Absolutně všichni, dívky i muži (v každém věku), musí sledovat své zdraví a postavu, a proto musíte jíst správně a vést zdravý životní styl. Co je zdravý životní styl? To je správná výživa, cvičení a absence špatných návyků. Dnes vám před tréninkem povíme, jak doma svaly správně zahřát.

Správné zahřívání svalů

Kdo někdy přemýšlel o tom, jak se správně zahřát před tréninkem? Je nepravděpodobné, že je jich mnoho, protože zahřát se znamená provést několik jednoduchých cvičení, díky nimž se tělo může zahřát. Mnoho se samozřejmě zabývá tělocvičnami nebo fitness kluby, ale bohužel si to každý nemůže dovolit.

Mnoho, dokonce i navštěvující fitness kluby, nedosahují požadovaného výsledku při sportu. A to vše proto, že zahřívání těla před tréninkem se děje nesprávně. Většina občanů, kteří se do sportu dlouhodobě nezabývají a rozhodli se zlepšit svůj postoj k němu, se pospíchají a od prvních lekcí umožňují přetížení těla, což je ve skutečnosti hrubá chyba. Koneckonců, po tak tvrdém tréninku, celé tělo bolí večer a neexistuje ani síla, ani touha navštěvovat následující zasedání.

Mnozí ve výrazu „tělesná cvičení“ samozřejmě představují školní tělesnou výchovu, která se s největší pravděpodobností uskutečnila podle standardního schématu. Jde ale o to, že pro každou osobu by měl být vypracován individuální vzdělávací program.

Pro dívky

Zahřívání doma před tréninkem pro dívky by tedy mělo začít zahříváním těla . Díky tomu budete během tréninku méně unavení a unavení a také po skončení tříd nebudete cítit žádnou bolest ve svalech. Cílem takového zahřátí je celkem jednoduché a vše, co od něj potřebujete, je:

  • Zvyšte srdeční frekvenci (např. Dřepy).
  • Zvyšte průtok krve svalovými tkáněmi vašeho těla (pomocí plachet).
  • Zvýrazněte mazání kloubů (rotace pažemi a rukama, pánev, sklopení hlavy a mnoho dalšího).

Díky tomu budete během cvičení méně unavení a po něm zůstane příjemná únava, která vás motivuje k dalším výletům do fitness klubu. A také pomocí takových cvičení se můžete vyhnout nepředvídaným zraněním.

Pro muže

Podstata rozcvičky před tréninkem u mužů se liší od ženských cvičení v tom, že je pro silnější sex obtížnější . Může to být:

  1. Dřepy
  2. Push up.
  3. Pullups.
  4. Sjezdovky.
  5. Zvednutí nohou na úroveň pánve (můžete to udělat při stání, střídání nohou a zjišťování času na cvičení. Nebo potřebujete vodorovnou lištu, aby na ní visel a již v zavěšené poloze, zvedněte obě nohy do úrovně pánve a několik minut je držte).

Druhy zatížení

Každý ví, že „kočáry“ jsou ráno téměř stejné jako strie. Mezi těmito pojmy však stále existuje rozdíl, protože nebylo marné, že přišli s fyzikou. Mnoho argumentuje o rozdílu mezi roztahováním a zahříváním, takže někteří tvrdí, že je to stejné, zatímco jiní tvrdí, že se jedná o úplně odlišné koncepty. Takže kdo má pořád pravdu?

Cvičení má tři kategorie:

  1. Dynamický . Tento typ zahřívání zahrnuje cvičení, která je třeba několikrát opakovat.
  2. Statické Nejčastěji se nazývá protahování, protože cvičení tohoto druhu fyzických minut by se měla zpomalit, to znamená, že musíte protáhnout klouby, aby se svaly zahřály před cvičením.
  3. Balistický . Méně běžná verze zahřátých a zkušených sportovců ji používá častěji.

Navzdory skutečnosti, že existuje několik typů rozcviček, každý z nich vede k dobrému výsledku pro každého, kdo se neušetrí a chce dosáhnout svého cíle. Na základě toho lze pochopit, že bez ohledu na to, co se zahřeje, nebudou mít při správném cvičení a mírném cvičení žádné negativní důsledky.

Cvičení

Než začneme cvičit sami, měli byste si uvědomit, že každé zahřátí by mělo začít lehkými a jednoduchými pohyby, aby se tělo zahřeje. Postupně musíte začít zrychlovat a zvyšovat zátěž svalů a až poté, co jste připraveni na trénink, musíte mírně vychladnout a pít vodu.

Prvním cvičením je tedy zahřát boky, ramena a záda. Za tímto účelem se stáváme v původní poloze (šířka ramen od sebe) a natahujeme ruce nahoru. Nezapomeňte, že v tuto chvíli musíte uvolnit krk a udržet hlavu rovnou, dívat se dál. Poté, co natáhnete ruku, pomalu sklopte ruce a vydechněte ústy. Toto cvičení by se mělo opakovat asi 5-10krát.

Teď zahříváme oblast ramen, opět boky, čtyřhlavý sval a svaly gluteal. Rovněž se staneme ve výchozí poloze, položíme ruce na boky a pravou nohou uděláme krok vpřed a uděláme dřep. Poté změníme nohu a opakujeme pohyb.

Nyní používáme žaludek a jeho svaly. Abychom toho dosáhli, rozložili jsme chodidla na šířku ramen, roztáhli ruce do stran a ohýbali nataženou rukou doleva a doprava. Zahřátí břišních svalů bude trvat asi 10-15krát.

Pak trénujeme abs a proto musíme ležet na podložce, narovnat kolena a natáhnout ruce podél břicha, aniž bychom se ho dotkli. Nyní, když jste zaujali správnou polohu, musíte udělat ohyb vpřed. Snažte se nezvedat kolena nebo si pomoci rukama. Aby se vaše kolena nezvedla, požádejte někoho v domácnosti, aby držel nohy.

Pak jednodušší cvičení s názvem Loď. K tomu potřebujete koberec, ale již musíte ležet na břiše a zvedat ruce a nohy. Nyní musíte houpat jako loď.

Nyní si protáhněte nohy. Staneme se v obvyklé poloze a ohýbáme nohy tak, že ze strany vypadá, že sedíte na židli. V tomto případě by lokty měly být sklopeny a ruce sevřené v pěst. V této poloze musíte vydržet několik minut. Cvičení komplikujeme. Nyní budete muset tlačit nahoru. Ano, ano, toto cvičení provádějí nejen muži, ale také slabší pohlaví. Hlavním pravidlem push-up není zvednout zadek a nedotýkat se podlahy žaludkem.

Poslední cvičení zahrnuje všechny svaly těla. Toto je běh na místě. Toto cvičení trvá 1-2 minuty.

Tím, že děláte správné cvičení doma, můžete nejen ušetřit na fitness klubech, ale budete také spokojeni s vlastním tělem i zdravím.

Kategorie:

Krása