Každý, kdo kdy byl v tělocvičně, viděl Smithovo auto. Jedná se o vysoký obdélníkový rám s háčky, na kterých je tyč upevněna. Ale ne každý ví, k čemu je Smithův stroj a jak jej používat. Zvláštností simulátoru je to, že můžete posunout tyč baru svisle: to zajišťuje správnou techniku ​​pro provádění cvičení a bezpečnost. Proto je pro začátečníky tak dobrý. Zkušení sportovci používají Smithův simulátor, když berou velkou váhu.

Hlavní výhody a nevýhody

Simulátor je široce používán pro různé svalové skupiny. Podporuje efektivní přírůstek hmotnosti. Bylo pojmenováno po majiteli tělocvičny, ve které byl poprvé představen. Prodej vynálezu (mimochodem, auto navrhl Jack La Lanny) začal v Americe v polovině minulého století. Bez Smithova simulátoru není dnes žádná tělocvična kompletní. Jak správně používat tento stroj? Chcete-li to provést, musíte se seznámit s jeho výhodami, kterých je mnoho.

  • Díky speciální struktuře simulátoru se cvičení s váhou stává bezpečnou a relativně jednoduchou záležitostí.
  • Začátečníci mohou cíleně vypracovat určité svalové skupiny (prsní, femorální a glutální, zádové svaly, ramenní opasek).
  • Smithův stroj pomáhá přinést rozmanitost do vzdělávacího programu. To je nezbytné pro hypertrofii (růst svalů).
  • Dřepy s pevnou tyčí vám umožní zvládnout správnou techniku, připravit se na práci s volnou hmotností.
  • Zatížení páteře je sníženo.
  • V Smithovi je bezpečné zvednout velkou váhu v případech, kdy není nikdo, kdo by se pojistil. Jednoduše otočením lišty lze lištu odemknout nebo uzamknout. To je velmi užitečné, zejména pokud se ukázalo, že váha byla nadměrná, a lekce se provádí bez partnera.

Smithovo auto má také některé nevýhody. Jednostupňový trénink omezuje účast řady kloubů a svalových skupin. Například u dřepů se hlavní práce provádí na úkor kvarticepů a kolen, s vyloučením účasti kotníku a kyčle. Rovněž se nevyvíjejí stabilizační svaly, které zajišťují rovnováhu těla.

Technika dřepu

Jedním ze základních cvičení, které musí začátečníci udělat, je dřep. Rozvíjejí svaly boků, těla, zad a břicha. Pokud nezvládnete správnou implementaci, můžete poškodit nejen kolena, ale i páteř. Poté přijde k záchraně auto s pevnou tyčí. Jak dělat dřepy v Smithovi? Technika je jednoduchá:

  • Postavte se pod lištu a položte ji na ramena (těsně pod krk). Šířka ramen od sebe. Čepele snížit, dívat se před sebe. Utáhněte svaly v břiše.
  • Udržujte záda rovně, přikrčte se dolů, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou.
  • Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  • Nemůžete dřepět příliš hluboko („na podlaze“) nebo si svléknout kolena z řady ponožek - to přetíží kolenní klouby.

Pokud provádíte cvičení s úzkým nasazením nohou, hlavní břemeno dopadne na vnější stehna (boční hlavu).

Dřepy v Smithovi pro dívky

Simulátor umožňuje provádět různé dřepy. Plie (sumo) je vhodný pro jakoukoli úroveň výcviku. Pro začátečníky pomůže stroj s fixací lišty zvládnout správnou techniku.

  • Výchozí pozice je podobná klasické verzi. Pouze nohy by se měly šířit širší. Neexistuje žádný přísný rámec, člověk by se měl řídit osobními pocity. Čím je nastavení širší, tím je méně pravděpodobné, že by se vám zranily kolena.
  • Je nutné snížit co nejníže, pánev je v této době položena dozadu. Hlavní břemeno je na bocích. Při zvedání nedoplňujte kolena úplně, abyste z cvičení vytěží maximum.

Plíce na jedné noze uvolňují část zátěže zezadu, umožňují tak vylepšit techniku.

  • Jedna noha spočívá na špičce na plošině nebo lavici stojící za sportovcem.
  • Sup je užíván s velkou přilnavostí. Zadní strana je rovná.
  • Po výdechu začíná pohyb dolů. Zastavte, když je stehno pracovní nohy v pravém úhlu k podlaze.
  • Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, stiskněte patu. Opakujte s druhou nohou.

Funkce školení pro dámy

Technika cvičení se v závislosti na pohlaví nemění. Fyziologie mužů a žen je ale jiná. Například u slabšího pohlaví se produkuje mnohem méně testosteronu, ale více estrogenů, které přispívají k tvorbě tuku. Proto musí být učební osnovy pro spravedlivé pohlaví upraveny tak, aby zohledňovaly tyto rysy.

Měsíční cyklus výrazně ovlivňuje efektivitu práce v hale. Ihned po ukončení menstruace začíná období, ve kterém můžete vzít další zátěž. Ale během půlměsíce po ovulaci nemá smysl dělat dřepy a houpat tiskem. Tělo šetří energii tvrdě, takže je lepší se soustředit na kardio.

Pokud stačí, aby muž provedl 10 opakování, potřebuje žena 8 až 15, aby dosáhla stejného účinku. To platí pro jakékoli cvičení.

Dobrá zpráva - vliv dřepů na dívky bude patrný rychleji. Dává smysl věnovat asi polovinu tréninku vývoji nohou a hýždí. 20% je dáno na záda, zbytek je rozdělen mezi svaly hrudníku, paží a ramenního pletence. Pokračujte ve vyučování alespoň hodinu, abyste dosáhli efektu spalování tuků.

Struktura ženského těla je taková, že s větší pravděpodobností poraní koleno během silových cvičení. Důvodem jsou širší pánevní kosti, proto je stehno umístěno ve velkém úhlu ke kolenu. Proto je důležitá zvýšená přesnost, aby byly třídy úspěšné.

Pokročilé možnosti

Chcete-li pumpovat čtyřhlavý sval ještě více, můžete udělat čelní dřepy. Jiné stehenní svaly také fungují:

  • přímý;
  • široká střední;
  • dvouhlavý.

Podílí se, jako na každém dřepu, hýždě (velké a střední svaly). Pro přední dřepy v Smithově simulátoru potřebujete dobrý úsek. Aby bylo možné zvládnout správnou techniku, je nutné začít s prázdným podpisovým razítkem. Toto cvičení nemůžete udělat pro bolesti zad, zranění kolenních kloubů.

Za běhu je nutné zaostřit .

  • Krk položte na takovou úroveň, abyste jej mohli odstranit, aniž byste stáli na ponožkách. Je lepší, když je umístěn mírně pod úrovní hrudníku.
  • Přibližte se k tyči tak, aby byla tyč vpředu, měla by ležet v oblasti spojení deltoidních a lichoběžníkových svalů.
  • Držte tyč s rukama ohnutými na loktech, lokty směřující nahoru. Bezpečně zajistěte lištu.
  • Zadní část by měla být dokonale plochá, pohled směřoval přesně dopředu. Při pohybu dolů je pánev stažena dozadu - chrání dolní část zad před zraněním. Je nutné pomalu klesat až do maximálního dolního bodu.
  • Chcete-li začít pohybovat vzhůru, tlačte na paty. Zvedání je rychlejší než dřep.

Jak zlepšit výsledky

  • Čerpání nohou během dřepů pomáhá zvýšit výkon mrtvého tahu. Tato cvičení jsou podobná v tom, že zahrnují stejné skupiny, pouze v různých poměrech. Deadlift závisí hlavně na síle zadních svalů (60%) a dřepí na síle nohou (60%).
  • Pro začátečníky nemá smysl rozdělit tréninkový program na dny věnované různým svalovým skupinám (rozdělení). V prvních měsících musíte na jednu cestu do posilovny cvičit celé tělo. Má smysl přepnout se na rozdělení později, když je tělo dostatečně silné.
  • Během dřepu by kolena neměla směřovat dovnitř. Vždy vypadají ve stejném směru jako ponožky: buď dopředu (s úzkým nastavením) nebo do strany (s normálním a širokým nastavením nohou).
  • Lokty by měly být během cvičení vyhledávány - to pro dívky není snadné. Pro správné polohování loktů je třeba spojit lopatky dohromady a pevněji se držet lišty.

Každému tréninku předchází pětiminutové zahřívání na běžícím pásu a končí nízkointenzivním kardio. Je nutné vést správný životní styl: dostatek spánku, dodržovat dietu, brát vitamínové komplexy. Chcete-li zachovat svaly, nebude bolet brát bílkoviny. Nezapomeňte také, že dřepy v Smithovi jsou jen přípravou na práci s volnou hmotností.

Kategorie:

Zdraví