Huck dřepy vám umožní dobře rozvíjet přední stranu stehna. Pro ty, kteří dnes navštíví tělocvičny, je na toto cvičení nespravedlivě zapomenut. Byl pojmenován na počest svého vynálezce, největšího atleta minulého století, Georga Hackenschmidta. Na začátku 20. století byl uznán jako nejsilnější muž na planetě a jednou rukou stiskl 122 kg. Později přišli se simulátorem pro hackerské dřepy.

Simulátor pro dřepy

Designové prvky

Stroj HACC je ocelový rám namontovaný v úhlu asi 15 ° k podlaze. Podél ní je upevněna plošina s důrazem na ramena a záda. Rozdíl oproti jiným simulátorům spočívá v tom, že sportovec nemusí během cvičení držet bar za ruce. Hacker má různé modifikace. Používá se nejen pro hackerské dřepy, ale také pro lisování nohou a zadní dřepy (doporučeno pro dívky).

Výhody simulátoru:

  • Pomáhá začátečníkům zvládnout techniku, protože většina axiální zátěže z páteře je odstraněna.
  • Vhodné, pokud klasické verzi nelze zabránit bolesti zad nebo meziobratlové kýly.
  • Umožňuje načíst určité svaly boků v závislosti na poloze nohou,
  • To vám umožní zvednout větší váhu a tím zvýšit produkci růstového hormonu, který spaluje tělesný tuk.

Cvičení má oproti běžným dřepům řadu výhod:

  • Pro zvedání závaží nepotřebujete partnera. Pokud se náhle ztížilo, tyč se snadno uzamkne. Sportovec bude moci vystoupit ze skořápky, aniž by riskoval rozdrcení.
  • Na boky je cílená zátěž, zatímco mnoho dalších svalů pracuje v pravidelných dřepech, které brání sportovci v pádu. Zde nemusíte udržovat rovnováhu, protože cvičení je izolované.
  • Sportovec nemůže spadnout, protože jeho záda spočívá na rámu a drží ruce na bedrech.
  • Od krku nejsou žádné modřiny.

Technika provádění

Třídám předchází zahřívání a zahřívání kloubů. Nejprve se vezme minimální hmotnost. Počet opakování závisí na programu.

Cvičení je následující:

  • Postavte se na simulátor, přitiskněte záda a pánev dozadu. Současně udržujte přirozenou výchylku dolní části zad. Ruce držte za ramena, hlava spočívá na opěrce hlavy.
  • Pohyb směrem dolů začíná inhalací. Chcete-li začít, jděte dolů do úhlu 90 °, ale můžete snížit. Pokud je bolest kolen, pak je dřep příliš nízký, je kontraindikován.
  • Jak pomalu vydechujete, nemusíte se v horním bodě zdržovat. Proveďte požadovaný počet opakování.

Analýza společných chyb

  • Kolena sahají přes ponožky. To je nebezpečná situace, zejména pokud se vezme velká váha. Nejprve je vhodné, aby někdo na cvičení dohlížel ze strany.
  • Kolena jsou dovnitř. Velmi nebezpečný, může vést k prasknutí vazů, poškození chrupavky. Kolenní klouby by měly být nasměrovány na stejné místo jako chodidla - nechodí ven ani dovnitř. Jak to ovládat? Při pohledu shora jsou správné polohy kolena na šířce chodidel.
  • Bedra a pánve „chodí“ - to by nemělo být dovoleno, měly by být během celého cvičení přitlačovány dozadu. Jinak můžete získat meziobratlovou kýlu.
  • Hlava snížená nebo zvednutá příliš vysoko. Přestože stroj Gakkenschmidt odstraňuje část zátěže zezadu, není důvod narušovat přirozené umístění obratlů, protože je to plné zranění.
  • Dřep na nohou nebo patách stoupá pod váhou. Neplatná chyba. Vyskytuje se kvůli nedostatečnému napínání Achillových šlach. Je nutné udělat strečink, a do té doby toto cvičení. Pokud to nepomůže, je nejlepší nahradit hack squat lisem na nohy. Podpora během cvičení vždy padá na paty! Je to pata, která tlačí před pohybem nahoru.
  • Dřepy těžké váhy bez opasku. Pokud je přijato značné zatížení, musí být opotřeben pás. To je nezbytné pro zachování vnitřních orgánů.
  • Na nohou tenisky s vysokými podrážkami, pantofle. Pro třídy je výhodné použít speciální uzavřenou obuv s pevnou podrážkou, která umožňuje chodidlu zůstat stabilní.

Změna polohy chodidel

U dřepů se nejčastěji používají dvě možnosti - široká a úzká. Ve stroji HACC si můžete vybrat jednu ze čtyř pozic.

  • Při úzkém nastavení končetin je důraz kladen na boční hlavy (jsou na vnějším povrchu stehen).
  • Díky širokému nastavení jsou mediální hlavy čtyřhlavého svalu (stehna) a aduktoři více zapojeni do základních cvičení. Studium těchto oblastí je pro ženy obvykle zajímavé.
  • Pokud posunete nohy od sebe tím, že je umístíte poblíž horní části plošiny, jsou do práce aktivně zahrnuty bicepsy kyčlí a hýždí.
  • Můžete položit nohy na spodní okraj, v této poloze přední plocha stehna aktivně pracuje.

Leg press

Lisování nohou se provádí na stejném simulátoru. Čerpá přední část boků, částečně zahrnuje gluteal svaly.

Technika lisování nohou ve stroji HACC:

  • Posaďte se pod plošinu a postavte nohy do vybrané polohy. Zatlačte plošinu nahoru, odemkněte závaží stisknutím páky.
  • Ohýbáním kolen snižte hmotnost dolů - na dně budou kolena velmi blízko hrudníku. Je nemožné povolit polohu, ve které se spodní záda začíná pohybovat pryč od podpěry, protože to zvyšuje axiální zatížení.
  • Vzestupný pohyb začíná s úsilím nohou, nemůžete použít svaly těla. Nahoře se kolena nenarovnávají.

Postupně zvyšujte hmotnost. Pokud dolní část zad začne „chodit“, objeví se další porušení technologie, což znamená, že je příliš velká.

Existuje několik možností nastavení nohou .

  • šířka ramene - studium čtyřhlavého svalu, přispívá k nárůstu hmotnosti;
  • chodidla jsou široká, ponožky hledí ven - vodiče umístěné na vnitřní straně stehen jsou naloženy více;
  • úzké nastavení chodidel - vnější strana boků;
  • čím blíže jsou nohy umístěny k hornímu okraji plošiny, tím více se zapne hýždě - amplituda může být zvýšena;
  • jedno stisknutí nohou - pracuje přes celé stehno, navíc naloží hýždě;
  • čím jsou nohy blíže ke spodní hraně plošiny, tím větší je zatížení - při tomto nastavení je příliš velká amplituda způsobena poraněním kolena.

Pro spravedlivý sex není třeba brát rekordní hmotnosti, stačí 15-20 kg, pouze s velkým počtem opakování (12-15).

Bezpečnostní opatření jsou stejná jako při provádění dřepů: kolena vypadají stejným směrem jako ponožky; nemůžete odtrhnout spodní část zad, naklonit hlavu; tlačte plošinu svými patami.

Po ukončení cvičení je nežádoucí vstávat z simulátoru ostře - to může vyvolat závratě.

Klasické hack dřepy

Provedeno bez simulátoru, s činkou . Nechte dobře „natáhnout“ svaly stehen.

  • Postavte se zády k baru.
  • Posaďte se a uchopte bar. Doporučuje se přímé uchopení.
  • Paže a záda jsou rovné. Zvedněte se průměrným tempem, narovnejte si kolena.
  • Při pohybu dolů opatrně udržujte kolena mimo ponožky.

Toto cvičení lze také provést na simulátoru, což usnadňuje úkol odstraněním zátěže zezadu.

Reverzní Hack dřepy

Provedeno na simulátorech „vertikálního“ designu. U jiných je nepohodlné umístit hlavu a kolena spočívat na zádech, což je nepřijatelné. Zadní dřepy jsou ideální pro dívky, protože se zaměřují na zadní stranu stehen a hýždí. Jsou studovány hlavní a střední svalové svaly, tenzor široké fascie, rekta, laterální a biceps femoris.

K maximalizaci zátěže v oblasti gluteal se používá speciální technika:

  • Postavte se čelem k plošině, ramena pod válečky, ruce na rukojeti. Nohy rovnoběžné s šířkou ramen. Hlava je rovná.
  • Dotáhněte lis a poté pomalu spusťte horní část těla. Vezměte co nejvíce panvu zpět. Kolena zůstávají nehybná, nechodí. Zadní strana je rovná.
  • Není nutné zdržovat se ve spodním bodě, okamžitě se začít pohybovat směrem nahoru a tlačit se podpatky.

Tipy:

  • Toto cvičení se provádí s malými váhami, jinak můžete poranit páteř. Kontraindikováno bolestí v dolní části zad, poranění a onemocnění páteře, kyčelní klouby.
  • Při pohybu dolů si dokážete představit, že na zádech je židle, na které lze sedět. Tato technika pomáhá vyhnout se běžné chybě, když je cvičení prováděno v důsledku pohybu nohou a kolen, a nikoli únosu pánve.

Podle mnoha zkušených kulturistů jsou hackové dřepy nesrovnatelné s růstem přední strany stehna. Pomocí hackerského simulátoru mohou sportovci odebrat část zátěže zezadu významnými váhami. Hodí se pro začátečníky a ty, kterým jsou pravidelné dřepy s činkou kontraindikovány.

Kategorie:

Zdraví