Muži a dívky čerpající tisk mají jednu touhu - být jako jejich televizní ideály. Muži chtějí mít na svých žaludcích „kostky“ a ženy chtějí mít na zádech „žaludek“. „Kostky“ a plochý žaludek jsou nepochybně jedním z předpokladů „hvězdné“ kariéry. Ostatní lidé si musí určit: proč a do jaké míry to potřebují, aby „krása“ nepoškozovala jejich zdraví.
Co je to tisk?
Než se rozhodnete, kolikrát týdně se má tisk stáhnout, musíte pochopit, o čem je tisk a proč je to zajištěno fyziologií a anatomií lidského těla.
Lis je břišní svaly, které udržují naše vnitřní orgány ve správné poloze a tónu, což je nezbytné pro jejich správné fungování. Lidé se slabým tiskem mají zpravidla problémy s prací střev, ženy mají hrozbu prolapsu dělohy se všemi následnými následky; vnější projevy slabosti břišního svalu - ochablý žaludek, hrudník se zhroutil, ramena snížená, špatné držení těla.
V současné době jsou tito lidé většinou. Ale naštěstí stále více a více z těch, kteří se snaží dát svému tělu estetický vzhled, má dobrou postavu, takže záda je rovná, ramena nasazena, hrudník vysoký, žaludek vtažený. Potvrzením toho je stále rostoucí počet tělocvičen, bazénů a fitness klubů.
Ale jsou tu i ti, kteří jdou dál ve své touze zlepšit obrysy svých těl - potřebují „kostky“ a úplně plochý žaludek.
Příprava na trénink
Takže jste se rozhodli dosáhnout dokonalosti kontur vašeho těla! Než však vstoupíte do tělocvičny, doporučujeme vám:
- získat „dobré“ od lékařů různých specializací: terapeuta, kardiologa, nefrologa, optometristy atd., protože trénink tisku je spojen s vysokou fyzickou námahou.
- Získejte kvalifikovanou radu od trenéra: kolik času (minuty, hodiny) denně můžete trénovat a kolikrát týdně to můžete udělat. Pokud vám kouč řekne, že se můžete „houpat“ tolik, kolik chcete, pak se otočte a jděte do jiné místnosti, a pak do třetí, dokud nenajdete trenéra, který zjistí váš úkol, doporučení lékařů a vytvoří pro vás individuální rozvrh školení.
To je vše! Jste přijati na školení! Co dál? Pak začíná dlouhá, pečlivá práce, až na pot, aby se dosáhlo požadovaného.
Psychologové již dlouho dokázali, že požadovaného lze dosáhnout s velkým úspěchem, pokud si mentálně představíte, jak vypadá počáteční stav vaší touhy, jak se bude časem měnit a v důsledku toho.
V případě houpání tisku mluvíme o břišních svalech. Vizualizace by proto měla odrážet nejen vnější stav kontur těla, ale také vnitřní stav svalů, včetně funkcí, které vykonávají. Pouze s tímto přístupem budete cíleně načíst svaly a předem vědět, jaký výsledek chcete dosáhnout.
I ze školní učebnice anatomie každý ví, že kostra sama o sobě se neohýbá, nekroucí, nepohybuje, svaly poskytují tyto příležitosti.
Každá svalová skupina má v našich pohybových schopnostech zvláštní význam:
- rovný: umožňuje vám točit tělo v bederní páteři;
- vnější šikmo: ohněte trup z osy symetrie těla na levou a pravou stranu a otočte pánev doleva a doprava;
- vnitřní šikmá poloha: otočte hrudník v opačném směru vzhledem k pánvi a ohýbejte páteř tam a zpět;
- příčný: podepřete vnitřní orgány a otočte hrudník vzhledem k pánvi v odpovídajícím směru.
Frekvence a intenzita tříd
Tato otázka je rétorická, každý má na to individuální názor. Vše záleží na tom, proč chcete trénovat tisk a co dosáhnout: úleva, objem, plochý žaludek nebo jen zhubnout a stát se majitelem nebo majitelem dobrého držení těla a vhodné postavy. V závislosti na vašem cíli dostanete odpověď na tuto otázku. A váš trenér vám odpoví a vytvoří pro vás individuální vzdělávací program, který by měl zahrnovat:
- rozvrh každé lekce, počet přístupů do skořápek, počet seskoků, soubor a posloupnost cvičení zaměřených na napětí jednotlivých svalových skupin;
- období odpočinku a relaxace, aby nedošlo k přepracování svalů;
- strava, stejně jako kvalita a množství jídla tak, aby tělo dostalo vše potřebné k zotavení po tréninku a správném fungování: vitamíny, minerály, uhlohydráty, tuky, bílkoviny.
Četnost tréninku závisí na fyzické zdatnosti každého člověka, to znamená, že stejné zatížení pro jednu osobu stačí na týden a pro jiného to je zatížení pro jedno cvičení.
Kromě toho je pro dosažení účinnosti důležitá intenzita školení. Pokud „houpáte“ každý den od rána do večera, blábolíte se, aniž byste se potili, během přestávek jsou kebaby s pikantním občerstvením, pití piva a rušení sladkostí, pak nebude mít žádný smysl z tréninku: výsledek je nulový, zbytečný čas a úplné zklamání. A pokud to děláte 2-3krát týdně hodinu a půl, dokud necítíte pálení ve svalech a zároveň nebudete mít hodně vlákniny ve formě čerstvých salátů, vezměte multivitaminy a minerály, výsledek vás nenechá dlouho čekat. Na konci prvního měsíce kurzů v zrcadle uvidíte zcela odlišné reliéfy těla.
Během tréninku by měla být zátěž na všechny svalové skupiny rovnoměrně rozložena tak, aby vaše postava nezískala nepříjemné obrysy, například „kostky“ v žaludku, paže a nohy jako „těstoviny“, nebo načerpala bicepsy a tricepsy s prohnutým žaludkem.
Doporučení trenérů
Pojďme k konkrétnějším doporučením o tom, jak a kdo musí trénovat, abychom dosáhli požadovaného výsledku.
Dívky na ploché břicho
K dosažení plochého žaludku musí dívky trénovat nejméně dvakrát týdně . Zároveň však není nutné provádět cvičení „před ztrátou srdeční frekvence“ a používat gravitaci. Je velmi snadné určit, kolikrát potřebujete pumpovat lis: na konci tréninku musíte mít bolavé svaly.
Během jednoho tréninku je žádoucí trénovat nejen abs, ale také provádět celou řadu cviků, včetně všech svalových skupin těla, aby se vyvíjely rovnoměrně. Doporučujeme stáhnout tisk na samém konci tréninku, protože cvičení pro tisk jsou nejobtížnější a vyžadují hodně energie.
Aby mohly svaly odpočívat mezi tréninkem, měly by jim být poskytnuty 2 nebo 3 tři dny odpočinku.
Pro kostky
Aby se „kostky“ objevily na břiše, je při tréninku nutné používat speciální skořápky, které zvýší objem svalové hmoty, tj. Hypertrofii. V tomto případě by měla být hmotnost skořápek postupně zvyšována a počet přístupů k nim a opakování cvičení s nimi by měl být snížen na 15. Jak zjistit přiměřenost přijaté zátěže pro trénink? Při posledním opakování cvičení s každou váhovou kategorií střely by se svaly měly bolet.
Malé tajemství „kostek“: jsou vidět, když tuková vrstva na břiše nepřesahuje 1–1, 5 cm. Pokud je více tuku, pak ani při aktivním tréninku dvakrát až třikrát týdně neuvidíte „kostky“, i když již jsou a jíst pod vrstvou tuku. Došli jsme k závěru: Samotný výcvik nestačí. Je potřeba něco jiného. Ale co?
Malý tip pro „kostky“: sledujte režim a kvalitu výživy, snižujte vrstvu podkožního tuku. K dnešnímu dni je nejúčinnější metodou, jak se zbavit podkožního tuku, „sušení“ tuku.
Co je sušení
"Sušení" se provádí, aby se lisu dodal výraznější vzhled. Toho je dosaženo snížením podkožní tukové vrstvy a udržováním svalové hladiny.
Proces sušení je těžký proces. „Sušení“ se provádí při minimalizaci stravy uhlohydrátů, které jsou „tělem“ pro tělo, a prováděním tréninku s vysokou silou. Proto „sušení“ není pro každého.
Provádění silových cvičení během „sušení“ je zaměřeno na rychlé hubnutí břicha v důsledku zvýšeného krevního oběhu v břiše, což vede ke zrychlení metabolických procesů.
Pokud jde o stravu proti sacharidům, je třeba mít na paměti, že během procesu sušení:
- Je nutné minimalizovat nejen uhlohydráty, ale také tuky . Výši jejich denního příjmu vypočítá váš trenér v závislosti na vaší tělesné hmotnosti;
- musíte jíst trochu a pravidelně : když jsou v potravě dlouhé mezery, tělo produkuje stresový hormon - kortizol, který přispívá k procesu hromadění tuku;
- jídlo by mělo být jednoduché, přirozené a vysoké kvality ; strava by měla zahrnovat nízkotučný tvaroh, vaječné bílky, čerstvé ovoce, zeleninu, nízkotučné ryby, drůbež, hovězí maso z červeného masa;
- bílý chléb, čokoláda, sušenky, zmrzlina a jiné mastné dezerty, alkohol, zpracované masné výrobky ve formě uzenin, uzenin, uzenin by měly být ze stravy vyloučeny ; pokud máte pocit hladu, těsně před tréninkem, můžete jíst několik produktů ze seznamu „nemožné, ale opravdu chcete“;
- Je užitečné užívat přírodní potravinové doplňky : multivitaminy a minerály, které pomáhají udržovat rychlý metabolismus v těle, a polynenasycené mastné kyseliny ve formě omega-3 rozpouštějí cholesterolové plaky v krevních cévách, zvyšují mozkovou aktivitu, normalizují metabolismus lipidů a pomáhají udržovat svalovou hmotu.
Rozhodli jste se tedy vydat se na cestu estetického zlepšení svého těla a chcete toho dosáhnout cvičením své abs, ale stále váháte, protože nevíte, jak to udělat, a stále máte následující otázky:
- Je možné stahovat tisk každý den a kolikrát denně;
- jak často potřebujete tisknout;
- kolikrát týdně je třeba stáhnout tisk.
První rada: v této věci jděte na profesionála - na dobrého fitness trenéra nebo kulturistiku. Pouze odborník vám pomůže vyrovnat se s vašimi pochybnostmi, dá hodnotná doporučení a bude vás provázet, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.
Tip 2: nepočítejte s těžkou prací k návštěvě lékařů a k provedení nezbytných vyšetření. Nezapomeňte, že nadměrná fyzická námaha vás může stát nejen zdraví, ale i životem.
Přemýšlejte o tom a všechno štěstí vám!