Pozice vlákna je nejen působivým vzhledem, ale také velmi užitečná pro tělo. Pro toto cvičení potřebujete rozvinuté a flexibilní svaly. Protahovací cvičení pomůže dosáhnout tohoto cíle. Aby nedošlo k poranění během aktivního protahování, musí být provedeno po dobrém zahřátí.

Jak zahřát svaly

Před natažením provázku je důležité zahřát a uvést celé tělo do tónu. Předběžné 20minutové zátěž kardio připraví svaly pro aktivní práci a umožní vám rychlejší zvládnutí provázku.

Výhody cvičení:

  • Zvyšuje plasticitu svalů;
  • Zvyšuje flexibilitu šlach a kloubů;
  • Zvyšuje výkon svalových vláken;
  • Zlepšuje krevní oběh a dodává svaly kyslík.

Přípravné zahřátí před natažením na provázko je jednoduché. Může to být skákací lano nebo aktivní tanec po dobu 5-10 minut, hluboké dřepy a houpací nohy v obou směrech. Naklápění a kruhové rotace hlavy, kruhové rotace s rovnými pažemi, naklápění těla a rotace pánve, kompletní s kruhovými pohyby nohou, poté koleny a celé nohy.

Po přípravných rozcvičovacích pohybech se můžete přejít k hlavní sadě cvičení s motouzy doma.

Twine Workout

Pro začátečníky může příprava na strečink začít cvičením jógových cvičení. Tato metoda tiše a bezbolestně připraví svaly nohou, posílí záda a zvýší pružnost páteře:

  1. Postavte se rovně, nohy spolu. Kroucením v kyčelních kloubech pomalu snižujte břicho na boky. Ruce se snaží dotknout podlahy.
  2. Posaďte se na podlahu a protáhněte si nohy před sebou. Zadní strana je rovná, koruna dosahuje nahoru. Proveďte pomalý ohyb ke kolenům, aniž byste zaokrouhlili záda. Dosáhněte maximálního možného bodu a držte několik dechových cyklů. Když vydechujete, prohlubujte svah.
  3. Posaďte se na podlahu a spojte nohy dohromady. Přiveďte kolena do stran a provádějte s nimi kyvné pružící pohyby. Sklopte kryt dopředu. Podržte po dobu 5-10 sekund a vydechněte prohloubení pozice.
  4. K šíření nohou co nejširší a ke každé z nich nakloněné, držte rovnou záda.
  5. Proveďte z předchozí pozice. Přitáhněte pravou nohu k rozkroku a opřete nohu o ni. Pravou rukou nakloňte levou nohu. Levá paže na úrovni pasu. Vydržte několik dechových cyklů a opakujte opak.

Hlavní komplex

Rozlišují se dva typy provázků - podélné a příčné. Předpokládá se, že podélný vývoj je snazší a začátečníkům se doporučuje začít s ním. Nezapomeňte však na jednotlivé charakteristiky a pokud se tento typ úseku sám o sobě nepůjčí, můžete zkusit jiný.

Cvičení pro podélné motouzy:

  1. Ze stálé polohy, výpad vpřed. Stiskněte dlaně na obou stranách. Zastavte se přísně pod kolenem. Dejte druhou nohu zpět a zaměřte se na prsty na nohou. Zadek je rovný, zvedněte bradu, dívejte se přímo dopředu. Udržujte nohy v mírném napětí a pánev stáhněte dolů. Podržte po dobu 30-60 sekund a vystupujte na druhé straně.
  2. Z předchozí pozice. Odtrhněte ruce z podlahy, natáhněte se a spojte dlaně. Krk a páteř pro ně lehce sáhnou. Podívejte se před sebe. Svaly abs a nohou jsou napjaté. Počkejte minutu, opakujte na druhou stranu.
  3. Představujeme holub. Levá pánevní kost zakrývá pravou patu. Postupně prohlubujte polohu pohybem holeně pravé nohy na stranu. Ruce se opírají o rohož, kostra sahá po podlaze. Ohněte pravou nohu na koleno a uchopte ji za ruku a přitáhněte ji k hýždě. Vyměňte rameno a vydechněte spodní část těla za volnou ruku. Změňte pozici.
  4. Ležící na zádech, zvedněte nohu kolmo k podlaze. Druhý je ohnutý na koleni, noha je přitlačena k podlaze. Vytáhněte nohu za nohu směrem k sobě. Můžete pomoci s pásem.

Cvičení s křížovým provázkem:

  1. Nohy jsou široké od sebe, ponožky se rozkládají do stran. Proveďte hluboký dřep. Zámek pozice. Posilte úsek natažením rovné zády ke kolenům. Položte lokty na vnitřní stranu boků. Tělesná hmotnost je rozdělena rovnoměrně, dýchání je zdarma.
  2. Postavte se, abyste provedli kyvné pohyby nohou do stran a fixujte v maximálním možném bodě po dobu 30 sekund. Udržujte rovnováhu, nezadržujte dech.
  3. Boční útok na jednu nohu. Noha je zaměřena na sebe. Držte 30 sekund a přejeďte na druhou stranu.
  4. Posaďte se na paty, kolena od sebe do stran. Nyní spusťte hýždě mezi chodidly a tlačte paty na boky. Při výdechu otočte tělo jedním směrem, při inspiraci se vraťte do výchozí polohy. Opakujte to naopak.
  5. Z předchozí pozice. Spusťte tělo, ruce před sebou, zaměřte se na lokty. Pánev je v souladu s koleny a boky. Prsty k připojení.

K dosažení lepších výsledků je nutné pravidelné školení. V počáteční fázi se doporučuje provádět cvičení každý druhý den a svaly odpočívat. Během provádění by neměla být silná bolest. Dodržování doporučení a vytrvalost pomůže v krátké době k dosažení cíle.

Kategorie:

Zdraví