Kroucení cvičení jsou velmi populární pro vypracování tisku. Zaprvé je dobré, že se může provádět doma bez použití speciálních zařízení a simulátorů. Za druhé, existuje celá řada typů kroucení, které vám umožní efektivně zpracovat téměř všechny části tisku. Cvičení pomáhá jednoduše napnout žaludek a dosáhnout hrbolatého lisu.

Druhy cvičení a zapojené svaly

V závislosti na typu kroucení používají následující svaly:

  • Rovné břicho.
  • Šikmá (boční).
  • Dolní část zad (bederní oblast).
  • Gluteal.
  • Boky.

Toto cvičení má následující typy a variace, ze kterých si můžete vybrat ty, které jsou pro dosažení vašich cílů vhodnější:

  • Klasická verze: ležící na podlaze (nebo na vodorovné lavici) na zádech, horní část těla je zkroucená na kolena, která jsou v ohnuté poloze.
  • Na nakloněné lavičce - hlava je umístěna pod nohama, v důsledku čehož je sval břicha v konečníku zatížen víc kroucením. Úhel sklonu se může měnit - čím větší je, tím obtížnější bude trénink.
  • Kroucení na fitball - ležící zády na kouli s nohama na podlaze nebo naopak - nohy jsou na kouli a tělo je k nim přitahováno z podlahy. U fitballu je důležitým bodem potřeba udržovat rovnováhu, aby se míč nevařil.
  • Kroucení s nohama zvednutými a drženými na váze - nohy jsou ohýbány na kolenou o 90 stupňů a udržovány v této poloze po celou dobu cvičení.
  • Diagonální zvraty - tělo se nekroutí přímo, ale do stran, střídavě k jednomu a druhému kolenu. Tímto způsobem jsou zpracovány šikmé svaly břicha.
  • Zpětné kroucení - v tomto případě ne horní, ale spodní část těla je zkroucená s nohama ohnutými na kolenou. Těžší to působí na sval břišní dolní části konečníku.
  • Při vážení - můžete použít činky nebo palačinky z baru.
  • Na svislém bloku v tělocvičně - ruce drží za rukojeť simulátoru, člověk klečí před ním a ohýbá tělo, v maximálním bodě kroucení jsou ruce na zátylku a v době prodloužení je třeba čelo.
  • Na speciálním simulátoru pro tisk - vhodný také pro sportovce, kteří navštěvují tělocvičnu. Metoda je také dobrá, protože v simulátoru je pro začátečníka obtížné provádět cvičení nesprávně, což zabraňuje možným chybám v technice.

Jak můžete vidět ze seznamu, existuje mnoho možností pro cvičení, která lze provádět jak v místnosti, tak doma. Které z nich si vybrat, závisí na cílech a obecném vzdělávacím programu. U domácích cvičení je lepší zvolit cvičení tak, aby cvičily všechny části tisku a nevyžadovaly další vybavení. K čerpání lisu bude stačit kroucení na podlaze, hlavní věcí je střídání dopředu, ze strany a zpět.

Jak udělat kroucení

Cvičení se zdá jednoduché, ale mnozí to dělají s chybami. Při použití nesprávné techniky kroucení nejenže pomohou lisu vytvořit tvar, ale mohou také poškodit zdraví, zejména páteř. Proto před zahájením tréninku je třeba správně prostudovat techniku ​​výkonu.

Klasická verze se provádí takto:

  1. Musíte ležet zády k podlaze, nohy ohnuté na kolenou v úhlu 90 stupňů.
  2. Ruce v zkříženém stavu jsou na hrudi.
  3. Tělo se začne kroutit na výdechu, ramena, zaoblená, natahovat se k pánvi.
  4. Po inspiraci je návrat do výchozí polohy.
  5. Tím je proveden požadovaný počet opakování - obvykle řádově 10-15, nebo, s některými typy školení, k selhání.

Kroucení na vodorovné lavici - lis se otáčí úplně stejně jako na podlaze, nohy lze instalovat na lavičku samotnou nebo zavěšené na její příčku.

Nejčastější chyby:

  • Roste namísto kroucení. Toto je další cvičení, které se nevztahuje na kroucení. Je nutné nejen zvednout tělo, ale postupně jej krútit, počínaje rameny.
  • Poloha rukou - musí být držena na hrudi, ale mnoho z nich je umístěno za hlavou, což způsobuje další zatížení krčních obratlů a může vést k poškození krku.
  • Nesprávné dýchání - všechna cvičení musí být jasně prováděna při vdechování a výdechu, úsilí je vydechováno a okamžik relaxace (nebo protažení těla) při inhalaci.
  • Příliš rychlé tempo - cvičení musí být prováděno hladce a měřeně.

Obecná doporučení pro provádění

Stejně jako jakékoli jiné cvičení by se kroucení mělo provádět po zahřátí. Pouze dobře zahřáté tělo vám umožní trénovat efektivně a bez rizika zranění. Všechna cvičení by měla být nejprve zvládnuta vlastní váhou a teprve poté, pokud je to nutné, se uchýlit k vážení. Nejprve jde vždy o správnou techniku ​​a teprve poté se zvýší hmotnost nebo počet opakování.

Kroucení dokonale pracuje na tisku, ale nevzdávejte se dalších cvičení na břišních svalech. Velkým přínosem bude zvedání nohou v zavěšení nebo ležení na podlaze (lavičce), naklánění těla dolů, když stojí (na bederní zóně), boční kolena zvedání v zavěšení na vodorovné liště, cvičení na mezikontální svaly a mnoho dalšího. Je třeba střídat cviky na rovných a jiných břišních svalech tak, aby přímka měla čas na odpočinek mezi sadami.

Mnoho sportovců doporučuje stáhnout tisk na začátku celého tréninku. Tím je zajištěno, že na tak důležitou část těla nebude nakonec zapomenuto kvůli únavě při tréninku. Po přečerpání lisu můžete přistoupit ke zbytku cvičení - na rukou nebo nohou, v závislosti na dni tréninku. Tisk by měl být trénován 3-4 krát týdně, v závislosti na tréninku sportovce. Mezi tréninkem byste měli vzít den odpočinku, aby se svaly plně zotavily.

Největší účinek tréninku bude dán pouze ve spojení se správnou výživou a, v závislosti na úkolech, výkonem nebo kardio zátěží. Chcete-li zpřísnit abs a odstranit přebytečný tuk, budete muset přidat do tréninku obecný silový trénink a kardio cvičení za nimi. Kromě toho bude hlavní důraz kladen zejména na odstranění nadbytečného tuku, po kterém se již přesuneme k vypracování svalů a hrbolků.

Kategorie:

Zdraví