Tento článek se zaměří na takové fyzické cvičení, jako jsou kliky z podlahy.

Zaprvé, co jsou kliky? Kliky z podlahy - to je osoba, která tlačí své tělo z výchozí polohy „vleže“ pomocí svalového napětí paží, hrudníku a ramen.

Za druhé, proč se stal tak rozšířeným v institucích, jako je škola a armáda, a skutečně mezi sportovci? Toto cvičení si získalo vysokou popularitu díky relativně jednoduché technice a také proto, že nevyžaduje žádné speciální vybavení, ale zároveň vám umožňuje udržovat několik svalových skupin v dobrém stavu.

Jedná se především o triceps (extensorové svaly rukou), prsní svaly, deltoidní (svaly ramenní). Do práce jsou zahrnuty také svaly dolní části zad, které zabraňují „potopení“ trupu v dolní části zad během push-upů. A čtyřhlavý sval (přední polovina) stehna, který poskytuje spolehlivou oporu pomocí nohou upevněných v jedné poloze.

Než začnete ovládat program „100 kliků za 6 týdnů“, musíte se rozhodnout o svém zdravotním stavu. Pokud máte problémy se srdcem, nadváhou v důsledku obezity a také s onemocněním kostí nebo kloubů, měli byste určitě vyhledat pomoc lékaře. A teprve poté, co se zdravotní stav vrátí do normálu, bude možné přistoupit přímo ke školení 100 kliků za 6 týdnů.

Push-up 100 krát: program

Jak tedy vytlačit 100krát v jednom přístupu?

Nejprve musíte udělat testovací push-up, ve kterém musíte stisknout maximální počet opakování. To určí počáteční úroveň svalové připravenosti. Neměli byste podvádět, neohýbat ruce až do konce při spouštění trupu nebo pomáhat si ohýbat trup v dolní části zad. Výsledek bude chybný a další trénink ztratí veškerý význam, protože počáteční úroveň přípravy sportovce bude stanovena nesprávně.

Pokud počet kliků nepřekročil pět opakování, pak to znamená počáteční úroveň. Pokud je šest až deset - průměrná úroveň. Od jedenácti a výše - úroveň je nadprůměrná. Pokud počet kliků dosáhne třicetkrát, můžete okamžitě začít trénovat podle schématu třetího týdne.

Školicí systém

První týden .

  • První den: přístupy; dva, tři, dva, tři.
  • Za druhé: přibližuje se tři, čtyři, dva, tři, čtyři.
  • Třetí: přibližuje se čtyři, pět, čtyři, čtyři, pět.

Druhý .

  • čtyři, šest, čtyři, čtyři, šest;
  • pět, šest, čtyři, čtyři, sedm;
  • pět, sedm, pět, pět, osm.

Třetí .

  • deset, dvanáct, sedm, sedm, devět;
  • deset, dvanáct, osm, osm, dvanáct;
  • jedenáct, třináct, devět, devět, třináct.

Začtvrté .

  • dvanáct, čtrnáct, jedenáct, deset, šestnáct;
  • čtrnáct, šestnáct, dvanáct, dvanáct, osmnáct;
  • šestnáct, osmnáct, třináct, třináct, dvacet.

Páté .

  • sedm, devatenáct, patnáct, patnáct, dvacet;
  • deset, deset, třináct, třináct, deset, deset, devět, dvacet pět;
  • třináct, třináct, patnáct, patnáct, dvanáct, dvanáct, deset, třicet.

Šesté .

  • dvacet pět, třicet, dvacet, patnáct, čtyřicet;
  • čtrnáct, čtrnáct, patnáct, patnáct, čtrnáct, čtrnáct, deset, deset, čtyřicet čtyři;
  • třináct, třináct, sedmnáct, sedmnáct, šestnáct, šestnáct, čtrnáct, čtrnáct, padesát.

Musíte trénovat třikrát týdně, aby mezi tréninkovými dny byl odpočinkový den. Cvičení každý den je nežádoucí, protože můžete získat tzv. Přetrénování. Toto je stav chronické únavy způsobené nedostatečným zotavením po cvičení. A pak bude muset být trénink přerušen, aby se tělo mohlo plně zotavit. A po zotavení budete muset znovu zahájit výcvikový kurz.

Mezi přístupy je nutné si udělat přestávku od jedné minuty do jedné a půl. Pokud tato doba nestačí, můžete prodloužit dobu odpočinku. Ale ne více než tři minuty. Jinak se svaly začnou „ochlazovat“, což nebude mít nejlepší účinek na efektivitu tréninku.

Po úspěšném tréninku si můžete odpočinout na dva nebo tři dny a pokusit se provést drahocených 100 kliky najednou.

Pokud se najednou nepodařilo vymačkat stokrát najednou - nezoufejte. Můžete si odpočinout po dobu šesti až sedmi dnů a poté opakovat školení znovu.

Výše uvedené schéma školení je vhodné pro muže i ženy. To vám umožní dělat kliky doma. To je velmi výhodné, protože ne všichni lidé mají možnost navštívit tělocvičnu z různých důvodů.

Pro úplnější rozvoj svalů lze program 100 push-upů po dobu 6 týdnů doplnit programem 30 pull-upů. Vodorovná lišta je skvělá pro zpracování nejen svalů zad, ale také bicepsu (ohýbacích svalů paží). Bude také užitečné zahrnout do programu dřepy a cvičení pro tisk. A postupem času snižte počet opakování v těchto cvičeních na impozantní počet 200.

A konečně, moudré rčení: cílevědomý najde 1000 možností, líný přijde s 1000 výmluvami. Je nutné věřit v sebe a nezastavovat se tam.

Kategorie:

Zdraví