Obecně se uznává, že motouzy jsou nejjednodušší hrát v dětství. V raném věku mají svaly větší flexibilitu a dobře se protahují. Ale pokud si přejete, můžete udělat rozdělení v každém věku, hlavní věc je být trpělivý a tvrdě pracovat na protažení svalů . Kromě toho existují speciální cvičení pro motouzy, které pomáhají správně protahovat přesně ty svaly, které jsou nezbytné pro protahování.
Odrůdy provázku
Následující typy provázků:
- Dynamický. Provádí se při stání, zatímco dělá nohy kyvné k hlavě.
- Statické Provádí se z místa k sezení na podlaze.
Tyto typy lze rozdělit na podélné a příčné:
Podélné provázko se provádí chovem nohou. Jedna noha by měla být natažena dopředu a druhá - zpět. Kromě toho je nutné umístit nohy na stejnou linii.- Příčné vlákno se provádí šlechtením nohou po stranách těla. Nohy jsou také ve stejné linii. Tento typ protahování je složitější a k tomu je třeba více cvičit a protahovat více svalů.
Domácí úkol
Motouz je krásná póza a pomáhá vypadat odvážně. Tento úsek je nejen velkolepý z vizuálního hlediska, ale má také své výhody. Po roztažení se klouby zotaví a vazy fungují dobře. Pro ty, kteří silně zatřepávají svaly, pomůže silný sval urychlit regeneraci svalů.
Protahovací pravidla
Cvičení by měla být pravidelná. Školení musí být prováděno každý den. Jen půl hodiny denně pomůže za 1-2 měsíce zvládnout tento úsek. Je lepší rozložit zátěž na dvě: ráno a večer. Pak to bude stačit 15–20 minut na jednu lekci. Pokud si například uděláte přestávky mezi třídami, strávíte je každý druhý den, nemusíte výsledek vůbec dosáhnout. Pouze pravidelný výcvik vám umožní zvládnout provázku.- Před protahováním musíte svaly zahřát . Kardio trénink, například jednoduché skákání přes švihadlo, běh, lezení po schodech, a dokonce i hraní volejbalu, vám může pomoci připravit se dobře. Horké svaly zefektivní strečink. Nevyhřívané svaly mohou být snadno zraněny, což může vést k dlouhému uzdravení.
- Pokud je trénink prováděn v chladné místnosti, musí být svaly izolovány teplým oblečením.
- V jakémkoli programu je nutné provést obě houpačky a zaujmout určité statické polohy.
- Zadní strana by měla být vždy rovná.
- Svalová relaxace pomůže zmírnit bolest.
- Vždy sledujte dech. Pouze pravidelné inhalace a výdechy, nemůžete zadržet dech.
- Některé změny ve stravě přispívají k větší pružnosti vazů. Například masné výrobky způsobují, že svaly jsou drsnější, a tyto svaly se obtížně protahují. Aby byly pružnější a pružnější, musíte použít velké množství vody.
Je třeba si uvědomit, že elasticita svalů je dědičným faktorem. A pokud jsou svaly přirozeně ohebné, bude mnohem snazší sedět na provázku. Ale pokud nejsou zpočátku dostatečně elastické, bude vyžadováno mnohem více školení.
Bylo by nejpřesnější očekávat, že během 30 dnů bude sedět v plném rozchodu. Takové období bude zcela správné a realistické.
Cvičební komplex
Aby bylo vlákno doma natahováno, musíte použít pouze vhodná cvičení. Chcete-li rychle sedět na podélném provázku, měli byste provést následující cvičení:
Houpačky . Pro jejich realizaci stojí za to stát vzpřímeně, můžete se držet podpory, v tomto případě je „stroj“ dokonalý. Machy jsou prováděny rytmicky, noha je téměř uvolněná a síla setrvačnosti pomáhá noze stoupat výš. Pro jeden přístup proveďte 20-30 mach. Houpačky by navíc měly být nasměrovány do strany, dopředu a dozadu. Houpačky mohou být také prováděny z polohy na zádech, střídavě vpravo a vlevo. Noha se zvedá, klesá k hlavě, krátká pauza je držena a pak se vrací.- Protahování nohou a těla . Výchozí poloha: rovně, šířka ramen od sebe. Nejdříve proveďte sklon dopředu, zatímco záda musí být rovná, nohy nejsou ohnuté a dolní část hřbetu se neohýbá. Bude možné, aby se začátečníci trochu ohnuli, ale sklon se postupně ukáže lépe a lépe. Kromě toho mohou být svahy prováděny dynamicky (provádět 30–40 rytmických pohybů), ale mohou být prováděny staticky a trvají od 30 sekund do 1 minuty.
- Cvičte v blízkosti „stroje“ . Doma můžete použít další vhodné kusy nábytku, jako je vysoká židle. Výchozí pozice: stojící u příčky, tělo je rovnoměrné, jedna noha je hozena přes příčku. Z výchozí pozice musíte provést dřepy. Je důležité zajistit, aby nohy byly rovné a záda rovná. Můžete také naklonit do stran a dopředu. Účinně provádějte podélné vlákno tak, aby jedna noha byla držena na tyči. V tomto případě se zvednutá noha může jednoduše sklouznout k maximálnímu protažení, zatímco vlastní rukou je také nutné protáhnout se směrem k noze. Ukazuje se, vertikální úsek.
- Musíte stát v póze příčného napůl provázku, položte ruce před sebe. Zředit nohy co nejširší, aby se svaly tříslové utáhly . Tělesná hmotnost by měla být přenesena do rukou a svaly by měly být uvolněny co nejvíce. Od relaxace závisí na tom, jaký bude úsek.
Při provádění strie je důležité vědět, že když změníte polohu ponožky, roztáhnou se různé svaly. Z tohoto důvodu se doporučuje ponožku poněkud od sebe a směrem k sobě střídat.
Protahovací cvičení:
Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy před šířku ramene nebo širší. Jedna noha by měla být ohnutá a pata přitisknutá k hýždě. Úkolem je sklopit případ dopředu. Střídavě provádějte na pravé a levé noze.- Tento úkol musí být rovněž proveden při sezení na podlaze, ale pata musí být položena na druhé stehno. Z této polohy provádějte sklon vpřed. Měly by být co nejdéle.
- "Motýl." Tento úkol se provádí z místa k sezení na podlaze, kolena se ohýbají, paty přitahované k bokům. Nyní stojí za to dát si ruce na kolena a přitlačit je na podlahu. Poprvé se nemůžete dotknout podlahy koleny, ale po nějakém natažení vše dopadne.
- Z polohy „motýla“ je nutné provádět sklon vpřed, zatímco ruce by měly být tahány co nejdále.
- Posaďte se na podlahu a narovnejte si nohy před sebou. Úkolem je pokusit se dosáhnout hrudníku koleny.
- Sedět na podlaze, narovnat nohy a šířit je co nejširší šířkou ramen. Poté se provede sklon vpřed na jednu nohu a na druhou. Zadní strana by měla být rovná.
Třídy pro podélné motouzy:
- Třídy se také mohou konat pomocí speciálního baletního „stroje“. Noha je zvednuta k příčníku, ale poloha by měla být příčná. Z podélné pozice opatrně přejděte do příčné polohy.
- Můžete získat více připravené svaly natažením o více než 180 stupňů. K tomu jsou nohy umístěny na židlích nebo v jiné výšce.
Pro příčné strečink musíte provést další cviky. Kromě toho je třeba si uvědomit, že laterální protažení je složitější. Pokud je velmi snadné dosáhnout podélného roztažení, pak příčné může trvat mnohem déle.
Po správném natažení nohou pro provázku doma je třeba si vzít teplou koupel nebo sprchu . A pro zmírnění bolesti svalů můžete namazat oblasti bolesti oteplovacím krémem. Pro zjednodušení cvičení můžete použít speciální simulátor. Spojením gymnastiky s určitými cviky můžete dosáhnout snadného a rychlého protažení, což pomůže správně sedět na jakémkoli provázku.