Při vytváření krásného reliéfního těla jsou jedním z hlavních cvičení břišní svaly. Na jaře se začátečníci zajímají, jak napumpovat dolní břišní lis a naplnit tělocvičny ve snaze o krásné tělo. To je však chyba, kterou mnoho nepřipravených lidí činí. Uvedení do pořádku by nemělo být měsíc před letem, ale rok. V tomto případě existuje naděje na dosažení slušné úrovně na začátku sezóny.

Obecná koncepce tisku

Hlavní věc, kterou potřebujete vědět, je, že horní a dolní tisk neexistují. Lis je jeden sval a při zatížení funguje stejně po celé své délce. Současně, zvedání nohou nebo kroucení, ileo-bederní sval v dolních břišní časy. Z tohoto důvodu existuje pocit čerpání spodní části lisu. Přes fyziologické rysy existuje smysl v podmíněném rozdělení tisku na části. Cvičení na spodní části lisu nebo na horní část působí odlišně na tělesný tuk v různých částech břicha. Tuk se postupně spaluje, a proto se objevují drahocenné kostky tisku.

Funkce dolního lisu

Jak muži, tak ženy věnují pozornost žaludku, takže zástupci obou pohlaví se snaží pumpovat tisk. Jak ukazuje praxe, dobře přečerpaný lis vytváří vzhled sportovce jako celku, i když jsou v rukou, nohách nebo jiných částech těla nedokonalosti. Čerpání této oblasti vyžaduje hodně úsilí od návštěvníka tělocvičny kvůli přítomnosti méně nervových zakončení v tisku.

Břicho je zodpovědné za ukládání energie . V průběhu času se shromažďuje tuk, který se později, když nastane chladné počasí nebo když chybí jídlo, přemění na energii a zvyšuje šanci na přežití ve společnosti primitivních lidí. Nyní už prakticky neexistují žádná místa, která by mohla simulovat podobnou extrémní situaci pro moderního obyvatele. Tělo však stále akumuluje sílu, takže lidé nepřestávají přibírat na váze. V dnešní době bylo vyvinuto mnoho programů, které vám umožňují odvádět tuk v minimálním množství času.

Dietní a pitný režim

Plochý žaludek je výsledkem dlouhé tvrdé práce. V tomto případě je pozorováno následující:

  • správná výživa;
  • fyzická cvičení;
  • kardio.

Každá položka je důležitá při stavbě krásného těla. Odborníci na výživu a školitelé předepisují různé diety v závislosti na struktuře těla a fyziologických vlastnostech osoby. V nabídce se doporučuje používat produkty jako ovoce, ovesná kaše, drůbež a telecí maso. Jednou týdně je vhodné zařídit půstní dny, aby se zbavila veškeré přebytečné strusky. Je nutné sledovat množství přijatých uhlohydrátů, zejména těch rychlých, protože právě ty jsou více zpracovávány na tuk.

Mnoho profesionálních sportovců tvrdí, že nedělají tisk a nezaměřují se na zbytek těla. Při cvičení na nohou, zádech nebo hrudníku je částečně zapojen i konečník. Tento pohled je založen na skutečnosti, že každý má tisk, ale je vidět pouze u lidí s minimálním množstvím tělesného tuku v břišní oblasti. Protože není třeba zvyšovat hlasitost břicha a pas by měl zůstat co nejužší, tato část není tak tvrdá jako hrudník nebo hýždě.

Je nutné odmítnout moučné výrobky, sladkosti a perlivou vodu . Do těla transportují rychlé uhlohydráty, které se následně zpracovávají do rezervních rezerv. Existuje i jiný druh stravy, což znamená úplné odmítnutí sacharidů. Pouze v jeden den v týdnu je připravena plná dávka uhlohydrátů a je povoleno konzumovat jakékoli sladkosti, pečivo.

Tento typ stravy se často používá při sušení, kdy hlavním prvkem ve stravě jsou bílkovinné produkty. Je důležité si uvědomit, že nedostatek kalorií může negativně ovlivnit pohodu. Proto se uchylují k použití různých stimulantů: komplexů před tréninkem, kávy, běžných energetických inženýrů. Jídla jsou rozdělena do 4 až 5krát, takže všechny složky vstupují do těla postupně a rovnoměrně v celém těle.

Nezapomeňte na vodu. Pomáhá přežít nedostatek kalorií a je obecně nezbytný pro normální fungování těla. Průměrná částka pro neprofesionálního sportovce je 1, 5 litru denně. Stojí za zmínku, že nápoje, jako je čaj, káva, džus, jsou sice tekuté, ale nevztahují se na vodu. Proto při příštím přestávce na kávu byste měli zvážit, co je potřeba - další šálek kávy nebo sklenici vody.

Správné cvičení

Kvalita výsledků závisí na správnosti cvičení v tělocvičně nebo na domácím vybavení. Pouze školitel bude samozřejmě schopen poskytnout vyčerpávající odpověď na otázku „Jak napumpovat spodní část lisu?“ Instruktor sestaví tréninkový a dietní program, opraví polohu těla a poradí s technikou provádění. Za rok kvalitní práce s trenérem se můžete změnit nad rámec uznání. Služby dobrého instruktora jsou často drahé, takže ne každý si může dovolit platit za osobní konzultace. Naštěstí v tělocvičnách je mnoho zkušených sportovců připraveno sdílet tipy zdarma.

Co dělat pro začátečníka, který se rozhodl naučit se své tělo sám? Za prvé, nesnažte se rychle dosáhnout výsledků . Je třeba pochopit, že po mnoha letech sedavého životního stylu není možné rychle přejít do požadovaného režimu. Nejprve je důležité věnovat pozornost vnitřním pocitům, zejména v bederní oblasti. Kvůli nedostatku zkušeností nemusí být začátečník schopen sledovat zácpy v zádech a způsobit újmu.

Druhá věc, která ovlivňuje výsledky, je technika . Toto kritérium určuje, jak rychle člověk dosáhne požadovaného tvaru. V některých případech to není abs, který se otáčí, ale záda, která je způsobena narovnanou páteří při uvádění těla do svislé polohy. Pokud má osoba dlouhé a těžké nohy, mohou se vyskytnout podobné problémy, protože zátěž jde do dolní části zad. Nežádoucím účinkům je zabráněno zvýšeným zatažením břicha.

Populární techniky čerpání tisku

Jakákoli technika houpání lisem se provádí 8 až 15krát ve 4 sadách, v závislosti na přípravě. Pokud lze počet opakování zvýšit na 20 nebo více, cvičení se změní na technicky obtížnější. Všechna cvičení jsou dokonale kombinována pro výkon v supersetu, každé s 2–3 minutovou přestávkou mezi sadami.

  1. Zpětné kroucení.
  2. Na kole.
  3. Zvraty ve tvaru písmene V.
  4. Nožní výtah.
  5. Nůžky.
  6. Lezecký krok.

Zpětné kroucení

Cvičení je poměrně efektivní a přináší dobré výsledky. Provádí se na podlaze nebo na speciální lavičce. Technika:

  • osoba zaujímá náchylné postavení, položí ruce rovnoběžně s tělem;
  • zvedne nohy, zatímco otevře pánev a snaží se dosáhnout boky k hrudi;
  • výsledky se zlepšují stažením břicha a jeho maximálním napětím.

Neexistuje žádný zásadní rozdíl v poloze nohou: lze je ohýbat nebo držet rovnoměrně.

Kolo na podlaze

Toto cvičení se provádí ve stejné poloze jako zpětné kroucení. Sportovec leží na podlaze nebo používá lavičku. Ruce zkřížené za hlavou. Chcete-li hrát, měli byste střídavě ohýbat nohy a natahovat je k loktům. Proto pravé koleno má sklon k levému lokti a levé koleno - vpravo. Během provádění je noha pevně připevněna k podlaze.

Kroucení V

Smyslem cvičení je přesunout se z vodorovné polohy do polohy připomínající latinské písmeno V. Je to způsobeno snížením narovnaných paží a nohou v jednom bodě v jednom horním bodě. Návrat do výchozí polohy je pomalý, aby se dosáhlo maximální kvality svalů.

Nožní výtah

V tomto cvičení pracují pouze s nohama a rukama se drží na hlavě nebo lavičce. Pro kvalitativní účinek na svaly nohou by měly být zdviženy co nejpomaleji a držte je v horním bodě po dobu několika sekund. Doporučujeme vám, abyste si nohy neklápali na podlahu, ale aby je položili ve vzdálenosti 5-10 cm od povrchu. Pokud je zvedání nohou obtížné, můžete se ohnout. Složitější provedení zahrnuje umístění rukou rovnoběžně s tělem.

Nůžky koply

Jedno z nejoblíbenějších břišních cvičení. Sportovci cvičící toto cvičení si všímají rychlého kreslení kostek a aktivního spalování tuků v oblasti břicha. Nohy se zvedají nad podlahu ve vzdálenosti 10 cm. Nejrychlejší zametání se provádí s nohama po stranách, podobně jako pohyb pracovních nůžek. Během přístupů je hlava pevně na podlaze.

Lezecký krok

Výchozí pozice připomíná push-up cviky. Stejně tak musíte stát na rukou a nohou, udržovat záda a trup rovně. Kolena jsou střídavě přitahována k hrudníku, kde vydrží 2-3 sekundy.

Jak načerpat spodní lisovací kostky? Je důležité si uvědomit, že tisk je jedním ze stabilních svalů. Proto na každém tréninku musíte zvýšit počet provedených časů a postupně přejít na složitější cvičení. Výsledek se lépe projeví při kombinaci zatížení tisku s kardio tréninkem. Běh, skákání přes švihadlo a jiná cvičení dobře spalují tuk, což je při zpracování tisku velmi důležité.

Kategorie:

Krása