Silné boky a hýždě jsou ukazatelem sexuality a vynikajícího zdraví. Navíc, jak žena, tak muž. Poměrně často lidé zanedbávají výcvik těchto svalových skupin. To je velká chyba, protože vaše nohy budou postupem času vypadat nepřiměřeně. Aby se tomu zabránilo, je nutné provést různé možnosti pro výpady. Dnes o tom budeme mluvit. Pojďme!
Druhy plic
Plíce jsou nejúčinnějšími cviky pro cvičení na zadní straně stehen a svalu. Jeho rozdíl od klasických dřepů s činkou spočívá v tom, že během jeho provádění je do práce zahrnuto mnohem více svalových vláken. Kromě toho se boky v dolní části hýždí a bicepsu natahují mnohem lépe.
Existuje mnohem více typů plic, než si myslíte. Nejoblíbenější z nich:
- Zpět.
- Na místě.
- Ctihodnost.
- Vpřed
- Šikmé.
Můžete provádět plíce jak s vlastní váhou, tak s činkou nebo činky. Navíc je můžete provádět na místě, při skoku a při chůzi. Každý by si měl vybrat nejlepší možnost pro sebe.
Každá verze tohoto cvičení má svou vlastní techniku. V každém z nich fungují různá svalová vlákna. Pro jednotné studium hýždí a bicepsu boků je nutné střídat provedení všech typů plic. Pojďme mluvit podrobněji o každém z nich.
Reverzní
Toto je jeden z nejčastějších typů plic . Má poměrně jednoduchou techniku provádění:
- Postavte se rovně.
- Vezměte jednu nohu zpět. Nyní je podpůrnou nohou.
- Začněte tahat koleno k podlaze.
- Ve spodní části by obě nohy měly být ohnuty v pravém úhlu.
- Počkejte 2-3 sekundy, abyste cítili napětí ve svalech.
- Pak vstaňte a změňte nohu.
Velmi důležitý bod - když vstanete, pohyb by neměl být způsoben tlakem, ale díky práci vašich svalů.
Plíce na svém místě
Na této verzi cvičení pracujeme současně dvě nohy. Pro jejich harmoničtější rozvoj je však nutné provést toto cvičení pro každou z nich. Technika provedení:
- Výchozí pozice: jedna noha je posunuta trochu dopředu a druhá trochu dozadu. Úhel mezi nohama by měl být roven 90 stupňům.
- Soustřeďte se na dosažení kolena zadní nohy k podlaze.
- Koleno vaší přední nohy by nemělo jít dopředu.
- Po provedení požadovaného počtu opakování je třeba nohu změnit.
Ukazuje se, že se protahujete zadní nohou, a tím natahujete hýždě a kyčelní biceps a přední nohou uděláte polovinu dřepu. Zahrnuje také kvadriceps.
Ctihodnost
Toto provedení cvičení se také nazývá křížové plíce. Pomáhají efektivně vypracovat hýždě a vnější povrch boků. Díky křížovému nastavení nohou jsou glutální svaly velmi dobře napnuté na dně a pracují ze zcela jiného úhlu. Technika provedení:
Vezměte jednu nohu trochu zpět a druhou trochu dopředu.- Úhel mezi nimi by měl být roven 30-40 stupňům.
- Přes nohy. Například, pokud je vaše zadní noha vlevo, pak by měla být její špička o něco více vpravo než pata pravé nohy. Pro druhou nohu je opak pravdou.
- Koleno zadní nohy musí být staženo dolů.
- V dolní části by měla být vaše zadní noha ohnutá v pravém úhlu ke kolennímu kloubu.
- Zároveň by to mělo být velmi blízko k patě vaší přední nohy.
- Silný pohyb vstát.
- Po provedení požadovaného počtu opakování je nutné nohu vyměnit.
Souhlasíte, poněkud neobvyklá verze tohoto cvičení. S tím můžete probudit „spící“ svalová vlákna na hýždě, a proto jim dát neobvyklejší tvar.
Pluje vpřed
Tato možnost je zcela opačná než výpady zpět . Technika provedení:
Postavte se rovně.- Postavte jednu nohu dopředu. Nyní je to reference.
- Začněte tahat koleno druhé nohy k podlaze.
- Zůstaňte na spodním bodě po dobu 2-3 sekund, abyste maximalizovali pocit svalového napětí.
- Postavte se a změňte nohu.
Nezapomeňte, že je nutné přesunout těžiště na opěrnou nohu.
Šikmé
Toto cvičení je primárně zaměřeno na vývoj hip bicepsu. Má poměrně jednoduchou techniku provádění:
- Dejte nohy širší než šířka ramen.
- Začněte dřepat jednou nohou a udržujte druhou rovnou.
- Ve spodní části by mělo být koleno aktivní nohy v souladu s jeho špičkou. A také noha musí být ohnuta na koleno v pravém úhlu.
- Po dokončení přístupu změňte nohu.
Toto cvičení má jinou možnost implementace. S ním můžete dokonale protáhnout hýždě. Jeho podstata spočívá v tom, že musíte jednu ze nohou odvést na stranu, aby vnější strany nohou směřovaly k sobě.
Opěrná noha je ta, kterou jste vzali zpět. Vaším úkolem je dosáhnout kolena k podlaze. Z tohoto důvodu se protější zadek natáhne co nejvíce. Souhlasíte, toto cvičení je neobvyklé, ale velmi efektivní.
Cvičení strečink
Toto je jeden z typů útoků. Podstatou těchto útoků je, že jsou prováděny skokem. Vaším úkolem je provádět je pouze synchronně.
Toto cvičení dokonale rozvíjí výbušnou sílu, stejně jako indikátory rychlosti a síly sportovce. Toto cvičení je nezbytné pro lidi zapojené do následujících sportů:
Fotbal- Hokej
- Biatlon
- Běh
- Dlouhé a vysoké skoky.
- Jízda na kole.
Mimochodem, díky tomuto cvičení se můžete zbavit celulitidy a tuku pod koleny. Přitahujeme tedy pozornost spravedlivého sexu. Nezapomeňte toto cvičení zahrnout do svého vzdělávacího programu.
Doma nebo v hale
Můžete dělat výpady v tělocvičně i doma. Samozřejmě, děláte doma, nemusíte výrazně zvýšit svalovou hmotu. Boky a hýždě si však můžete velmi dobře utáhnout.
Poprvé vám bude stačit vlastní váha. Pokrok ve svalech však vyžaduje zvýšení pracovní hmotnosti. Proto budete potřebovat platformu a činky.
Pomocí platformy můžete pracovat s větší amplitudou, což znamená, že vaše hýždě a stehna cvičení budou produktivnější. Tuto platformu lze vyrobit samostatně a zakoupit v obchodě se sportovními potřebami.
S pomocí činek si můžete udělat boky a zadek více zaoblené. Většinou muži věnují pozornost těmto částem těla. Nezakládejte proto na nákupu tolik potřebného sportovního vybavení.
Jak víte, pro práci na zvyšování svalové hmoty potřebujete hmotnost, s níž nemůžete provádět více než 12 opakování v sadě. K tomu je nutná práce s lištou. A ona je jen v tělocvičně. Pokud vám nestačí jen vypadat dobře a máte sportovní zájem, máte přímou cestu do posilovny.
Zásadní rozdíl mezi prací s činkou a prací s činkami je, že tyč musí být držena celým tělem. Proto se do práce aktivně zapojí stabilizující svaly. A to je velmi užitečné pro páteř .
Časté chyby
Každé cvičení má své vlastní vlastnosti. A plíce nejsou výjimkou. Pointa je, že při tomto cvičení pracuje spousta kloubů. To znamená, že je toto cvičení pravděpodobně nesprávné. Porušení prováděcí techniky vás může zranit, nemluvě o tom, že nedojde k žádnému pozitivnímu výsledku. Abyste tomu zabránili, musíte se vyvarovat následujících chyb:
Skříň nenaklánějte dopředu, protože se tím sníží účinnost přístupu. A také pokud cvičíte s váhami, riskujete zranění dolní části zad.- Nevyjímejte koleno přední nohy pro její špičku. Tím bude váš kotník přetížen.
- Během přiblížení neodkládejte ponožky a paty z podlahy. To může vést k pádu, pokud cvičíte s činkou nebo činkami.
- Neotáčet tělo, zatímco je v pohybu. Pointa je, že vaše páteř a dolní část zad jsou pod statickým zatížením. A každá rotace může způsobit svalové křeče.
- Příliš rychlé tempo výpadů poškodí kolenní a kyčelní klouby. Když je cvičení prováděno setrvačností, a ne kvůli práci svalů, celé zatížení padá na klouby. Při cvičení s extra váhou to může být nebezpečné.
- Koleno opěrné nohy by mělo být nehybné. Pokud jde ze strany na stranu, uvolníte kolenní kloub a snížíte boky a hýždě. Potřebuješ to?
- Nezakrývejte záda. Obecně by to mělo být vaše pravidlo pro jakékoli cvičení. Zranění zad se zpravidla vyskytují v nej neočekávanějším okamžiku. Obzvláště pokud jsou bederní svaly ve statickém zatížení. Zadní strana by měla být rovná nebo zakřivená, ale ne zaoblená.
Další doporučení
Aby byl váš tréninkový proces produktivnější, chceme vám dát několik tipů.
Před tréninkem hýždí a boků se dobře zahřejte. Nejprve musíte běžet 5 minut. Za druhé musíte provést rotace kolen, dřepy a další zahřívací cvičení. Než začnete pracovat s váhami, musíte dosáhnout pulsu 120-140 tepů za minutu.
Vytvořte si plán výživy a jasně jej dodržujte. Poměrně často lidé ukládali tuk na boky kvůli tomu, že nemonitorují svou výživu. Opírejte se o bílkovinné potraviny a váš tuk bude nahrazen svalovou hmotou.
Nezapomeňte houpat čtyřkolky. Všechny svaly v nohou by se měly vyvíjet přiměřeně. Souhlasíte, nevypadá moc krásně, když je vyvinuta zadní strana stehna, ale přední strana není.
Pro harmonický vývoj kyčlí a hýždí dodržujte všechny možnosti pro plíce, které jsme vám nabídli. Například v jednom cvičení můžete provádět nosítka a zadní výpady. A na dalším tréninku - strohé výpady a šikmé výpady. Je to rozmanitý trénink, který pomůže probudit „spící“ svalová vlákna.
Pravidelnost je hlavní podmínkou úspěchu. Nikdy nezmeškáte cvičení. I když jste již dosáhli požadovaného výsledku a jste spokojeni s tvarem boků a hýždí, pokračujte ve cvičeních, abyste je udrželi v dobré kondici. Pokud nepotřebujete další vývoj, pak alespoň neztrácejte to, co již máte.
Optimální počet opakování v jednom přístupu je od 12 do 15. Toto je podmíněná linie mezi prací na reliéfu a svalovou hmotou. Provedení tohoto počtu opakování pomůže spravedlivému sexu maximalizovat jejich boky a hýždě.
Před tréninkem si můžete prohlédnout motivující videa. Neměli byste se tím však příliš unášet, protože zaměření na výsledek výrazně brání jeho dosažení. Nejlepší přístup k tomuto podnikání je užít si trénink.
Při provádění výpadů podnikněte kroky. To je přirozenější než pohyb na místě. Kromě toho se do práce aktivně zapojí i hip adductors, což je také velmi důležité. Pouze tyto kroky by neměly být příliš dlouhé, protože by to mohlo snížit účinnost přístupu.
Když trénujete vaše boky a hýždě, musíte vstoupit mezi sadami. Tím se zabrání stagnaci krve v nohou.
Indikátor toho, že děláte všechno správně, je pálivý pocit ve svalech. Jakmile to cítíte, musíte mírně zrychlit tempo cvičení. Tento pocit pálení byste si měli užít. Mimochodem, během tréninku boků a hýždí můžete cítit nejen pálení, ale i lechtání.
Nyní víte, jak pumpovat zadek a hip biceps. Zavádějte do praxe doporučení, která jsme vám dali, a výsledek nebude dlouho trvat. Za pouhých několik měsíců se dočkáte obdivu mužů. Hodně štěstí vám!