Každá dívka by chtěla mít štíhlý pas a krásnou postavu. Abyste toho dosáhli, musíte na svém těle neustále pracovat. Existuje však jeden jednoduchý a příjemný způsob - jedná se o pravidelné třídy se sportovním kruhem (obruč). Takové kompaktní vybavení lze uložit v jakémkoli, i nejmenším bytě. Obruč pomůže dosáhnout viditelných výsledků v relativně krátké době.

Informace o přípravě ve třídě

I když jste byli schopni kroucení obruč od dětství, nespěchejte spěchat do boje proti další libry. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte se seznámit s pravidly, která je třeba dodržovat při výběru inventáře.

Druhy obručí

Těm, kteří teprve začínají cvičit, se doporučuje zvolit si lehčí obruč. Postupně bude možné zátěž zvětšit a zakoupit skořápku s vážením a dalšími masážními funkcemi. Dnes výrobci nabízejí několik svých odrůd.

Obruče mohou být:

  • plast;
  • hliník;
  • železo.

První dva typy jsou nejjednodušší a proto jsou vhodné pouze pro začátečníky. Jsou však neúčinné i při dlouhých třídách, protože tlačí příliš malé zatížení. Když jsou břišní svaly dostatečně trénované a připravené na větší zatížení, je nutné změnit sportovní kruh na těžší.

Vážené vzorky mohou mít různé hmotnosti, ale neměly by přesáhnout 2 kg. Tato volba je doporučena pro dívky, které již mají tisk, a čím lepší je trénink, tím těžší by měla být střela. Neměli byste však přeceňovat sílu, a pokud se během cvičení rychle unavíte, je lepší v prvních dnech výuky snížit zatížení a postupně ji zvyšovat.

Obruč, zejména plastová, může být vážena nezávisle takto:

  • musíte udělat malý řez v plastu (nejlépe ve vnější části kruhu);
  • nalijte písek nebo zrna dovnitř;
  • vyplňte otvor plastovým lepidlem nebo obalte elektrickou páskou.

Možnost skládací obruče, která se pohodlně skladuje a přepravuje, je velmi populární. Takové sportovní vybavení se vyvíjí rychle a snadno a také rozumí bez jakéhokoli úsilí. Můžete si ji vzít všude s sebou a vést kurzy i na dovolené.

Dalším typem obruče je masážní hula obruč. Je ideální pro tvarování štíhlého pasu. Jeho účinnost je způsobena následujícími vlastnostmi:

  • do vnitřního povrchu kruhu jsou zabudovány speciální kuličky;
  • účinek těchto vyčnívajících kuliček na břišní svaly vytváří potřebnou masáž;
  • při pravidelných cvičeních dochází k odbourávání tuků, k normalizaci krevního oběhu a dochází k utažení kůže.

Některé modely moderních hula hoopsů jsou vybaveny speciálními senzory, které zaznamenávají:

  • kolik otočení je provedeno;
  • délka výuky;
  • spálené kalorie

Co potřebujete vědět před třídou

Při výuce s obručemi nehrozí prakticky žádné zranění. Koneckonců, při cvičení, nemůžete ani padnout, ani zasáhnout. Toto sportovní vybavení je tedy minimálně traumatické. Používání je velmi jednoduché, což vám umožní otáčet obruč pro malé děti i starší osoby.

U domácích úkolů by měl být inventář vybírán samostatně. Měla by tedy zapadat do velikosti. Vysoká dívka potřebuje instanci s větším průměrem než nízká. Pro navigaci při nákupu je nutné položit obruč vedle podlahy. Současně musí dosáhnout kyčle - to je ideální velikost.

Existuje další důvod, proč se doporučuje, aby první třídy byly prováděny s lehkým kruhem: těžká verze může na kůži zanechat modřiny. Abyste zabránili jejich vzhledu, musíte si obléci těsné oblečení a kolem pasu obtočte tenkou šálu nebo vaflový ručník.

Jak točit obruč

Chcete-li zhubnout a dosáhnout štíhlé tělo, musíte cvičení správně. Musíte začít s rozcvičkou a několika přístupy a mezi jednotlivými cvičeními si dát přestávku 1-2 minuty. Zahřívací cvičení zahrnují:

  • Dřepy
  • snadný běh na místě;
  • naklonění a otočení těla do stran.

Technika první lekce

Zakoupili jste si vhodný obruč ? Začněte dělat cvičení podle doporučení:

  • v prvních dnech kurzů bude stačit 15 minut tréninku;
  • každé dva dny bude nutné prodloužit dobu obruče o 5 minut;
  • v konečném výsledku by měly být třídy uvedeny od 40 do 60 minut denně.

Pokud jste nikdy nezměnili obruč, zkuste následující cvičení:

  • zaujměte správnou výchozí polohu, ve které bude záda rovná a nohy jsou mírně od sebe pro lepší vyvážení;
  • uchopte obruč rukama a tlačte jej, provádějte kruhové pohyby v pase;
  • zkuste držet obruč a sevřete ruce za hlavou v zámku nebo natáhněte do stran;
  • soustředit se na pohyby v pase, pouze žaludek by se měl aktivně pohybovat (pokud spojíte pánev a hrudník s intenzivními rotacemi, nic nebude fungovat);
  • plynule nastínit po sobě jdoucí kruhy se žaludkem;
  • otočte se nejprve v jednom směru, který je pro vás nejvhodnější, jak ovládáte techniku, střídejte obruč střídavě v obou směrech.

Během rotace je nutné kontrolovat rytmus, protože volbou rychlého tempa se můžete zvyknout, a při pomalém tempu se kruh začne klouzat dolů, v tomto případě musíte urychlit rotaci a zvýšit amplitudu, dokud se nevrátí do pasu .

Když si zvyknete na obruč a naučíte se, jak ji držet v pase, pak pokračujte ve zvyšování zátěže. Chcete-li to provést, můžete:

  • spojit dva obruče jejich slepením měkkou elektrickou páskou;
  • vážit lehkou instanci pískem;
  • získejte pokročilejší masážní hula hoop.

Zahrnutí dalších zátěží

Zvýšením intenzity rotace, to znamená zrychlením pohybu, můžete počítat se ztrátou asi 500 kalorií za pouhou 1 hodinu tréninku.

Třídy můžete diverzifikovat pomocí následujících prvků:

  • aniž byste se zastavili, abyste otočili kruh v pase, podnikněte kroky na stranu (jeden nebo druhý);
  • posunout oblast vlivu obruče například z pasu na boky;
  • zkuste provést posuvné rotace, proto musíte snížit obruč z hrudníku na kolena a poté ji zvednout zpět na hrudník (a tolikrát).

Okamžitě se to neobjeví. Nedostatek tréninku ovlivní obratnost, ale pravidelným cvičením můžete získat potřebnou obratnost.

Kolik otočit obruč k vyčištění žaludku

Pouze při pravidelných třídách, které se konají 1–2 měsíce, můžete počítat se ztrátou hmotnosti. Třídy komplexně ovlivňují celé tělo, což vám umožní:

  • utáhněte břišní svaly;
  • posílit tisk;
  • odstranit přebytečný tuk ze stran;
  • učinit pokožku pružnou;
  • zlepšit stav těla jako celku.

Je třeba si uvědomit, že tato cvičení nejen udržují svalový tonus, ale také vystavují tělo vysoké srdeční zátěži . Rovněž se nedoporučuje používat cviky:

  • během těhotenství a bezprostředně po porodu;
  • když jsou krevní cévy umístěny blízko kůže, jinak jsou snadno zraněny a na těle se objeví ošklivé modřiny;

Během cvičení je důležité protahovat svaly, jinak budete muset na cvičení chvíli počkat.

S obručemi se nemůžete vypořádat na lačný žaludek a po vydatném obědě je lepší počkat několik hodin. Po tréninku je také lepší mít svačinu ne hned, ale po dvou hodinách.

Jaké svaly se účastní kroucení?

Během tříd s gymnastickým kruhem tělo dělá oscilační pohyby. Zjevná jednoduchost je souběžnou prací mnoha různých svalů. Mezi nejdůležitější patří:

  • zadní svaly
  • lýtkové svaly;
  • břicho (tisk);
  • hýždě;
  • biceps a triceps rukou.

Z jednotlivých svalových skupin zapojených do torze:

  • vnější šikmá;
  • břišní
  • hrudní;
  • femorální.

Během cvičení můžete neustále napínat a poté uvolňovat různé svaly. Zatížení na ně by mělo být cítit, takže můžete používat nejen tisk, ale také provádět další pohyby rukama a nohama.

Pro zahrnutí do práce některých svalů má velký význam správné nastavení těla. Pokud dáte nohy dohromady, můžete zvýšit zatížení žaludku a hýždí. Situace v tomto případě však bude méně stabilní, a proto se k takovému postoji uchylují i ​​s určitými zkušenostmi s výcvikem. A první věc, o kterou se musíme snažit, je udržovat rovnováhu.

Druhy cvičení

Udržování postavy v dobrém stavu, jednoduše kroucení obruče v pase, nebude fungovat. Můžete se zbavit dalších centimetrů a zlepšit své zdraví prostřednictvím tříd, pouze pokud budete dodržovat speciálně vyvinuté techniky. Nejúčinnější jsou následující cvičení:

  1. Rozložte si nohy o šířku ramen od sebe, natáhněte ruce rovnoběžně s podlahou (můžete jít dopředu, ale můžete jít do stran). Proveďte rotační pohyby obruče v pase a postupně zvyšujte intenzitu. Délka lekce alespoň 5 minut denně
  2. Chcete-li odstranit tukové záhyby ze stran, musíte vzít vážený sportovní kruh. Uspořádejte nohy dohromady, paže se rozprostírají rovnoběžně s podlahou, takže šikmé svaly abs se budou trénovat. Cvičte, abyste provedli 10 minut, pak si dejte dvě minuty přestávku a proveďte další přiblížení (celkem, 20 minut denně).
  3. Tuk na bocích se odstraní otáčením kruhu na hýždě. Nohy roztečte od sebe, položte ruce na opasek. Zkuste držet obruč alespoň 10 minut. Take 2-3 přístupy, s přestávkou na pár minut. Takové cvičení je mnohem účinnější než skákání přes švihadlo.
  4. Pokud pro vás cvičení s obručemi jsou snadná, doporučuje se obtížnější cvičení. Položte ruku na židli, stůl nebo jiný vhodně umístěný předmět), druhou ruku položte do pasu. Jedna noha je na podlaze a druhá je natažena kolmo k ní. Na volné noze intenzivně otáčejte kruhem (v libovolném směru). Pokuste se vydržet alespoň 3 minuty, po přestávce vezměte další 2 sady. Díky tomuto cvičení jsou vnitřní stehna, čtyřhlavý sval a hýždě utaženy.

Pokud z důvodu stáří nebo nadváhy silně prověšíte svaly paží, můžete použít kroucení obruče na ruce, nejprve na jedné, pak na druhé. Kroucení trvá 5 minut, po přestávce udělejte další dvě sady, a tak každý den.

Výhody cvičení s moderním hula hoopem

Pokročilé masážní obruče (hula hoops) mají následující výhody:

  • váha masážního obruče hula je větší než u běžného obruče (od 1, 2 kg);
  • ovlivňuje ukládání tuku s větší účinností;
  • mnohem aktivněji posiluje břišní svaly;
  • nadváha opouští intenzivněji;
  • pas se táhne rychleji.

Kategorie: