Každá dívka si alespoň jednou myslela, že by bylo hezké postarat se o své tělo, zejména o její svislé strany a bříško. Kde začít? Musíte okamžitě pochopit, že depozity tuků v břiše nelze proměnit ve svalové kostky - proto musíte nejprve zhubnout. A pokud nepřítomnost tisku je způsobena pouze slabými svaly, pak stačí najít čas na každodenní fyzickou aktivitu zaměřenou na školení tisku.

U dívek je břicho druhou problémovou oblastí po hýždích, které se spravedlivý sex snaží udržovat v neustálém tónu. Aby se však dočkal tisku, musí ženy dodržovat úplně jiná doporučení než muži. Struktura svalů v břiše u mužů a žen je odlišná. Tyto rozdíly je třeba brát v úvahu při cvičení navrhovaném pro získání svalové hmoty.

Tipy pro budování břišních svalů

Tipy pro silnější sex o tom, jak správně napumpovat břišní svaly, jsou zaměřeny na provádění různých silových cvičení. Ale pro ženy musí být tréninková zátěž kombinována s vytrvalostními a protahovacími cvičeními. Následuje nejúčinnější cvičení pro dívky, které lze provádět v tělocvičně, a to jak samostatně, tak pod dohledem fitness trenéra.

Úkol samostatně zbavit bříško a mít štíhlý pas je pečlivý a obtížný. Chcete-li to provést, musíte dodržovat následující:

  • dieta
  • zdravý životní styl;
  • pravidelné cvičení.

Náhle se neobjeví nic, to samé se svaly. Jaké jsou podmínky pro dobrou postavu? Jedná se o ukazatele, jako například:

  • Genetika
  • věk
  • touha.

Jednou z hlavních chyb těch, kteří chtějí rychle dosáhnout výsledků, je to, že s nadšením přijmou implementaci toho, co bylo koncipováno, aplikují velkou horlivost a čekají na okamžitý výsledek. Od prvních lekcí se budete cítit silně ve svalech . To se stane doslova druhý den a tréninková cvičení bude muset být odložena na lepší časy, které s největší pravděpodobností nikdy nepřijdou.

Chcete-li vidět pokrok, musíte vědět, že tisk, stejně jako každý jiný sval, musí přijímat měřené a směrované zatížení a také potřebuje dobrý odpočinek. Intenzita školení by se měla postupně zvyšovat, od výcviku k tréninku. Čas, po který se budou objevovat vyhledávané „kostky“, se u jednotlivých lidí liší. Teprve po několika měsících intenzivní práce se můžete spolehnout na viditelný výsledek.

Jemnosti intenzivního tréninku žen

Kromě kalorických výdajů pomáhá cvičení:

  • zlepšit krevní oběh;
  • urychlit spalování tuků;
  • zbavit se problémů s nadváhou.

Lis je jeden velký sval břicha, který se také nazývá svaly rectus planus. Pro větší pohodlí jsou účinky silových cvičení rozděleny do dolní a horní zóny. A tělesný tuk s nadváhou lze koncentrovat:

  • ve spodní části lisu (při cvičení na dolním lisu je stimulován krevní oběh v této zóně);
  • v horní části (určená zatížení v tomto směru ovlivňují horní lis).

Není možné trénovat pouze dolní nebo horní lis, cvičení by měla být rovnoměrně přiřazena k oběma částem.

Existují další dva svalové segmenty - šikmé a zubaté. Zubní svaly jsou velmi malé a nemůžete se na ně soustředit. Šikmý sval a sval rekta planus obklopený šlachy však vytvoří velmi dlouho očekávané kostky. K načerpání vyhledávaného lisu je třeba vyvinout úsilí ve dvou směrech:

  • kroucení těla - za to odpovídá svaly rekta planus;
  • zatáčky a sklopení těla - za toto jsou zodpovědné šikmé svaly břicha.

Znát takové nuance, bude pro dívku snazší navigovat v tělocvičně, pokud přistoupí k řešení problémů s tiskem jako začátečník, začnou studovat od nuly. To by mělo být okamžitě poznamenáno: nebojte se pumpovat. Ženské tělo je navrženo tak, že se nemůžete přiblížit k mužským proporcím ani při velmi intenzivním zatížení (například při práci s takovými mužskými skořápkami, které zahrnují činku nebo činky). Faktem je, že mužský hormon testosteron je zodpovědný za budování svalové hmoty . Jeho hladina u žen je mnohem nižší, takže vám nehrozí, že se stanete Schwarzeneggerem, i když se o to velmi silně pokusíte.

Možné chyby

Při pumpování dívek existují dvě hlavní chyby. Zaprvé, zahrnutí vážených cviků, a za druhé zvýšení zátěže četnými opakováními.

V tělocvičně je obvykle několik posilovačů vhodných pro práci s tiskem. Ale ne všechny z nich jsou dobré, protože nedají pozitivní účinek ženskému tělu. Silový tréninkový stroj, který vám umožní provádět kroucení svalů s hmotností, nepomůže snížit pas, ale naopak jej rozšíří. Obrázek bude vytvořen podle mužského typu. Ženy by se proto neměly nechat unášet výkonovými simulátory, přinejmenším zpočátku, se učit, jak provádět jiné činnosti, bez zatížení.

Každé cvičení se obvykle provádí ve 3 sadách, 20–25krát. Není třeba zvyšovat zátěž kvůli počtu opakování stejných cvičení. Je lepší dosáhnout pokroku tím, že tato cvičení pokaždé zrychlíte. Na to však nesmíme zapomenout:

  • začátek cvičení lehkými cvičeními, konec těžšími;
  • jak se obtížnost lekce zvyšuje, snižte rychlost provádění.

Sada cvičení pro ženský tisk

Jak zpřísnit ochablou bříško, odstranit tuk a napumpovat tisk v tělocvičně, zkušený instruktor řekne dívce. Vypracuje sadu tříd, sleduje správnost jejich implementace, podpory a průvodce. Pokud nenavštívíte módní fitness centrum, ale pravidelnou posilovnu, kde není k dispozici osobní trenérská služba, nezapomeňte na sadu oblíbených cvičení, která můžete použít samostatně.

Pomocí lavice

Tilt Twist:

  • Používá se stolní simulátor, instalovaný pod úhlem 30–40 ° (první 2-3 třídy lze provádět na lavičce se sklonem 10 °, ale nedoporučuje se simulátor snižovat na 45 ° od vodorovné polohy, protože může dojít k silnému proudění krve do hlavy, což je nebezpečné pro slabá plavidla).
  • Lehněte si na lavičku s nohama ohnutými na kolenou a uzamčenými pod úhlem ve zvýšené části simulátoru.
  • Nejprve odtrhněte ramena a hlavu, poté horní část zad (stoupající, cítit práci svalů abs).
  • Úkol můžete komplikovat zkřížením paží za hlavou a provedením cvičení se stejnou technikou, ale nepomáháte zvedat tělo svalovou silou rukou.
  • Při kroucení zkuste ohnout krk, netlačte bradu k hrudi. Tělo je nutné zvednout přesně kroucením, doprovázeným zaoblením hřbetu a ne zvednutím trupu (konec konců, v tomto případě nebude fungovat lis, ale dolní část zad, kterou absolutně nepotřebujete).

Zvedněte nohy, ležící na lavičce:

  • Při plném růstu je třeba lehnout si na širokou lavičku simulátoru.
  • Položte ruce pod hýždě nebo uchopte lavičku v této úrovni za okraje.
  • Zvedněte nohy, mírně je ohněte na kolena a pak se narovnejte.
  • Nahoře by hýždě měly být odtrženy z lavice.
  • Zajistěte polohu na několik sekund a pomalu spusťte nohy.
  • Přitom zvedejte nohy nikoli setrvačností, nýbrž pomocí břišních svalů (zátěž by měla být cítit ve formě mačkání - uvolnění lisu).
  • Pro zkomplikování hodiny již není nutné zvedat jeden konec simulátoru (lavice) o 10 °.

Kombinované cvičení (kroucení se zvednutím nohou):

  • Lavička použitá pro toto cvičení má uchopení rukou na jednom konci a těžší válce na druhém.
  • Lehněte si zády na lavičku, uchopte rukojeti rukama a postavte si nohy pod válečky (válečky by měly být bez závaží nebo s nízkou hmotností do 10 kg).
  • Současně, namáhání abs a zvedání nohou, kroucení zády.
  • Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a vyrovnejte případ.
  • Uvolněte se, opakujte pohyby, pociťte křeče ve svalech.
  • Postupně, od cvičení k cvičení, zvyšte zatížení nohou (to je dosaženo vážením válečků).

Cvičení „kniha“:

  • Posaďte se na lavičku, držte ruce za hrany.
  • Narovnejte nohy, opřete se o tělo a ohněte lokty.
  • Zamkněte výdech.
  • Nyní ohněte svá kolena a nakloňte se k nim s tělem, zatímco cítíte kompresní výdech.
  • Při vdechování narovnejte nohy a vraťte se do původní polohy.
  • Cvičení vypadá jako úvodní a závěrečná kniha, takže nese takové neobvyklé jméno.

Fitball lekce

Kroucení na sportovní míči:

  • Musíte si lehnout na kouli tak, aby byla přímo pod dolní částí zad.
  • Nohy by měly být šířky ramen od sebe a ohnuté o 90 ° ke kolenům by měly spočívat na podlaze.
  • Bedra by měla být co nejvíce ohnuta a ramena by měla být snížena z míče pod úroveň hrudníku.
  • Zkřížte ruce za hlavu nebo hrudník (neměly by se na cvičení podílet).
  • Zkuste zvednout horní část těla, aniž byste zvedli spodní část zad z fitballu.
  • Břišní svaly by se měly citlivě stahovat. Opravte tento stav na jednu sekundu.
  • Uvolněte abs, snižte ramena dolů.

Tahání nohou do žaludku:

  • Lehněte si na míč, zvedněte nohy a udržujte své tělo a hlavu rovnoběžně s podlahou.
  • Nadechněte se, vydechněte. Na výdech přitáhněte kolena k hrudníku (rukama podepřete podlahu), na výdech se narovnejte.
  • Při tažení nohou do žaludku zafixujte krátkou pauzu, dostatečnou k pocitu napětí v břišních svalech.
  • Snažte se držet rovně, nezadávejte záda. Pro relaxaci sklopte nohy, ale ne na podlahu, ale upevněte míč kotníky.
  • Stejně tak udělejte 20-25krát, postupně zvyšujte rychlost.

Podlahové školení

Tyto třídy lze provést na lavičce v hale. Pro dívky však budou užitečné i pro výdaje doma. Proto je vývojový diagram uveden přesně na podlaze.

Cvičení zatížení horního lisu :

  • Lehněte si na břicho, ruce sepnuté za zády k hradu.
  • Zvedněte trup bez zvedání nohou (udržujte nohy pevně přitlačené k podlaze).
  • V této zakřivené poloze několik sekund zamrzněte.
  • Cvičení provádějte 10krát se dvěma přístupy denně, postupně se zvyšujte na 20–25krát se třemi přístupy.
  • Zatížení těchto tříd leží pouze na horním tisku, takže musí být kombinovány s jinými cviky.

Několik jednoduchých cviků se zatížením dolního tisku:

  • Ležící zády na podlaze, jako by ve vzduchu, zrychlující a zpomalující „krok“. V tomto případě budou zapojeny nejen dolní břišní svaly, ale také telata nohou, to znamená, že dvě svalové skupiny budou pracovat okamžitě. „Kroky ve vzduchu“ by se neměly zaměňovat s cvičením „kolo“, kde fungují pouze nohy.
  • Posaďte se na podlahu, opřete se o lokty a protáhněte si nohy. Zvedněte obě nohy nahoru a ohněte a kolena 10krát vážte, poté si nohy sklopte do původní polohy. Toto cvičení se nazývá „akordeon“. Vyžaduje vytrvalost a každodenní výcvik.
  • Další lekce, které cvičí dolní břišní svaly, se provádí zády na podlaze. Ohýbáním kolen se snažte zvednout tělo v dolní části zad, pomocí svalů zad a nohou. Proveďte 10 až 20 takových výkyvů.

Stáhněte si boční svaly:

  • Posaďte se na podlahu, přitiskněte si kolena k hrudi a otočte je zleva doprava. Toto jednoduché kroucení se opakuje 10krát v jednom směru a ve stejném množství ve druhém. Mějte nohy na váze, cítit napětí v tisku - to je přesně to, co potřebujete.
  • Známé cvičební „nůžky“ jsou skvělou volbou pro zapojení bočních svalů do práce. Provádějte protínající se pohyby každý den 20krát ve 2-3 přístupech. To se nejlépe provádí během ranních cvičení a večer.
  • Protahování nohou ze sedu na podlaze lze provádět společně a střídavě se ohýbat v kolenou jedné nohy nebo druhé. Pocity v lisovací zóně vám řeknou správné provedení: nejprve to může být svalový křeč, který bude následně pociťován jako nezbytné napětí pro lis.

Jakékoli cvičení by mělo být v konečném důsledku zábavné. Vyčerpání těžkými břemeny za to nestojí, protože přetížení je škodlivé pro ženské tělo, zejména bez návyku. Mezi cvičeními nechte odpočinout, pauzu, vypijte dostatek vody. Nezačínejte své tělo, je mnohem snazší udržet jej ve zdravém a krásném stavu, než obnovit tvar po spuštění obezity.

Kategorie:

Krása