Určitě každý člověk alespoň jednou v životě přemýšlel o uvedení své postavy do pořádku. Ne každý však dosáhl svého cíle, protože existuje názor, že to lze provést pouze v tělocvičně . Ve skutečnosti je vše mnohem jednodušší. Musíte řádně sestavit rozvrh školení a zvolit cvičení, a pak můžete dosáhnout výsledku. Dnes vám to pomůžeme.
Nutné sportovní vybavení
Jedním z důvodů, proč lidé doma nevykonávají, je nedostatek činek. Samozřejmě je musíte koupit, ale lidé se často omlouvají za peníze. Činky nejsou v zásadě příliš drahé. Například ve sportovním obchodě si můžete koupit skládací činku o hmotnosti 10 kilogramů za 2500 rublů. Pokud si myslíte, že je to příliš drahé, můžete si koupit soukromé vybavení pro soukromá oznámení. Náklady na zboží jsou zpravidla dvakrát nižší než v obchodě.
A můžete je také sami vyrobit. Například nalijte cement do dvou třílitrových plastových plechovek a vložte do nich hůl. Když cement ztvrdne, získáte docela lehkou činku. Nejprve to můžete použít.
Pamatujte, že bez nadváhy bude pro vás obtížné dosáhnout výsledku doma. Samozřejmě, že cvičeními se svou hmotností mírně posilujete svaly. To však vůbec není to, co potřebujete. Proto musíte najít činky. Mimochodem, mohou být nahrazeny váhou. Pokud je máte - velmi dobré. Kromě toho jsou náklady na váhy nižší než náklady na činky.
Silový trénink
Pro zvýšení svalové hmoty zad a posílení dolní části zad jsou 4 cvičení s činkami:
- Tah na pás ve svahu - ke zvýšení tloušťky latissimus dorsi.
- Tahy s činkami - zvětšení šířky křídel.
- Shrugs - pro zvětšení trapézových svalů.
- Hyperextension - pro posílení dolní části zad.
Tah na pás ve svahu je poměrně traumatické cvičení, proto vám řekneme techniku jeho provedení:
- Levé koleno a levou ruku položte na pohovku nebo židli.
- Vezměte činku pravou rukou.
- Ohněte dolní část zad.
- Pokuste se dostat do takové polohy, aby vaše záda byla rovnoběžná s podlahou.
- Opatrně zvedněte činku do úrovně pasu.
- Pohyb by neměl být prováděn silou bicepsu, ale zvednutím lopatky.
- Nahoře, vydržte 1-2 sekundy. To je nezbytné, aby se maximalizoval pocit napětí svalů zad.
- Jemně spusťte činku. Není nutné házet, protože by vás mohl zranit prudký pokles nákladu.
- Ruka by měla být spuštěna snížením lopatek.
- Po provedení požadovaného počtu opakování byste měli změnit ruku.
Shrugs - pokrčí rameny. Vaším úkolem je pokrčit rukama konvice nebo činky ve vašich rukou. Během přístupu byste měli cítit pálivý pocit . To je známkou toho, že děláte všechno správně. Toto cvičení musí být provedeno se zploštělými lopatkami, jinak riskujete zranění krku.
Činky jsou vynikající zátěží pro pull-up. Koneckonců, pomocí takové zátěže můžete zvýšit svou sílu a svalovou hmotu. Hlavní věc je adekvátně posoudit jejich fyzické schopnosti. Zatížení lze zvýšit pouze tehdy, pokud jste schopni vytáhnout až 20krát.
Pro posílení dolní části zad je nutné provést hyperextension. Jejich podstatou je, že po několika cvičeních člověk přestává cítit práci bederních svalů, pokud vykonává cvičení bez další váhy. V tomto případě vám skládací činky pomohou. Začněte hyperextension lehkou činkou, například o hmotnosti 3 kg. Poté postupně zvyšujte jeho hmotnost. Tento princip tréninku vám zaručuje posílení bederních svalů.
Břišní cvičení
Cvičení v tisku s extra váhou jsou velmi vzácná. Sportovci nejčastěji provádějí několik set opakování a užívají si hořícího pocitu. Tento přístup k školení je v zásadě správný. Koneckonců potřebujete reliéf, ne masivní tisk. Boxeři však potřebují přesně sílu tisku, takže velké množství opakování jim vůbec nevyhovuje.
Tři nejjednodušší cvičení abs, která můžete dělat s činkami, jsou:
- Kroucení - pro horní břišní svaly.
- Noha se zvedne - pro spodní část tisku.
- Naklonění do strany - pro šikmé svaly břicha a zúžení pasu.
Technika kroucení je stejná jako bez přídavné hmotnosti. Existuje pouze jeden rozdíl - v žádném případě byste neměli jít příliš nízko. Například vaše hýždě jsou na stoličce a spadnete pod tuto úroveň. To nelze provést, protože přítomnost další váhy zvyšuje riziko zranění dolní části zad.
Ideální možností je točit na podlaze. Vaším úkolem je zvednout ruce činkami. Poté začněte odtrhávat horní část zad z podlahy. Věřte mi, po 15 až 20 opakováních budete ve svalech tisku cítit pálivý pocit. Tato možnost izoluje ostatní svaly a klouby od práce. Pro práci s činkami je nejlepší.
Pro zvedání nohou vleže je nutné správně zvolit hmotnost činek. To je nutné udělat bez fanatismu, protože mnoho malých svalů pracuje při zvedání nohou. Pokud to přeháníte váhou, mohou se vaše nohy zranit. Obecně je vázání činek na vaše nohy docela obtížné. Kromě toho existuje riziko, že na vás mohou během přístupu narazit. Proto je lepší používat speciální váhové prostředky pro nohy.
Při cvičení šikmých svalů břicha se neobejdete bez činek. Aby toto cvičení přineslo maximální užitek, je třeba se zaměřit na jeden detail: když provádíte zvedání těla po naklonění, zkuste to pomocí úsilí šikmých svalů tisku, a ne setrvačností. To vám umožní načerpat maximální množství krve do svalů a učinit je krásnějšími.
Pro krásné ruce
Transformace paží pomocí činek je velmi snadná. Paže se skládají ze tří svalových skupin:
- Biceps
- Triceps.
- Předloktí.
Chcete-li pumpovat biceps, musíte ohnout ruce v loketních kloubech. Existuje tolik cvičení pro bicepsy:
- Klasická flexe.
- Koncentrovaná okna.
- Kladiva
- Reverzní úchopové zvedáky.
Pro studium tricepsů je nutné provést natažení paží v loketních kloubech. Mohou být prováděny v jakékoli poloze těla:
- Vstávání
- Ležící.
- Ve svahu.
Nejúčinnější možností je prodloužení paží ve svahu. Vaším úkolem je mírně se naklonit. Vaše paže by měla být rovnoběžná s podlahou a také ohnutá v pravém úhlu k lokti. Musíte si vzít předloktí zpět a tím narovnat ruku. Po několika opakováních budete cítit pálení ve svalech. Neznepokojujte se, protože to je indikátor toho, že děláte vše správně.
K načerpání předloktí je nutné provést ohnutí a prodloužení rukou pomocí činek. Počet opakování není tak důležitý. Hlavní věc je, že máte pocit pálení.
Chcete-li zefektivnit váš trénink rukou, doporučujeme trénovat na principu supersetů. Pro ty, kteří to nevědí, dělá superset dvě cvičení v jedné sadě. V tréninku na paži můžete nejdříve provést přístup k flexi a poté k prodloužení paže s činkou. Maximální injekce krve do svalů je učiní silnějšími a výraznějšími.
Pro vypracování ramen
Pro ramena existuje několik cvičení s činkami:
- Stolní lisy (stojící a sedící).
- Mahi dopředu, dozadu a do strany.
- Rotace rukou.
- Strašák.
Všichni samozřejmě slyšeli o prvních třech cvičeních. A co je strašák? Toto je cvičení k posílení rotátorové manžety ramene. To je přesně ta část ramene, která je nejčastěji zraněna.
Strašák cvičení je docela jednoduché. To je velmi užitečné pro plavce a začátečníky kulturistů.
Lze to provést jak s činkou, tak s činkami. Vaším úkolem je vyzvednout sportovní vybavení. Pak zvedněte ruce tak, aby byly nataženy do stran a ohnuty v pravém úhlu. Pak musíte zvednout pěst. To by mělo být provedeno přesně pomocí úsilí vašich deltoidních svalů.
Pokud jste začátečník, vaše ramena se během tohoto cvičení mohou křupat . Nebojte se, protože po několika cvičeních to projde.
Fitness s domácí zátěží
Fitness doma vám také umožní uspořádat své tělo. Samozřejmě nezískáte svalovou hmotu, ale vaše tělo bude více tónováno a sexy. Fitness znamená pohybující se cvičení, takže lehké činky se hodí. Třídy mohou být prováděny jak jako ranní cvičení, tak pro hubnutí.
Níže je uvedena sada cvičení pro fitness s činkami doma.
Pondělí - nohy:
- Dřepy - 3 sady.
- Plíce - 3 sady.
- Mahi kope - 3 sady.
- Stoupá na ponožkách - 3 přístupy.
Úterý - záda a ramena:
- Přívod činek na pás ve svahu - 4 se blíží.
- Shrugs - 2 sady.
- Zakřivení zad - 3 sady.
- Strašák - 3 přístupy.
- Ruční houpačky s činkami do stran - 3 sady.
Čtvrtek - ruce:
- Paže kroutí s činkami - 3 sady.
- Prodloužení paží pomocí činek - 3 sady.
- Studie kartáčů - 2 přístupy.
Pátek - hrudník:
- Činka bench bench, ležící na podlaze - 3 sady.
- Kliky z podlahy - 3 sady.
Na konci každého tréninku musíte houpat tisk. Pro každou část vašeho tisku musíte provést jedno cvičení ve dvou přístupech. Jednou týdně si udělejte cvičení v baru. S ním velmi dobře posílíte Váš svalový korzet a páteř.
Tento tréninkový komplex je vhodný jak pro muže, tak pro ženy. Rozdíl je pouze v hmotnosti sportovního vybavení.
Třídy v tomto programu budou také užitečné pro vaše dítě. Vytvoření silného svalového korzetu pomůže kostem lépe se vyvíjet. Díky třídám se můžete vyhnout problémům s držením těla a páteří v dospívání.
Další doporučení
S cílem zefektivnit váš tréninkový proces vám chceme dát několik tipů:
V žádném případě nezanedbávejte zahřívání. Před zahájením výuky musíte své tělo uvést do funkčního stavu. Vaše tělo by mělo být horké a puls by měl dosáhnout 120-140 tepů za minutu. Chcete-li to provést, musíte běžet po dobu pěti minut, a také dělat různá zahřívací cvičení.- Kombinujte cvičení s činka a činky . Různé sportovní vybavení způsobuje různé zatížení svalů. V souladu s tím bude váš tréninkový proces rozmanitější. A to je jedna z nejdůležitějších podmínek pro dobře provedený výcvik.
- Během cvičení pijte vodu. To vám pomůže cítit se lépe při provádění souprav.
- Dodržujte dietu. Věř mi, žádná fitness ti nebude užitečná, pokud jsi milovníkem rychlého občerstvení a piva. Jezte více zeleniny a bílkovinných potravin a vaše tréninky pak nebudou zbytečné.
- Po tréninku se musíte dobře zotavit. Nyní mluvíme o kvalitním zdravém spánku. Spát nejméně osm hodin každý den. Pokud spíte méně, pak vás trénink pouze porodí a nebude vám dávat náboj.
- Není třeba dělat cvičení příliš rychle. Pohyb by měl být vždy způsoben svalovou námahou a ne kvůli setrvačnosti.
- Zkuste dodržovat cvičební techniku. Nejprve se vyhnete zranění. Za druhé, vaše svaly získají více cvičení.
- Hlavní podmínkou úspěchu v této záležitosti je pravidelnost. Nikdy nezmeškáte cvičení ! Pokud se chcete vzdát, přemýšlejte o tom, proč jste obecně začali trénovat.
- Rozhodněte se předem o účelu svého tréninku. Teprve poté začněte sestavovat tréninkový program a zvolte počet opakování. Pokud to uděláte takhle, aniž byste sledovali jakýkoli cíl, nedosáhnete výsledku.
Nyní víte o cvičeních s činkami a technikách jejich implementace. S pomocí těchto cvičení můžete získat postavu svých snů a překvapit se všemi svými přáteli. Hodně štěstí vám!