Plíce s činka pro dívky jsou jedním z oblíbených cvičení pro cvičení na svalu a biceps. To není příliš obtížné a zároveň efektivní cvičení, které vám rychle umožní dotáhnout hýždě a dosáhnout požadovaného tvaru. Je součástí téměř každého výcvikového programu nohou. Článek bude diskutovat o tom, jak správně provádět výpady, jaké typy tohoto cvičení jsou a jak je co nejefektivnější.

Výhody plic

Cvičení zahrnuje několik svalových skupin, včetně:

  • Quadriceps.
  • Gluteal svaly (velké, adductor, soleus).
  • Biceps Hips.
  • Lýtkové svaly.
  • Extensory páteře, bederní svaly a šikmé břicho.

Díky výpadům s činkou na ramenou můžete získat výhody, které v mnoha jiných cvičeních nenajdete:

  • Především je to rovnováha. Pro správné cvičení je nutná dobrá rovnováha a koordinace a během tréninku se zlepšují.
  • Síla a svalová hmota nohou se vyvíjejí dobře.
  • Svalová nerovnováha, kterou má mnoho lidí, je eliminována.
  • Během tréninku se také napnou malé svaly chodidel.
  • Opakovaným tréninkem se zlepšuje oddělení svalů nohou.
  • Díky výpadkům se zvyšuje účinnost dalších cvičení nohou, jako jsou lisy na nohy a dřepy.
  • Ohybové kyčle se stávají flexibilnější a mobilnější.
  • Posiluje sílu korzetového lisu.
  • Správnou technikou se držení těla zlepšuje, páteř se narovná. A také plíce méně namáhají páteř než stejné dřepy.

Správná technika

Aby byly plíce s činkou účinné a nepoškozovaly zdraví, je nutné řádně prostudovat techniku ​​jejich provádění. Nejprve zvažte techniku ​​krok za krokem:

  1. Tyč musí být namontována na stojanu v pohodlné výšce, aby bylo vhodné pod ní sedět.
  2. Dále se musíte posadit pod lištu a vyjmout lištu z stojanu a upevnit ji na ramena. Sup by neměl tlačit na krk a sklíčko.
  3. Musíte se vzdálit od stojanu a vykročit pravou nohou dopředu, ohýbat kyčle. Tělo zůstává ve svislé poloze, po které je třeba sednout do kolene v pravém úhlu, inhalace se provádí v okamžiku spouštění.
  4. Při výdechu se musíte vrátit do výchozí polohy a tlačit na patě.
  5. Poté se provede podobný pohyb na levé noze.
  6. Koleno zadní nohy by se mělo prakticky dotýkat podlahy, ale neklepejte na ni, aby nedošlo k poškození kolenního kloubu.
  7. Zpravidla se v přístupu pro každou nohu provádí 10 až 12 opakování. Přístupy jsou 3-4 v souladu s tréninkem sportovce.

Možnosti cvičení

Kromě plic s krkem na ramenou existuje mnoho variací cvičení:

  • S činkami - dělají se stejným způsobem, ale činky jsou drženy ve snížených rukou. Pro začátečníky je tato možnost poněkud jednodušší z hlediska udržení rovnováhy.
  • V pohybu - nazývají se také chůze se výpady. Můžete se pohybovat přímo po hale nebo v kruhu.
  • Přední (postranní) plíce s činkou umístěnou na hrudi - na rozdíl od klasických, se provádějí po stranách.
  • Crossfit je pokročilejší možnost, kterou již praktikují zkušení sportovci.
  • Vzad s činkou na ramenou - v tomto případě se neučiní žádné kroky vpřed, ale vzad.
  • V Smithově autě - v simulátoru je cvičení snadnější, protože tyč je pevná a není nutné udržovat rovnováhu tak pečlivě jako u činky. Začátečníci by měli nejprve vypracovat techniku ​​plic v Smithovi a teprve poté pokračovat v tréninku s volnými váhami.

Obecná doporučení

Kromě správné techniky musíte vzít v úvahu i další jemnosti, které vám pomohou dosáhnout maximálního prospěchu z cvičení. Pro tento účel existují obecná doporučení pro cvičení:

  • Krok by měl být střední šířky, aby se při pádu vytvářely pravoúhlé úhly s nohama.
  • Koleno by se nemělo dotýkat podlahy, vyhýbat se nárazům, ale velmi malá vzdálenost by ji měla oddělit od povrchu.
  • Než začnete cvičit s činkou, stojí za to vyzkoušet silou svou vlastní hmotností nebo činky, abyste tuto techniku ​​řádně vypracovali a naučili se udržovat rovnováhu.
  • Zadní část by měla zůstat rovná, nemůžete tělo přemoci.
  • Nejlepší je dělat cvičení před zrcadlem, abyste přesně viděli možné chyby. Nejvhodnější je umístit jej do zrcadla, aby bylo možné vidět celý výpad.
  • Užší kroky dávají větší zátěž na čtyřhlavý sval a širší - na svalové svaly.
  • Pohled by měl směřovat dopředu, hlava by měla být rovná.

Mnoho lidí se diví, co je lepší - výpady nebo dřepy. Dřepy jsou základní cvičení a jsou považovány za nejúčinnější pro vypracování dolní části těla, přibírání na váze a hubnutí. Ale dřepy nejsou vhodné pro každého, alespoň s těžkými váhami. Dívky se však vyzývají, aby prováděly obě cvičení, aby si vyvinuly nohy a hýždě, a nenahrazovaly je navzájem.

Pokud mluvíme o tom, které plíce je lepší udělat - přímé nebo zpětné, pak v nich není velký rozdíl. Předpokládá se, že zpětný chod snižuje zatížení kolen a je snazší udržovat rovnováhu. Nicméně zdaleka nejčastější možností jsou klasické dopředné výpady. Můžete si vyzkoušet různé možnosti cvičení a vybrat si pro sebe ten nejvhodnější nebo je pro větší rozmanitost střídat.

Kategorie:

Zdraví