V boji o štíhlé tělo je jedním z nejúčinnějších způsobů nakládání kardio. Jsou skvělé pro spalování tuků doma.

Správně sestavená cvičení posilují srdeční sval, krevní cévy, vyvíjejí vytrvalost, temperament a podporují hubnutí.

Pro začátečníky je kardio to, co potřebujete. Zkušení sportovci však takové zatížení nezanedbávají. Mnoho lidí používá jogging nebo jízdu na stacionárním kole jako rozcvičku.

Kardio výhody

Intenzivní cvičení, která zahrnují velké množství svalů a jsou prováděna po dlouhou dobu, zvyšují srdeční frekvenci, dýchání se zrychluje . Kardio cvičení jsou dobrá, protože jsou určena pro jakoukoli úroveň fyzické zdatnosti . Kurzy běhu, chůze, cyklistiky a tance jsou v moci každého - začátečník si může na základě svých schopností zvolit úroveň obtížnosti tříd.

Přínosy pro zdraví při cvičení na kardio:

  • vytrvalostní výcvik;
  • celkový tón stoupá, celulitida zanechává;
  • přebytečný tuk se spaluje;
  • většina svalových skupin pracuje;
  • posiluje se kardiovaskulární systém - tlak se normalizuje, tělo dostává více kyslíku, dušnost zmizí.

Kardio je vhodné téměř pro všechny bez výjimky (ale v případě pochybností je lepší konzultovat lékaře). Můžete zahájit výuku v každém věku. Statistiky ukazují, že lidé, kteří začali cvičit po 40 letech, trpí srdečními chorobami dvakrát méně .

Nejznámější kardio zátěž je jogging a jízda na kole . Ceny dobrých sportovních modelů se nyní zvýšily. Je ale docela možné si půjčit kolo - bude to levnější než získání členství v tělocvičně. Účinnost z cyklistiky je mnohem vyšší než z tréninku na simulátoru. Koneckonců, při jízdě po městě je zapojeno mnoho malých stabilizátorů svalů. A běh nevyžaduje vůbec žádné vybavení: potřebují se pouze tenisky a vůle (aby bylo možné vstávat brzy).

Domácí úkol

Obrovské množství fitness klubů nabízí skupinové programy pro každý vkus. Cena měsíčního předplatného však není přijatelná pro všechny. Mnozí prostě nemají dostatek času na to, aby se dostali do tělocvičny (konec konců, lekce sama o sobě trvá alespoň hodinu). Co zbývá? Proveďte kardio cvičení doma. Jsou dobří v tom, že si můžete sestavit tréninkový plán sami a bez simulátorů.

Nejjednodušší možností je nabíjení u videí, která jsou na internetu mnoho. Vytváří dojem, že ostatní lidé dělají poblíž. V tomto případě však mohou existovat nevýhody. Tyto programy jsou často určeny zkušeným sportovcům. A člověk, který chce zhubnout, je stěží příliš atletický. Je pro něj obtížné dřepět hluboko, nemůže dlouho skákat, stát v baru, udržovat vysokou míru tréninku.

Když už mluvíme o intenzitě. Aby nedošlo k „jízdě“ sami, musíte monitorovat puls . Jeho frekvence se počítá podle vzorce: 220 mínus věk (pro muže) nebo 226 mínus věk (pro ženy). Potom se vypočte 70% tohoto čísla. S takovou frekvencí by srdce mělo fungovat během aerobiku. Například pro ženu ve věku 20 let - to je 144 tepů za minutu, pro dámu ve věku 55 let - 119.

Nemusíte kupovat monitor srdeční frekvence, musíte vypočítat počet srdečních rytmů za 10 sekund a vynásobit toto číslo 6. Závratě, ostré zhoršení stavu - to je signál od těla, který musíte zastavit a odpočívat.

Předběžná příprava

Před zahájením cvičení je vhodné místnost ventilovat. Pokud je to možné, je lepší jít na čerstvý vzduch (alespoň na balkon). Účinek těchto činností bude mnohem vyšší. Nemusíte zadržovat dech, jinak vaše svaly nedostanou dostatek kyslíku. Místo pro trénink je vybráno tak, aby se během útoků nebo kopů nedotklo nábytku ani nespadlo na předměty. Oblečení by mělo být pohodlné, nemělo by bránit pohybu a mělo by umožňovat průchod vzduchu.

Povinnou součástí každé sportovní činnosti je rozcvička . To by mělo trvat alespoň 10 minut. Zahřívací komplex lze také „špehovat“ na internetu. To, co bylo provedeno ve škole, je také docela vhodné: krok na místě s vysokým vzestupem kolen, kruhové pohyby v kloubech paží a nohou, rotace dolní části zad. Na konci - snadný běh na místě. Účelem zahřátí je rozptýlit krev a zahřát klouby a připravit je na vážnější práci.

Co si vybrat cvičení

K vytvoření komplexu spalování tuků nepotřebujete žádné speciální dovednosti. Je důležité znát obecná doporučení: nezvyšujte rychlost na úkor správné techniky; Největšího efektu není dosaženo nekonečným opakováním stejných pohybů ve zběsilém rytmu, ale střídáním různých cviků. Lekce se koná průměrným tempem.

  • Běží na místě . Může sloužit jako dobrý začátek a konec (na konci je to jako závěs). Dýchání by mělo být rovnoměrné, měly by být zapojeny i ruce. Existují různé možnosti - běh s ohromením (pata se dotýká hýždí); běh s vysokým vzestupem kolen (paží lze prodloužit před sebou).
  • Skákání na místě . Dobře se hodí pro střídání s jinými cvičeními. Postavte se, udělejte si dřep, odstrčte si paty z podlahy, skočte co nejvýše. Dokonale pracujte na hýždích a boky. Skákání na stranu také vlaky koordinace. Tato cvičení musíte provádět v botách, abyste si nepoškodili nohy.
  • Klasické push up . Trénují téměř celé tělo. K dispozici je zjednodušená verze: položte ruce na zem s podporou ne na ponožek, ale na kolena. Tím se výrazně snižuje zatížení kloubů. Pokud tlačíte nahoru od zdi, parapetu, okraje postele, bude to ještě snazší. Úroveň zatížení závisí na poloze těla. Poté, co se vám podaří provést několik opakování, můžete přejít na nižší podporu.
  • Kroucení . Zvedněte případ ještě není možné? Pak to udělá obyčejný zvrat. Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, ruce za hlavou. Když vydechujete, zkuste odtrhnout lopatky z podlahy a vrátit se. Důležité pravidlo - při zvedání těla by měla být spodní část zad přitlačena k podlaze. Nesprávná technika může vést k problémům se zády! Pro dosažení maximálního účinku je výstup prováděn intenzivně, což zahrnuje hluboko uložené svaly lisu.
  • Horolezec . Zahrnuje břicho, paže vlaku, ramena a svaly stehen. Výchozí pozice je spočívat rukama na podlaze, tělo je napnuté v přímce. Odtrhněte jednu nohu z podlahy a přitáhněte koleno k hrudi. Návrat do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou. Je vhodné dělat „horolezce“ rychlým tempem. Nejprve však musíte zvládnout techniku, abyste neztratili rovnováhu.

Kombinovaná cvičení

Není žádným tajemstvím, že tělo často vystavuje svalovou tkáň „se ztrátou“ - zejména pokud se ji člověk nepokouší aktivně používat. Pro nejlepší účinek odborníci doporučují kombinovat kardio a silová cvičení. Kombinovaný přístup urychlí ztrátu zbytečného tuku, zachová užitečnou svalovou hmotu (tělo také spotřebuje energii na její udržení).

Silový trénink spálí kalorie během následujícího dne, kardio nemá žádný takový účinek. Je tedy možné rychle získat požadovaný tvar. Cvičení jsou vybírána v souladu s fyzickou formou osoby. Existence činek je volitelná - cvičení s vlastní hmotností jsou docela vhodná.

Četnost a trvání tříd

Chcete-li, aby tělo spalovalo tělesný tuk, musíte se potit doslova. Pro zdravé lidi jsou srdeční zátěž přijatelné každý den. Doma je pro ně mnohem snazší najít čas.

Kardio cvičení začínají spalovat nadváhu jen půl hodiny po zahájení nabíjení. Mnozí se cítí unavení a v tomto kritickém okamžiku přestávají cvičit. Pocit únavy je způsoben tím, že byly vyčerpány zásoby svalového glykogenu. To je signál, že nejúčinnější část tréninku začíná. Pokud únava trvá další půl hodiny. Nesnižujte své tělo okamžitě, měli byste začít s 10 minutami a postupně zvyšovat délku výuky. Vysoká intenzita není nutná, dostatečně průměrná.

Pro ty, kteří již dosáhli požadovaného tvaru, stačí udělat půl hodiny třikrát týdně.

Správná výživa

Mýty o potřebě trénovat na lačný žaludek byly dlouho odhaleny. Před vyučováním můžete jíst alespoň půl hodiny. Je důležité, že se jedná o produkty, které se snadno stravují: jogurt nebo tvaroh, některé nízkotučné vařené maso, zelenina, celozrnná kaše. Rychlé sacharidy se doporučují pouze těm, kteří přibírají na váze. Po kardio můžete pít proteinový koktejl, jíst ryby, zeleninu, pít fermentovaný mléčný produkt.

Předpokládá se, že trénink vyžaduje hodně energie. Bohužel to tak není. Za půl hodiny aerobiku můžete utratit pouze 200 Kcal. To je pod podmínkou, že práce byla provedena s plným nasazením. Typická houska střední velikosti obsahuje přibližně 220 kcal. A pokud budete jíst dort, pak můžeme předpokládat, že čas na sport byl zbytečně zbytečný. Chcete-li spálit pouze libru tuku, musíte utratit 3500 kcal.

To je důvod, proč 70% úspěchu v procesu hubnutí závisí na správné výživě. Každý, kdo chce zhubnout, by si měl pamatovat dvě slova - kalorický deficit. Je to hlavní tajemství harmonie. To znamená, že musíte spotřebovat méně kalorií, než kolik tělo spotřebuje během dne. Nevzdávejte touhu vytvořit maximální deficit, abyste zhubli rychle. Hladový úder poškodí vaše zdraví, po jeho skončení se váha vrátí.

Denní příjem kalorií závisí na různých faktorech: výška, hmotnost, věk, životní styl. Pro její výpočet můžete použít speciální kalkulačku. „Oko“ nebude měřit přijaté kalorie, bude si muset koupit kuchyňskou váhu. Nemusíte počítat, speciální program vypočítá vše sám, stačí zadat název produktu a jeho hmotnost.

Existuje celá řada produktů, které se přísně nedoporučují:

  • pečivo z prémiové bílé mouky;
  • sladkosti;
  • šumivý rok;
  • smažená jídla, rychlé občerstvení, lehká jídla se spoustou chemických přísad.

Mnoho stále odmítá sůl, ale nestálo by za to ji úplně vyloučit ze stravy na dlouhou dobu, stačí překročit denní normu.

Kardio cvičení pro spalování tuků doma nejen vám pomůže zhubnout. Urychlují metabolické procesy, zvyšují sebevědomí, normalizují práci srdce. Je třeba si uvědomit, že správné hubnutí není příliš rychlé. Normální hubnutí je 300–500 gramů týdně. Nespěchejte, musíte získat radost z fyzické aktivity, sledovat výživu. Stálost a trpělivost jsou klíčem k úspěchu.

Kategorie:

Zdraví