Péče o zdraví začíná správnou stravou. Pro mnoho lidí je rutina spojena s přísným dodržováním času a používáním určité sady produktů . Tato omezení jsou hmatatelnou překážkou zdravého životního stylu. Potřeba radikálně změnit stravovací návyky člověka často děsí, takže se o to ani nesnaží.

Důsledky nepravidelné výživy

Důležitost stravy je obtížné přeceňovat. Je třeba mít na paměti, že správný rozvrh výživy není dieta, nikoli způsob, jak zhubnout, ale spíše životní styl. Jakákoli strava je spojena s určitými omezeními. Zdravá strava naopak umožňuje objevovat každý den nové zážitky a pocity chuti.

Hlavním důvodem, proč lidé začínají dodržovat pravidla stravování, je nadváha a v důsledku toho i zdravotní problémy. Nedodržení plánu výživy přispívá k:

  1. Obezita - je tu chuť jíst něco sladkého, mastného. Taková jídla obsahují rychlé uhlohydráty. V důsledku prudkého zvýšení glukózy v krvi přichází pocit plnosti, ale netrvá dlouho.
  2. Pomalý metabolismus - tělo si zvykne na vzácná jídla a nevidí žádný důvod pro rychlé zpracování potravin.
  3. Přejídání - vzácná jídla způsobí, že člověk zažije zvýšený pocit hladu. Výsledkem je, že jí mnohem více, než vyžaduje tělo.
  4. Únava a podrážděnost - neustálý pocit hladu nepřispívá k dobré náladě a veselí.
  5. Obecný pokles imunity - v důsledku nahrazení prospěšných látek škodlivými.

Jídlo a pití

Základní pravidlo zdravé výživy je: musíte jíst často, nejlépe pětkrát denně, v malých porcích (stačí 150-250 g). Pravidla stravování zahrnují dvě občerstvení, stejně jako snídani, oběd, večeři, jejichž čas lze určit nezávisle.

Není nutné přísně dodržovat hodiny snídaně a oběda, protože každý organismus je individuální. Nejlepší cestou je vytvořit si vlastní denní stravu s ohledem na individuální vlastnosti a preference. Je třeba mít na paměti, že doba mezi jídly by měla být alespoň 2, 5 až 3 hodiny. Přibližný plán výživy bude vypadat takto:

  • 7:00 snídaně;
  • 10:00 oběd;
  • 13:00 oběd;
  • 16:00 odpolední svačina;
  • 19:00 večeře.

Nedělejte si starosti, pokud jste museli porušit rozvrh nebo se po šesti hodinách na večeři. Můžete a měli byste jíst večer. Tělo vám řekne čas jídla se správnou výživou. A co je nejdůležitější - vyzvedněte zdravé potraviny a řádně je uvařte.

Dalším dobrým zvykem bude dodržování pravidel pití. Stačí vypít ráno sklenici obyčejné vody na lačný žaludek a půl hodiny před každým jídlem. Tato jednoduchá akce zahájí metabolismus a připraví tělo na jídlo. Mezi jídly můžete pít zelený čaj bez cukru.

Výběr správné nabídky

Nabídka by měla být vytvořena s ohledem na racionální distribuci kalorií. To znamená, že nejhustší den by měla být snídaně. Správná snídaně obsahuje maximum komplexních uhlohydrátů, tj. Celozrnných cereálií, těstovin z tvrdé pšenice, chleba bez hrubých kvasinek. A můžete také zpestřit snídani přírodním jogurtem, mlékem, nízkotučným sýrem.

Občerstvení v dopoledních hodinách by mělo být snadné a zdravé. Například sklenici kefíru nebo smoothie. Můžete si vybrat podle chuti 1-2 ovoce podle sezóny.

Oběd by měl zahrnovat první (nízkotučný vývar nebo polévku z mořských plodů) a druhé jídlo (zelí, housky, plněné papriky jsou perfektní).

V poledne si můžete dopřát sušené ovoce, vlašské ořechy, arašídy nebo mandle. Trochu hrstky bude stačit na pocit plnosti.

Večeře je nutností. Existuje obecná víra, že večerní jídla přispívají k nadváze. Ve skutečnosti, pokud tělo nedostává výživu po dlouhou dobu (například od 18:00 do druhého rána), vnímá to jako hrozbu hladu a začíná ukládat kalorií do budoucnosti. Na večeři můžete jíst kousek vařeného nebo pečeného masa, dušené fazole a salát z čerstvého nebo zelí.

Správný výpočet kalorií

Výsledek přechodu na správnou stravu bude jasnější, pokud při sestavování použijete vzorec pro příjem kalorií . Pomocí tohoto vzorce můžete určit bazální metabolický poměr BMR (bazální metabolický poměr). Zjednodušeně řečeno, kolik kalorií je potřeba k fungování všech tělních systémů v klidu. Je třeba vzít v úvahu, že výpočet bude platit pouze pro osoby průměrné postavy.

Vzorec obsahuje konstantní čísla a některé proměnné (výška, hmotnost, věk) a vypadá takto:

  • BMR pro ženy = 447, 6 + (9, 2 * hmotnost) + (3, 1 * výška) - (4, 3 * věk).
  • BMR pro muže = 88, 36 + (13, 4 * hmotnost) + (4, 8 * výška) - (5, 7 * věk).

Pro výpočet kalorické normy musí být BMR vynásobeno koeficientem úrovně fyzické aktivity. Stanovuje se individuálně na základě průměrného zatížení za týden.

  1. Minimální úroveň je 1, 2.
  2. Nízká - 1.375.
  3. Průměr je 1, 55.
  4. Vysoká - 1, 725.
  5. Velmi vysoká - 1, 9.

Individuální výpočet kalorické normy pomůže určit, kolik energie tělo potřebuje k udržení obvyklého rytmu života.

Top 5 zlatých tipů

Po několika jednoduchých pravidlech můžete vždy zůstat ve formě:

  1. Menu by mělo být vyvážené. To znamená, že budete denně jíst dostatek bílkovin, tuků a sacharidů.
  2. Nejlepší způsoby vaření: vaření, dušení, pečení, vaření v páře. První vývar musíte uvařit na druhém vývaru, aniž byste přidali smažení. Někdy si můžete dopřát smažení, ale je lepší smažit na pánvi s nepřilnavou vrstvou bez přidání oleje.
  3. Pečlivé žvýkání potravin přispívá k jeho rychlé asimilaci a urychluje metabolismus.
  4. Dodržování potravinářské kultury. Při jídle je lepší zdržet se sledování televize, čtení knih a obracejících se sociálních médií. Je důležité zaměřit se přímo na jídlo. Mozek si rychle uvědomí, že tělo je již plné a nedovolí jíst přebytek.
  5. A v neposlední řadě je použití systému, který se nazývá „talířové pravidlo“. Vaše deska by měla být podmíněně rozdělena na 4 stejné části. ¼ obsadí maso, ¼ - přílohu a ½ - salát.

Pokud máte stále pochybnosti: začněte jíst hned v pondělí nebo příští rok, začněte hned teď. Myslet a čas nestojí za to. Přechod na zdravou stravu přinese tělu neocenitelné výhody.

Kategorie:

Zdraví