Kroucení je jedním z hlavních cvičení pro rozvoj břišního tisku. Každý člověk v životě se točil, protože každý chce mít dobrý tvar.
Pokud se kroužíte, bude toto cvičení stačit, aby měl dobrý a rozvinutý trup. Ani zvedání nohou, ani výšky, ani zpětné kroucení nedají znatelný a rychlý výsledek.
Proč je kroucení nejdůležitějším cvičením břišních svalů? Obecně se historicky stalo, že tisk je rozdělen na dvě části - dolní a horní, ale je to špatně, protože břišní svaly jsou jednou svalovou skupinou, těsně pod námi máme méně kapilár a více pojivové tkáně, takže tyto tkáně jsou velmi obtížně hypertrofické. To znamená, že to není svalová tkáň a neroste a hlavní svalová tkáň břicha je soustředěna nahoře. Je to kroucení, které hypertrofie tuto část, a proto je to nejlepší cvičení pro vypracování břišní svaly.
Stiskněte Cvičení
Cvičení má pouze dvě modifikace:
- kroucení;
- zpětné kroucení;
Vše ostatní jsou různé modifikace, jako je boční, protáhlý, dvojitý, šikmý, diagonální, rovný a šikmý kroucení na lisu. Tyto druhy se používají pro detailní studium zbývajících svalů.
Dvojité zákruty mají určitou výhodu oproti běžným zákrutům, protože dvojité zákruty kompletně rozdělují celé zatížení mezi všechny části břicha. Pro správnou implementaci této techniky je třeba tělo otočit a současně provést i pánevní zvedání. Šikmé zákruty vám umožní mít po stranách konturu a štíhlý pas. Pro toto cvičení musíte položit kotník jedné nohy na koleno druhé. Záda se neohýbají. Při výdechu sáhněte pravým loktem ke kolenu levé nohy. Po 20 opakováních změňte nohu.
Můžete také střídavě provádět diagonální zvraty . Chcete-li to provést, musíte nechat nohy ohnuté na kolenou. K tomu všemu se také doporučuje boční zvraty. Chcete-li to provést, leží na zádech a nohou, které je třeba se ohýbat na kolenou, otočte na stranu. Položte jednu dlaň na zadní část hlavy a druhou na šikmé svaly. Ten loket, jehož dlaň je umístěna na zadní straně hlavy, se táhne k proximálnímu kolenu. Poté, co se dotknete kolena, musíte se v této poloze na 2 sekundy opravit.
To znamená, že jsme buď přitáhli náš opasek k pánvi, nebo pánev k opasku. Jaké jsou tedy nuance? Mnoho lidí si toto cvičení dělá na lavičce. Pokud si napravíte nohy, většina zátěže půjde na biceps kyčle, a to je špatně, protože potřebujeme zátěž na břišní tisk.
Pro začátečníky
Pokud jste začátečník, pak můžete jen ležet na podlaze nebo doma a držet nohy pod pohovku - to odstraní zatížení z tisku a přerozdělí zatížení na bicepsech boků. Ale aby se kroucení lisu úplně pohybovalo zátěží žaludku při cvičení, musíte uvolnit nohy. Nejlepší je zvednout nohy, to znamená, že jste již překonali polovinu pohybu, protože jste zvedli pánev a musíte ji pouze utáhnout. Pokud zvednete nohy a hodíte je na pohovku, stoličku nebo na nějaký druh cvičebního stroje, bude účinnější nechat provést cvičení.
Začátečníci musí udělat následující:
ležet na podlaze;- ohněte si nohy na kolena;
- nohy se nezapínají, aby nedošlo k posunutí bicepsu kyčlí;
Co dělat s rukama? Mnoho rukou je hozeno za hlavu a když je pro ně obtížné provést toto cvičení, začnou se tahat za hlavu. Takže můžete natáhnout páteř a poškodit krční páteř, takže ruce se nejlépe drží na hrudi. To znamená, že musíte překročit ruce, zaklonit záda a stisknout bradu, aby nedošlo k žádnému zatížení krku a páteře a pohyb byl překonán na úkor svalů. Tělo nezvedáme, ale kroucíme a netaháme se rukama.
Typy závaží
Mnozí kladou palačinky na hrudník, aby cvičení ztížili, ale to nemá moc smysl, protože stačí jen pohnout rukama za hlavu, pak posunete zátěž a zvýšíte zátěž na žaludek. Pouze v tomto případě netahejte rukama za hlavu, ale stačí jen stisknout lokty a bradu, zaklonit záda a začít cvičit.
Potřebujeme používat závaží, to znamená nějaký činka nebo něco jiného? Ne, jejich použití se nedoporučuje. Proč? Protože můžete v této poloze kroužit a dodatečně napnout svaly, a proto není nutné mít na hrudi nebo za hlavou nějaké zatížení.
Závaží závaží nelze použít, protože můžeme navíc staticky zatěžovat lis a svaly vždy dostanou svou zátěž. Svaly abs jsou stejné jako svaly nohou a zad. Existuje názor, že tisk by se měl stahovat každý den pro 20, 30, 40 opakování, ale není to úplně pravda. Pokud usilujete o hypertrofii, hlavní věcí není počet opakování a hmotnost činky, s níž provádíte cvičení, ale práce a maximální statické napětí břišních svalů.
Nemůžete se úplně lehnout, relaxovat a ohýbat, protože to vede k uvolnění svalů. Pracujeme uvnitř amplitudy tak, aby byl lis neustále napnutý a v koncových bodech a maximálně napnutý. Pokud máte pocit, že cvičení je pro vás snadné, namáhejte je co nejvíce.
Při provádění samotného cvičení by se člověk neměl snižovat a odvíjet od konce. Lis je vždy napnutý, aby zabránil tomu, aby byl v uvolněném stavu. Na vzestupu, výdechu a při spouštění, vdechujte. Nemusíte dělat žádné trhané pohyby.