měla být kolena a ponožky rovnoběžné. Nakloňte tělo o 45 stupňů dopředu a vezměte pánev zpět.
  4. Při pohybu směrem nahoru udržujeme mírný ohyb kolen, aby nedošlo k uvolnění napětí na nohou a hýždích.

Druhy činky dřepy

Klasický dřep není jediným účinným cvičením . Existují různé variace tohoto cvičení, které pomohou dosáhnout maximálních výsledků. Jednou variantou jsou sumo dřepy.

Tento dřep se provádí s jednou činkou v ruce. Vnitřní povrch stehna, gluteus maximus, kvadriceps a biceps stehna, jakož i telata, jsou dobře vypracovány. Technika je následující:

  1. Vezmeme si do rukou činku, roztáhneme nohy širší než ramena a ponožky rozdělíme různými směry. Zadní strana je plochá, hýždě co nejdále.
  2. Pohyb dolů - vdechnutí. Činka bude mezi nohama, tělo se trochu nakloní, kolena se dívají směrem k ponožkám. Podpatky přitisknuté k podlaze. Čím nižší dřep, tím lepší.
  3. Pohyb nahoru - výdech. Měl by být pomalý, stejně jako klesající. Nohy nejsou zcela narovnány.

Plie dřepí

Tohle je dvojče předchozích dřepů. Pokud v tom dřepu byly nohy o něco širší než ramena, pak jsou umístěny docela široké a ponožky jsou co nejvíce rozděleny. Technika je stejná jako v sumo.

Toto cvičení dělá svaly pružnými, zahrnuje čtyřhlavý sval, gluteus maximus, tele a vnitřní stehno. Pro lepší účinek se doporučuje boky mírně vytočit.

Kontraindikace a bezpečnostní opatření

Toto cvičení může provádět i dítě, existují však kontraindikace a preventivní opatření:

  • Během pohybu dolů nelze těžiště přenášet přes prsty. Otočný bod by měl být na patách, aby nedošlo ke ztrátě rovnováhy a aby nedošlo ke zranění.
  • Ponožky by neměly být chovány o více než 30 stupňů a méně než 10. Pokud toto doporučení nedodržíte, můžete velmi snadno ztratit rovnováhu.
  • Abyste se vyhnuli problémům s udržováním hmotnosti, musíte současně předloktí trénovat.
  • Při cvičení se snažte napnout břišní svaly, abyste lépe udrželi správnou polohu.
  • Držte hlavu buď rovně, nebo vypadejte trochu nahoru. Při pohledu dolů se nedoporučuje vzhledem ke skutečnosti, že poloha zad bude obtížnější udržet.
  • Nemůžeš se hýbat.
  • Pokud máte problémy se zády, doporučujeme vám poradit se s lékařem.

Dřepy je skvělé cvičení, které nelze jednoduše vyloučit ze vzdělávacího programu. Pokud nemůžete pracovat s volnou váhou kvůli zdravotním problémům, můžete vyzkoušet dřepy na simulátoru GACK. Zatížení na zádech bude minimální a nohy a hýždě obdrží požadované zatížení.

Kategorie:

Zdraví