Většina žen, které cvičí jógu, ji během těhotenství neopustí. A někteří předvádějí své první ásany v období porodu dítěte. To není překvapivé, protože speciální cvičení pro těhotné ženy pomáhají připravit ženské tělo na porod, zmírňují únavu, normalizují metabolismus a spánek.
Neméně užitečná jóga po porodu. V této době, více než kdy jindy, potřebuje žena odpočinek a obnovu nejen fyzické, ale i mentální formy. Chcete-li se co nejdříve přizpůsobit zcela novým životním podmínkám, znovu získat duchovní rovnováhu, harmonii a kondici, neměli byste praktikování odkládat do dlouhé krabice, ale pokračujte v ní, jakmile to stav mladé matky dovolí.
Kdy mohu zahájit výuku?
Prvních 6-8 týdnů po narození dítěte je kontraindikací jakékoli fyzické aktivity, s výjimkou zátěže spojené s péčí o dítě . Pokud se žena snaží začít cvičit po porodu, pak je jediná věc, kterou si může v prvních týdnech po porodu dovolit, jednoduchá dechová cvičení. Nepoškodí tělu, ale naopak mu pomůže uvolnit a obnovit sílu.
Dodávka není vždy dokonalá. Pokud by lékaři museli slzy slzy, pak se doba zotavení může prodloužit. V tomto případě můžete zahájit fyzickou aktivitu až poté, co gynekolog vyhodnotí stav šití a umožní vám cvičení. K tomu může dojít po 2 měsících po porodu nebo více.
Totéž platí pro období rehabilitace po císařském řezu. Při dobrém uzdravení stehu až po 8-10 týdnech může být ženě povoleno lehké fyzické námahy. Ale někdy může být toto období zpožděno až o šest měsíců. Závisí to na mnoha faktorech: věk ženy, její fyzická aktivita před těhotenstvím, dědičnost a dokonce i profesionalita lékařů, kteří operaci provedli.
První cvičení
Cvičení byste měli zahájit dechovými cvičeními, která pomohou obnovit svaly pánevního dna.
Břišní nebo břišní dýchání je druh dýchání, který zahrnuje celý objem plic. Zvládnutí je velmi jednoduché. Pomalu vdechujte nosem, dokud se žaludek „nenamočí“, poté naplňte hypochondrium vzduchem a teprve pak hrudníkem. Vydechujte pomalu v opačném pořadí: nejprve vzduch unikne z hrudníku, pak se žaludek vtáhne. Pro začátek můžete provést až 10 respiračních cyklů. Pokuste se vdechovat a vystupovat co nejhlouběji a hladce.
Když „dýcháme v žaludku“, vzduch, který plní bránici, ji snižuje, a zase ji vytlačuje pod orgány. Tento typ dýchání pomáhá děloze získat zpět svou přirozenou polohu a tónovat svaly pánevního dna. Toto cvičení také pomáhá zmírnit napětí a stres a vyživuje krev kyslíkem.
Dalším cvičením povoleným od prvních dnů po narození je Shavasana. Podporuje hlubokou relaxaci, která je nezbytná pro nově vytvořenou matku. Shavasana se překládá jako „tělo mrtvoly“.
K tomu musíte nejprve ležet na zádech na rovnoměrném tvrdém povrchu a lehce roztáhnout ruce a nohy tak, aby vaše tělo bylo co nejpohodlnější. Poté, co sledujete své dýchání a své vlastní pocity, musíte uvolnit všechny části těla, počínaje rukama a nohama a dosáhnout úplné relaxace. V tomto případě by oči měly být zavřené a myšlenky se zaměřovaly pouze na dýchání. Čtvrt hodiny této praxe může nahradit několik hodin dobrého odpočinku.
Jaké ásany lze provést
Stojí za to začít praktikovat postnatální jógu pomocí lehkých, šetrných ásan. Nejvhodnější jsou ty, které urychlují obnovu reprodukčních orgánů ženy a svalů dolního tisku:
Jathara Parivartanasana (Belly Turn Pose).
Toto zkroucení pomáhá bojovat s nadváhou na bocích a pasu. Ležící na zádech, zvedněte rovné nohy kolmo k podlaze. Poté posuňte nohy na stranu vaší levé ruky, aniž byste je ohýbali na kolenou a aniž byste si stáhli záda a ramena z podlahy. Potom opakujte další postup.
- Virabhadrasana I (Pose of Hero I).
Postavte se rovně a ustupte jednou nohou nejméně metr. Poloha zadních nohou by měla být 90 ° vzhledem k přední části chodidla. Natáhněte ruce nad hlavu. Ohněte přední nohu tak, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou, zatímco druhá noha by měla zůstat rovná. Mírně ohněte záda a nakloňte hlavu dozadu, upevněte pohled na ruce.
- Garudasana (Eagle Pose).
Postavte rovně, zvedněte jednu nohu a otočte ji kolem kolena druhé nohy. Podobným způsobem otočte ruce. Dejte dlaně k sobě, prsty nahoru. Zadní část by měla zůstat rovná, zkuste se nevařit do strany nebo dopředu. V této poloze je nejtěžší udržovat rovnováhu. Můžete to komplikovat snížením a ohnutím opěrné nohy v koleni.
- Vrikshasana (Pose stromu).
Postavte se rovně, natáhněte ruce nahoru a natáhněte je po celém těle. Umístěte nohu jedné nohy na vnitřní stranu stehna druhé. Pata by měla být v blízkosti rozkroku a prsty ohnuté nohy směřují dolů. Zadní strana je narovnána, pohled je upevněn vpředu.
Všechny tyto ásany by měly být prováděny střídavě na pravé a poté na levé straně. Postupně zvyšujte čas strávený v póze.
Jóga pro kojící matky pomůže při kojení . Chcete-li to provést, proveďte následující obrácené pozice:
Uttanasana (naklonění k nohám).
Asana, zakázaná během těhotenství, po porodu může posílit vnitřní pohlavní orgány. Nejprve se musíte postavit rovně, aby paty byly ve vzájemném kontaktu, stejně jako velké prsty. S dechem se nakloňte dopředu, držte záda a krk rovně a natahujte páteř. Nemůžete ohnout kolena. Natáhněte dlaně na podlahu co nejdále, a pokud je to možné, položte dlaně na podlahu.
- Adho Mukha Shwanasana (pes lícem dolů).
Jeden z hlavních ásanů v józe pomůže obnovit hormonální rovnováhu. Z pozice baru (Kumbhakasana) musíte zvednout tělo a vytvořit trojúhelník s tělem, jehož horní částí je kostravec. Ruce a nohy by měly být rovné, brada přitisknutá k hrudníku. Začátečníci by měli mírně ohýbat kolena a ne podpatky k podlaze, ale protahovat je. Hlavní věcí v této ásaně je natahování zad a zvedání ocasní kosti nahoru.
- Salamba Sarvangasana (ramenní stojan).
V poloze na zádech ohněte svá kolena a přitáhněte je k žaludku. Ohněte lokty a zvedněte pánev a položte na ni dlaně. Natáhněte nohy tak, aby tělo bylo kolmé k podlaze. Tato důležitá ásana velmi připomíná cvičení „Bříza“, které se nejčastěji dělo před školou. V této poloze nemůžete otočit hlavu, rozhlédnout se a hmotnost těla by měla být přenesena primárně na ramena a ne na krk.
- Setu Bandha Sarvangasana (Pose stavby mostu).
Tento asana zpřísní břicho a posílí svaly boků a zvýší krevní oběh v genitáliích. V poloze na zádech ohněte kolena, umístěte nohy na šířku pánve. Nechte ruce ležet podél těla, dlaněmi dolů. Zvedněte pánev a hrudník tak, aby mezi rameny a pánví byla nakreslena přímka. V této poloze držte několik sekund.
Pamatujte, že všechny ásany by měly být nejprve vypracovány s instruktorem. Pokud to není možné, věnujte pozornost videonávodům, kde mistři jógy nejen přesně popíší všechny nuance popravy, ale také jim ukážou příklad.
Obecná doporučení
Ne každá mladá matka se může přihlásit do jógové skupiny s instruktorem, protože při kojení nemůže opustit své dítě na dlouhou dobu. Dlouhé hodiny 1-1, 5 hodiny navíc nebudou mít prospěch, proto je lepší studovat každý den doma po dobu 20 minut. Tato pravidelnost bude přínosem nejen pro číslo, ale také pro duševní stav. Hlavní věc je vykonávat cvičení s potěšením, takže po vyučování budete cítit nárůst síly a ne přepracování.
Během cvičení je nutné kontrolovat dýchání a nenechat se rozptylovat cizími látkami. Zeptejte se někoho blízkého, aby seděl s dítětem, je nejlepší, když vaše třídy během procházky padnou. Zapněte meditativní hudbu, která vám pomůže relaxovat. Každou praxi ukončete Shavasanou: hromadí energii a distribuuje ji do celého těla.
Komplikované ásany, které vyžadují svalové napětí v břiše a perineu, se nejlépe ponechají na později. Nacvičujte jógu pomocí síly - nepřinese to žádný prospěch, ale pouze vyčerpává vaše křehké tělo.