Metoda Dr. Bubnovského je celý systém pro zlepšení zdraví, zaměřený na léčbu pohybového aparátu, kardiovaskulárního, trávicího, genitourinárního a nervového systému, jehož zdraví je spojeno se stavem páteře. Je lepší cvičit v tělocvičně pod vedením trenéra, ale důležitou výhodou metodiky vyvinuté Bubnovským je, že cvičení pro páteř doma lze provádět samostatně.

Účel systému a jeho vlastnosti

Bubnovsky Sergey Mikhailovich zahrnuje ve své metodologii prvky moderního medicínského oboru zvaného kinesitherapy. Toto směřování ve své praxi aktivně využívá i lékař lékařských věd, profesor, akademik Ruské akademie přírodních věd Ludmila Fedorovna Vasilieva. Podstatou tohoto směru je aktivní účast pacienta, který se zotavuje pomocí fyzické aktivity, a nutí tělo využívat své vlastní zdroje bez chirurgického zákroku.

Systém je cvičební terapie (fyzikální terapie) nebo soubor fyzických cvičení zaměřených primárně na léčbu páteře a kloubů. Ale protože klouby jsou poháněny svaly (a jsou také klouby v páteři), je v Bubnovského technika věnována velká pozornost práci svalů.

Svaly mají schopnost regenerace v každém věku. A tato vlastnost oživení svalových buněk umožňuje i ve stáří udržovat páteř v dobrém stavu. Faktem je, že zásobování páteře potřebnými živinami probíhá pomocí svalů přilehlých k páteři.

Pokud svaly málo fungují, je jim prováděn slabý tok živin obsahujících krev, což znamená, že páteř tyto látky nepřijímá. Práce svalů - páteř je vyživována a udržována ve zdravém stavu, svaly jsou neaktivní - páteř hladovělá, hroutí a stárne.

A protože nervy z míchy, které inervují různé orgány, vycházejí ze páteře, zdraví mnoha orgánů přímo závisí na stavu páteře. Pokud v důsledku vyčerpání a naředění meziobratlových plotének obratle stlačí nervy a roztřídí krevní cévy, bude to mít nepříznivý vliv na stav celého organismu.

Dvě metody S. M. Bubnovsky

Lidé s výraznějšími problémy pohybového aparátu nemohou provádět stejný komplex jako pacienti s rozvojovými problémy páteře a kloubů. Proto byly pro pacienty s různými fyzickými stavy vytvořeny dva specifické komplexy s různým stupněm funkčnosti, složitosti a intenzity gymnastiky:

  • adaptivní;
  • kloubní.

Adaptivní gymnastická cvičení jsou určena pro začátečníky tělesné výchovy nebo pro pacienty s omezeným pohybem kvůli problémům s páteří a klouby. Komplex se nejlépe provádí na simulátorech v hale, ale je zde také možnost domácích úkolů.

Společná gymnastika je určena pro pokročilejší fyzické osoby. Tento stav může být zpočátku nebo ho pacient získá po první fázi adaptivní gymnastiky. Druhá fáze je zaměřena na zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře a kloubů.

Pro obě metody je třeba dodržovat obecná závazná pravidla:

  • pravidelně cvičit;
  • pohyby by měly být plynulé;
  • zatížení se zvyšuje postupně;
  • musíte dýchat včas svými pohyby a hluboce.

Existují kontraindikace pro samostudium bez konzultace a dohledu odborníka, například:

  • onkologická onemocnění;
  • duševní nemoc;
  • riziko mrtvice nebo srdečního infarktu;
  • prasknutí vazů a šlach;
  • zlomeniny kostí;
  • časné období po operaci;
  • krevní nemoci.

Cvičení pro cvičení těla jsou podmíněně rozdělena do tří úrovní:

  1. Pro kotníky, kolena a kyčle.
  2. Záda, břicho a hrudník.
  3. Ramenní klouby a krční páteř.

Úrovně jsou vypracovány, počínaje zdola a končící vrcholem. To se provádí, aby se krev mohla pohybovat vzhůru. Všechna cvičení jsou prováděna několika způsoby, ale musíte začít jedním. Rychlost tepu během tříd by neměla přesáhnout 120 tepů za minutu pro začátečníky a 160 tepů pro vyškolené lidi. Než začnete s vyučováním, musíte se poradit se svým lékařem!

Systém v praxi

Pro domácí podmínky, kde neexistují simulátory, adaptivní a artikulární gymnastika, lze provádět pomocí stejných cvičení, rozdíl bude pouze v intenzitě zátěže. Intenzivní trénink pro každou svalovou skupinu nelze provádět denně. Je nutné dát svaly na zotavení 2-3 dny. Aby třídy nebyly příliš dlouhé a únavné, je nejlepší silový trénink pro různé svalové skupiny udělat nejenom ve stejný den, ale v různé dny. Celkový počet dní silového tréninku v týdnu může být od dvou do šesti.

Na každém silovém tréninku se musíte pokusit opakovat více, než na předchozím. Musíte začít s nabíjením jedním přístupem a každý týden přidat jeden přístup. Stačí udělat 3 přístupy. Při kontrakci svalů vydechněte a při natažení vdechněte. Všechna tato pravidla platí pro všechna cvičení svalové síly. Cvičení pro flexibilitu páteře a kloubů je třeba provádět každý den.

Různé dřepy

Pro nižší úroveň těla jsou dřepy vynikajícím prvkem Bubnovského gymnastiky doma. Toto cvičení není zaměřeno přímo na páteř, ale je nemožné jej odmítnout, protože do pohybu jsou zapojeny kolenní, kotníkové a kyčelní klouby.

Během dřepů se svaly vyrovnávající záda snaží udržet rovnou, což má nepřímý příznivý účinek na páteř, jakož i zatížení pánevních svalů, které se podílejí na udržování zdravého stavu křížové kosti, bederních obratlů a vnitřních orgánů.

Pokud je zpočátku těžké dřepat, můžete se držet hůlky, která je umístěna mezi nohou nebo jakoukoli stabilní podporu dostupnou doma. Nohy by měly být umístěny přibližně v šířce ramen, spodní část zad by měla být mírně ohnutá, hrudní část by měla být rovná, paty by neměly být odtrženy od podlahy a vzhled by měl směřovat dopředu.

Když jsou boky rovnoběžné s podlahou, musíte hladce sedět do polohy a poté hladce stoupat do původní polohy. Cvičení může být měněno umístěním chodidel úzce nebo široko, rovnoběžně nebo s prsty od sebe a kolena se rozprostírají po stranách nebo drží pohromadě.

Pokud je dřep na dvou nohách příliš snadný, můžete dřepnout na každou nohu zvlášť a držet se spolehlivé podpory. V takovém případě lze volnou nohu pro změnu zatáhnout dopředu nebo dozadu.

Kroucení trupu

Toto cvičení se týká léčby páteře podle Bubnovského metody, konkrétně bederní páteře. Pohyb také zlepšuje krevní oběh v břišní dutině, což příznivě ovlivňuje činnost vnitřních orgánů.

Cvičení leží na zádech, nohy ohnuté asi v pravém úhlu. Aniž byste zvedali spodní část zad z podlahy, musíte ohnout trup a zvednout hrudní část tak vysoko, jak je to možné.

Alternativně, současně se zvednutím těla, by měla být kolena přitažena k hrudníku a sepjatýma rukama držet v této poloze několik sekund, tím silněji mobilizuje páteř.

Cvičení na lodi

Tento prvek pomáhá cvičit extenzory, které zase nasycují páteř živinami a kyslíkem. K dokončení cvičení budete potřebovat koberec položený na podlaze. Na měkké pohovce nebo posteli je „loď“ méně účinná, protože cvičení vyžaduje pevnou základnu.

Výchozí poloha - leží na břiše, ruce natažené dopředu, hlavu položenou na bradě, nohy k sobě. Poté současně zvedněte ruce, nohy a hlavu co nejvýše z podlahy, ohýbejte a držte v této poloze několik sekund.

Návrat do výchozí polohy. Opakujte několikrát, dokud nejsou zadní svaly unavené. Volitelně můžete zvedat ruce a nohy na maximální možnou dobu, dokud nezůstane absolutně žádná síla, která by je udržovala - to vyvíjí nejen sílu, ale také místní svalovou vytrvalost.

Různé typy push upů

Toto cvičení je jedním z nejlepších pro hrudní a ramenní pás. Gymnastika Dr. Bubnovského zajišťuje několik typů kliky, v závislosti na kondici sportovce:

  • ze zdi;
  • od podlahy s koleny spočívajícími na podlaze;
  • s oporou na podlaze na nohou.

Složitost první možnosti kliky může být upravena přiblížením se nebo dále od zdi. U všech typů push-upů se vyvíjejí prsní svaly a svalstvo rukou, což pozitivně ovlivňuje horní část kostry trupu - klouby stehenní, ramenní, loketní a zápěstí.

Crossbar cvičení

Tento projektil, který se také nazývá horizontální tyč, je nezbytný v Bubnovského terapeutických cvičeních pro trénink svalů zad, ramenního pletence, paží, břišních svalů, stejně jako pro napínání páteře. Na něm můžete provádět svaly na zádech a pažích a také na ramenních kloubech.

Pro začátečníky nebo pro osoby se sníženou pohyblivostí můžete stát během vytahování na podlaze a pomáhat při cvičení nohou. Přilnavost na příčce může být provedena shora a zespodu, úzká a široká. To bude zahrnovat různé svaly.

Pro svaly břišního lisu a bederní páteře musíte udělat cvičení v zavěšení na baru, abyste přitáhli nohy k tělu. Pro začátečníky jsou ohnutá kolena vytažena co nejvýše a pro zkušené můžete zkusit přitáhnout rovné nohy k příčce.

Užitečným účinkem na páteř je obvyklé zavěšení na vodorovné liště v uvolněném stavu. Současně je meziobratlová ploténka vystavena protáhlé nebo negativní zátěži, která pomáhá odstraňovat funkční bloky, zlepšuje krevní oběh a snižuje kompresi nervových kořenů obratlů. Během zavěšení může být slyšet křeč v páteři, což je normální.

Komplex pro flexibilitu páteře

V gymnastice dr. Bubnovského je velmi důležitá cvičení na páteř. Zde jsou některé z nejúčinnějších možností, které může kdokoli udělat doma:

  1. Postavte se na všechny čtyři a jemně obloukujte zády nahoru a dolů. V okamžiku ohybu musí být hlava zvednuta dolů a během ohybu musí být spuštěna dolů. Pohyb zahrnuje všechny části páteře. Musíte udělat několik opakování, ale nepřekračujte to.
  2. Další cvičení je zaměřeno na mobilizaci krční páteře. Výchozí poloha při stání nebo sezení. Jemně nakloňte hlavu dopředu a dozadu, doleva a doprava. Nelze provádět rotační pohyby hlavy, protože to může poškodit krční páteř.
  3. Chcete-li studovat hrudní páteř, musíte sedět na židli s opěradlem spočívajícím na zádech přibližně na úrovni lopatek a hladce ohýbat kmen v hrudní zádech. Poté nakloňte horní část těla dopředu a sklopte se dozadu. Nad solárním plexem by se měl pohybovat pouze horní část těla, dolní část zad by měla být nehybná. Opakujte několikrát. Cvičení lze provádět na zádech tak, aby okraj pohovky, postele nebo pohovky byl na úrovni hrudníku.
  4. Chcete-li mobilizovat bederní páteř, musíte si lehnout na záda, ohnout jednu nohu a nasměrovat koleno dovnitř a položit na druhou nohu. Hlava a hrudník by se měli otáčet opačným směrem. Jemně zatlačte na ohnutou nohu protilehlým ramenem, což pomůže natáhnout páteř v bederní oblasti a natáhnout ruku stejného jména na stranu. Chvíli držte ve zkroucené poloze a vraťte se do původní polohy. Cvičte na obou stranách několikrát.
  5. Stojící v dlani prázdné ruky nebo pěsti na rovných pažích, nohách dohromady, natažených a ležících na podlaze. Pánev je přitlačena k podlaze, záda je ohnutá, hlava je hozena zpět nahoru. Odtrhávání pánve od podlahy, postupně posuňte tělo zpět. Opírajte se o ruce a kolena, buďte v pozici na všech čtyřech. Pokračujte v pohybu zpět a dejte hýždě k nohám. V tomto koncovém bodě je hlava co nejvíce spuštěna a záda je zaoblená. Poté pohyb proveďte v opačném pořadí.
  6. Postavte se na všech čtyřech (na kolenou a dlaních), jemně posuňte pánev do strany a dotkněte se jí stranou podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte pohyb v opačném směru. Když se pánve dotknete podlahy, nemělo by se jedno koleno a ruce odtrhnout z podlahy.
  7. Koleno a dlaně ohýbají páteř doleva a doprava. Kolena je třeba držet pohromadě. V tomto cvičení se hlava a pánev současně pohybují jedním směrem. Pohyb mobilizuje páteř v laterálním směru. Na rozdíl od ohýbání do stran, když stojí, v poloze na všech čtyřech není žádné škodlivé zatížení páteře.

Způsob života lidí se stává méně pohyblivým, což nemůže ovlivnit jejich zdraví, a proto je moderní člověk nesmírně nezbytný. Pravidelným tréninkem svalů přilehlých k páteři a poskytováním optimálního motorického režimu pro páteř samotnou pomocí metody Bubnovsky může člověk udržovat zdraví až do stáří.

Kategorie:

Zdraví