Od starověkého Řecka bylo atletické svalnaté tělo považováno za ideální. Takový kult těla nevznikl bez důvodu, protože vyvinuté svaly jsou nejen estetickým vzhledem, ale také indikátorem zdravého těla.

Proces budování svalů má pozitivní vliv na pohodu - to zahrnuje také uvolňování testosteronu nezbytného pro mužské tělo, produkci endorfinů - hormonů, které ovlivňují emoční stav, také posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje metabolismus, posiluje imunitní systém a schopnost zlepšovat kvalitu života v celek.

Mluvíme-li konkrétně o svalech tisku, pak je to kromě estetiky především zdravé páteře, správné držení těla a zlepšení fungování gastrointestinálního traktu.

Břišní svaly

Anatomicky se břišní svaly skládají z:

  • Boční - vnější šikmý sval, vnitřní šikmý a příčný sval břicha.
  • Přední - rektální sval a pyramidální.
  • Zadní část svalu dolní části zad.

A.

Existuje nesprávný názor, že svaly tisku jsou rozděleny na horní a dolní část. Ve skutečnosti tomu tak není - při provádění jakéhokoli cvičení je sval konečníku zapojen po celé své délce a rozdíl je pouze ve stupni jeho napětí.

Běžné mylné představy

  1. Chcete-li spalovat tuk z břicha, musíte pumpovat lis. Toto je chybné tvrzení - ve skutečnosti, chcete-li zhubnout jen z jedné problémové oblasti, musíte obecně zhubnout. Bez ohledu na to, co vyprší četné články na internetu, ale hubnutí lokálně v jedné části těla nebude fungovat. Provádění cviků pro tisk může pouze zvýšit objem břišních svalů, ale nespálit problémové kilogramy v břiše.
  2. Dalším populárním názorem je, že abyste mohli „tvořit kostky“, musíte snížit kalorií - jíst o 500–600 kcal méně než obvykle. Extrémní kalorická redukce má pro organismus mnoho negativních důsledků - to zahrnuje zhoršení pohody obecně, snížení imunity a poškození kůže a vlasů. Kromě toho tělo zahrnuje obrannou reakci - rychlou sadu kilogramů po opuštění této „stravy“. Pokud máte několik kilo navíc, musíte je nejprve ztratit cvičeními na spalování tuků - stejnými kardio cvičeními a vyváženou stravou. A dalším krokem bude zatížení svalů, aby se uvolnil reliéf.
  3. S břišními cviky můžete snížit objem pasu. Ne, nemůžete. Poměr „pasu a kyčle“ je stanoven geneticky. Tomu nepomůže ani kroucení ani obruč. Proto existují různé typy ženských postav, jako jsou přesýpací hodiny, hrušky a trojúhelník. Jediným způsobem, jak se dostat ven, je načerpání objemu boků a nohou, aby se vizuálně zvýšil rozdíl mezi spodním tělem a pasem.
  4. K načerpání tisku je třeba provést mnoho opakování. Opět ne, protože takové „čerpání“ ve formě velkého počtu opakování rozvíjí svalovou vytrvalost, ale zvýšení objemu je dosaženo zvýšením zátěže. To není přístup 50 opakování, ale například 15 opakování s další hmotností několika kilogramů.

Užitečné tipy

  • Stravování - 1, 5-2 hodiny před tréninkem.
  • Před cvičením se zahřejte a zahřejte svaly. Zahřátí svalů připravených k dalšímu cvičení pomáhá snižovat zranění.
  • Počet abs tréninků pro začátečníky není více než 2 za týden. Svaly tisku, stejně jako ostatní, potřebují dobu odpočinku a zotavení nejméně 48 hodin.
  • Počet opakování pro začátečníky je 20–25, je však vhodné před „odmítnutím“. Při použití závaží je počet opakování snížen.
  • Počet přístupů je 3-5.
  • Dýchání je výdech úsilí. Jinými slovy, pokud například necháte tělo zvednout, musíte vydechnout v horním bodě, vdechovat opak v počátečním bodě.
  • Tisková cvičení mohou být prováděna na konci silového tréninku, protože po zbytek cvičení se již účastní.
  • Pohyby se provádějí pomalým tempem.
  • Technika cvičení je stejná pro muže i ženy. Je však důležité si uvědomit, že při použití závaží v cvičení můžete do pasu přidat několik centimetrů navíc.
  • Na konci tréninku se provede závěs.

Silový trénink

1. Zvyšování těla .

Jedno z nejjednodušších cvičení pro vytvoření postranního tisku doma. V poloze na zádech jsou nohy ohnuté na kolenou, nohy jsou těžší. Zvedněte trup, nesnižujte ruce za krk, ale přivést pěsti k chrámům, snažíme se lokty dotýkat kolen. Tato poloha rukou sníží schopnost napnout svaly krku. Cvičení je vhodné pro začátečníky, ale v budoucnu, bude-li třeba, aby se tělo nezvyklo na zátěž, bude nutné ho zvýšit pomocí závaží.

2. Přitažení kolen k hrudníku .

IP: sedí na židli, odkloníme se trochu dozadu, uchopíme židli rukama, natáhneme nohy dopředu, nohy k sobě, udržíme nohy několik centimetrů nad podlahou. Přitahujeme kolena k hrudníku, ale mezi nimi necháme vzdálenost asi 20 centimetrů.

3. Zvedání kolen .

Výchozí bod: ležící na povrchu, nohy se zploštělé, kolena ohnutá v úhlu asi 90 stupňů ve výšce několika centimetrů od podlahy, ruce přitisknuté k podlaze. Vydechněte, zvedněte nohy nahoru. Nohy by se neměly dotýkat podlahy úplně.

4. Zvedá nohy .

Výchozí bod: ležící na podlaze, ruce přitisknuté k povrchu, nohy narovnány, spojené dohromady, podpatky ve výšce pár centimetrů nad povrchem. Zvedněte nohy k tělu tak vysoko, jak je to možné, aniž by se ohýbaly - vydechněte, podobně jako v předchozích cvičeních, vraťte se do PI - vdechnutí. Opět, aby se svaly neochvěly, nohy by se neměly dotýkat povrchu. Provádíme pohyby bez trhání.

5. Vzestupy Yandy .

Dostali jméno na počest svého objevitele, českého fyziologa, účinně pomáhají napumpovat boční břišní svaly. Z polohy ležení jsou nohy ohnuty v pravém úhlu, což je důležitá poznámka - nohy spočívají na povrchu. Stisknutí gluteálních svalů a zadní strany stehna, pomalu stoupající - výdech, návrat do PI - inhalace.

6. Zvyšuje kolena v závěsu .

PI: zavěšení na vodorovnou tyč / příčku, šířku ramen od sebe, vytáhněte kolena k pánvi - vydechněte, držte, vraťte se k PI - vdechněte.

7. Zvedá nohy v závěsu .

IP: visí na vodorovné liště, nohy se narovná. Bez náhlých pohybů zvedáme nohy nahoru, aniž bychom je ohýbali, nohy by měly být rovnoběžné s podlahou - výdech, PI - inhalace. Vracíme se k IP bez kolísání.

8. Alternativní výtahy

Výchozí bod: ležící na podlaze, nohy spojené dohromady, ohnuté na kolena v pravém úhlu. Když se pohybujeme nahoru, otočíme tělem, pokusíme se dotknout levého lokte pravým loktem, vrátit se k FE, opakovat cvičení, otočit se v opačném směru.

9. Žába

Výchozí poloha : ležící na podlaze, nohy narovnány a kolmé k povrchu. Pohyb se provádí ve dvou bodech - najednou nohy klesají, ale zůstávají ve výšce asi 20-30 centimetrů od podlahy (to je asi polovina délky), ve dvou - nohy sklopíme znovu dolů, ale nedotýkáme se podlahy a jsou na několik centimetrů nad povrchem. Vracíme se k IP.

10. Žába v závěsu

IP: visí na příčce, nohy se narovná, rovnoběžně s podlahou. Podobně jako v předchozím cvičení, sklopte nohy dolů, ale ne úplně. Zůstáváme v této pozici. Úplně sklopíme nohy a narovnáme se, ale svaly abs musí zůstat v napětí.

Tělocvičné aktivity

1. Vzestup těla ve svahu .

Výchozí bod: ležící na nakloněné lavici, nohy jsou pevné. Vstáváme - vydechujeme, sestupujeme do PI - vdechujeme. Pokud máte pocit, že cvičení je příliš snadné provést - přidejte vážení.

2. Zvedání ohnutých nohou v závěsu .

IP: visí na baru, vydechuje, přitahuje kolena k hrudi, vrací se k IP. Neuspokojujeme svaly a neotáčíme se, kontrolujeme pohyby a udržujeme hrudník rovný.

3. Zvyšování ohýbaných nohou na nerovných tyčích .

Výchozí pozice: nacházíme se na nerovných mřížích, spočíváme na loktech, nohy se sklopí a narovná, svaly lisu se uvolní. Zvedněte nohy ohnuté na kolenou nahoru, napněte břišní svaly - vdechněte, podržte 2-3 sekundy, vraťte se na PI - výdech. Zvedání rychleji než dolů. Stejně jako v předchozím cvičení udržujeme hruď narovnanou a kontrolujeme pohyby.

4. Otočí tělo na stranu pomocí tyče .

Může být provedeno jak sezením, tak i postavením.

IP: nohy jsou od sebe přibližně v šířce ramen, krk na horní straně lichoběžníku, nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, břišní svaly jsou napjaté, lokty se dívají dolů. Provádíme amplitudové zatáčky bez náhlých pohybů.

5. Cvičte s válečkem pro lis .

Podle posledních amerických studií, které byly provedeny za účelem stanovení nejúčinnějších cvičení pro rozvoj břišních svalů, je toto cvičení považováno za jedno z nejúčinnějších.

IP: vezměte skútr, udržujte svá kolena ohnutá. Postavte kolena na váleček a na podlahu a válečkem jeďte přímo před sebe. Narovnejte na maximum, aby se tělo nedotýkalo povrchu. Vydechněte, stejným způsobem se vraťte do výchozího bodu. Pohyb je pomalý a kontrolovaný. Pro správné provedení cvičení nejsou svaly uvolněné.

6. Kroucení v simulátoru .

IP: Posaďte se do simulátoru pro tisk, postavte nohy na válec dole, uchopte kliky nahoře a nadechněte se. Vydechněte, ohněte dopředu co nejníže a zatáhněte za kliky.

7. Svahy s činkami .

Toto cvičení se nedoporučuje pro ženy, protože může zvyšovat objem pasu kvůli nárůstu šikmých a bočních svalů. IP: nohy od sebe šířky ramen, činka v jedné ruce, paže dolů. Po inspiraci snižte činku dolů, při výdechu se vraťte do IP. Pohyby musí být prováděny bez ostrých trhlin, kontrolovaným a nesklápěcím způsobem.

8. Samsonovy svahy

Toto cvičení na bočních svalech tisku, stejně jako předchozí, se pro dívky nedoporučuje. Výchozí bod: rovný hřbet, šířka ramen od sebe, paže zvednuté nad hlavou, v ruce drží činky. Vykláníme se maximálně, vracíme se k SP. Pohyb je pomalý.

9. Kroucení na fitball

Výchozí bod: sedí na kouli, roztáhněte nohy do stran, spusťte se na záda, ruce za krk. Vstáváme, napínáme abs svaly - vydechujeme, vracíme se do výchozí polohy - vdechování.

10. Zvyšování nohou v kouli s míčem

Výchozí bod: zavěšení na příčku, ruce trochu širší než ramena, požádejte o to, aby vám dal míč, držte ho nohama, těšíme se. Ohněte si kolena a pokuste se je zvednout co nejvýše. Držte se v horním bodě, bez trhnutí, vraťte se na IP.

11. Lišta

IP: důraz na dlaně a natažené ponožky, rovné paže rozložené mírně širší než ramena, záda je stejná, dýchání je rovnoměrné. Začněte 10 sekundovými „bary“ a postupně se přesuňte na delší cvičení.

Krásný reliéfní tisk můžete dosáhnout nejen pomocí speciálního vybavení v tělocvičně, ale i doma. Hlavní věc, která se od vás v této záležitosti vyžaduje, je touha a disciplína. Kontinuální trénink vám pomůže nejen dosáhnout výrazného atletického těla, ale může také pozitivně ovlivnit vaše celkové zdraví.

Kategorie:

Zdraví