Plíce - jedno ze základních cvičení, vhodné pro jakoukoli úroveň výcviku. Pro efektivní studium svalů boků a hýždí jsou vhodné různé variace plic - od jednoduchých po boční a diagonální. Každý, kdo chce mít reliéfní hýždě, je jednoduše povinen do svého programu zahrnout plíce s činkami. Hlavní věcí je naučit se správnou techniku ​​od samého začátku. Výsledek pak bude stát za úsilí.

Výhody a bezpečnostní opatření

Kdokoli dokáže ovládat plíce s činkami. Jako dřepy, cvičí boky a hýždě. Avšak boky během výpadů jsou cílenější. Jsou zapojeny tři svalové skupiny:

  1. Zaměřeny jsou čtyřhlavé kosti (umístěné v přední části stehna, prodlužují kolena během stoupání z dřepu), velká hýždě (největší v této oblasti), zadní povrch stehen.
  2. Pomocné - svaly dolní končetiny a stehenní kosti.
  3. Jako stabilizátory se podílejí extenzory zad, předního svalu na kotníku, částečně v oblasti lisu.

Pro stimulaci růstu ostatních svalů není toto cvičení vhodné, ale pro boky - jeden z nejúčinnějších. Dobře se vyvíjí koordinace, svaly paže přijímají statickou zátěž. Při práci s jakýmkoli hardwarem existuje určité riziko zranění. V tomto ohledu jsou vážené plíce považovány za bezpečnější než dřepy.

Jak se vyhnout poškození:

  1. Pokud dojde ke zranění kolenních kloubů, měl by být trénink odložen do zotavení.
  2. Sady s činkami, činkami a jinými závažími můžete začít vyrábět až po zahřátí. Rotační pohyby v oblasti kloubů, kolen, ohybů a neuspěchaných dřepů (bez váhy) stimulují uvolnění speciální tekutiny, která maže klouby.
  3. Pokud se vyskytnou vážné problémy s kolenem, může nahrazení plícmi činky pro dívky a kluky houpat nohama (dopředu, do strany, do stran). Pro vážení se používá spodní blok nebo speciální simulátor. Plíce v Smithově simulátoru také odstraňují část dodatečného zatížení.

Technika provádění

Začátečníci se musí nejprve naučit bezpečnou techniku ​​pro plíce. S činkami byste to měli dělat poté, co dobře fungují bez závaží atd.

  1. Výchozí pozice: záda a ramena rovná, dívejte se před sebe. Nohy se nemusí šířit široko - měly by být šířkou pánevních kostí.
  2. Jedna noha je natažena dopředu (na výdech), přičemž bere v úvahu hmotnost těla - zatímco noha je umístěna jemně, bez trhání. Základním pravidlem je, že koleno pracovní nohy nikdy (!) Nepřesahuje za špičku. Ideální úhel mezi kyčlem a kolenem je 90 °. Zadní noha působí jako stabilizátor, spočívá na špičce.
  3. Chcete-li se vrátit, odstraňte se s patou (výdech).

Jinými slovy, všechno vypadá celkem jednoduše, ale ne každý může tělo okamžitě držet rovně a správně postavit nohu. Šířka kroku závisí na fyzické formě a dalších individuálních vlastnostech, začátečníkům se doporučuje nejprve je zkrátit.

Různé možnosti

Mnoho dívek přichází do posilovny ke stažení problémových oblastí. Různé modifikace známé „základny“ pomohou zatraktivnit ohyby žen a zbavit se tuku. Cvičení na hýždě s činkami se provádí pomocí různého vybavení - v Smithově simulátoru pomocí stolní nebo stupňové platformy. Kromě činek může být bar použit jako závaží (pro začátečníky - jen bar), závaží pro nohy.

  • Výpady na stranu . Dívky tuto možnost náhodou nemilují. Jeho implementace přináší další výhody. Práce zahrnuje nejen největší svaly stehen a částečně lis, ale také svaly vnitřního povrchu stehen, které se v běžném životě obtížně používají. Za běhu můžete podvozek naklonit mírně dopředu. Místo činky si můžete vzít činku nebo to udělat zpočátku bez jakékoli váhy. Při bočním výpadu existuje možnost, kdy se sportovec ve spodním bodě dotkne činky činky. Je důležité nezatočit záda. Když se provádí na gymnastické polokouli, naboso bude více zatíženo lepkavými svaly a stabilizátory. Zpravidla se závaží nepoužívají na naboso, protože vyvažování s tímto projektilem je poměrně obtížné.
  • Plíce „stvořené“ . Naložte také vnitřní povrch stehna (svaly adductor). Je lepší zvládnout techniku ​​bez činek - nejprve to může být obtížné vyrovnat.
  • Bulharské výpady . Opěrná noha spočívá na lavičce. To vám umožní zdůraznit zatížení hýždí a provést samotný útok hlouběji. S opěrnou nohou udělejte krok zpět a umístěte jej za pracovníka. Koleno pracovní nohy se ohýbá v pravém úhlu. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, musíte sejmout patu pracovní nohy. Můžete střídat opakování nebo to udělat nejprve na levé noze, pak na pravé straně.
  • Vylezte na lavičku . Nepoužívá se další vybavení. Tato možnost pumpuje hýždě, svaly rekta a střední stehna. Je vhodný pro ty, kteří mají problémy se zády, protože nezatěžuje páteř. Zvedněte ruce před sebe a ohněte lokty. Vylezte na lavičku a narovnejte nohu. Druhý je stažen zpět.
  • Zadní výpady . Jsou vyráběny stejným způsobem jako klasické, ale ne vpřed, ale vzad. Toto je mírnější varianta pro kolenní klouby. Lze jej kombinovat s běžnými: první noha jde dopředu, pak zpět.
  • V Smithově simulátoru . Je provedeno velké množství opakování, váha je malá. Kolenní kloub musí být dobře zahřátý, protože je zatížen velkým zatížením. Protože tyč zůstává v pevné poloze, stabilizátory pracují mnohem méně, ale cílová skupina je vypracována velmi silně. Pokud se chcete zaměřit na hýždě, musíte udělat o krok širší. Pokud je délka kroku normální, pak většinu práce provádí kvadriceps.
  • Výpady na místě s činka . Možnost pro muže, která se také nazývá „nůžky“. Poloha nohou během provádění se nemění, aby nedošlo ke zranění kolen. Noha, která je umístěna za, není zcela umístěna na podlaze a zůstává mírně ohnutá. Tyč je umístěna na lichoběžníku, hmotnost by měla být proveditelná. Cvičení je kontraindikováno v případě problémů se zády.
  • Pro spalování tuků . Začleněním dynamických plic do „stehenního dne“ můžete urychlit proces hubnutí. Je to kvůli aktivní práci velkého množství svalové tkáně. A menší stabilizátory zvyšují účinek. Ve skutečnosti je udržování polohy těla ve vesmíru v pohybu mnohem složitější než ve statice. Proto jsou „pěší“ útoky velkým přínosem.

Tělo spaluje své tukové rezervy v případě, že puls po dlouhou dobu při frekvenci 120 tepů za minutu. Proto sušení vyžaduje velké množství opakování. Vážené pohyby pouze nutí tělo vstoupit do režimu odpadu z podkožní tkáně.

Dokončení si vyžádá trochu více prostoru. U dynamických plic se noha nevrací - místo toho musíte udělat krok vpřed atd. Počet opakování je 12 levou a pravou nohou. Podobně můžete provádět výpady na stranu.

Počet přístupů

To je určeno trenérem v závislosti na fyzické formě konkrétního sportovce a cílech tříd. Obvykle, pokud existuje požadavek na zlepšení vzhledu a zvýšení objemu dolní části zad, doporučuje se provést alespoň 8krát (výhodně 10-12) ve třech přístupech (nebo 4). Hmotnost činek je vybrána tak, aby poslední opakování byla poměrně těžká. Ale s nesprávnou technikou růstu nemůžete čekat, takže nejprve je lepší se o to postarat.

Ke spalování tělesného tuku je nutný jiný přístup: velký počet opakování (nejméně 20), tempo je udržováno rychle. V tomto případě musí být činky osvětleny, jinak nelze dosáhnout požadovaného účinku.

Profesionální tipy

  1. Volnou rukou můžete ovládat svalovou kontrakci. Když je technika plně osvojena, její potřeba zmizí.
  2. Chcete-li zvýšit zatížení čtyřhlavé kosti femoris, musíte dát nohy příliš široké. Čím je nastavení širší, tím více je hýždě zahrnuto do práce.
  3. Při vrácení pracovní nohy na místo je lepší ji úplně nevázat.
  4. Nemůžete se dívat na podlahu - přispívá to ke zaokrouhlování zad, což snižuje účinnost.

Prvním krokem k zahájení práce na zdokonalení těla je zvládnutí základních cvičení. Bez tohoto se nemůžete přesunout na složitější možnosti. Nespěchejte - ti, kteří projevují konzistenci, dosahují rekordních výsledků. Nejprve správná technika, potom komplikace a přibývání na váze. Bezpečnost je hlavní věcí při používání závaží.

Kategorie: