Mnoho lidí sní o nějakém univerzálním cvičení, které bude trvat velmi málo času a jeho účinek se objeví v blízké budoucnosti.
Kupodivu to zní, takové cvičení opravdu je. Trvá asi pět minut denně a dává vynikající výsledky, pokud se provádí pravidelně.
Toto kouzelné cvičení je standardem známým mnoha. 30denní program prkna bude mít na tělo vynikající účinek, a pokud se z něj ani nestane superman, bude tělem přeměnit k lepšímu.
Cvičební technika
Aby lišta dosáhla maximálního účinku a nepoškozovala zdraví, musí být provedena správně. V technologii existuje několik důležitých nuancí, které je třeba vzít v úvahu:
Chrbát by měl být během cvičení rovný, páteř je zarovnána od krku k ocasní kosti. Nemělo by být zaobleno nebo naopak prověšeno v břiše.- Hlava by měla být umístěna rovně, brada musí být držena kolmo k linii páteře, pohled je nasměrován dopředu.
- Po celou dobu cvičení je třeba udržovat napjaté břišní svaly a břicho převrácené.
- Čím menší je vzdálenost mezi chodidly, tím silnější je zatížení lisu.
- Kolena by se neměla ohýbat, nohy jsou rovné, ohýbání nastává pouze na loktech, na kterých spočívají během cvičení.
Nejběžnější možností cvičení je loketní popruh. Začátečníci by s tím měli začít, a v budoucnu se můžete dostat ke komplikovanějším variantám tréninku - lišta na rovných pažích, boční lišta a další. Dokonce i klasická verze s pravidelným tréninkem pomůže při úkolech, jako je hubnutí, zvýšení výdrže a rozvoj svalů.
Plank - 5 minutový komplex
Doporučuje se, abyste vyzkoušeli cvičební tyč po dobu 30 dnů, abyste zlepšili své výsledky a dosáhli dobrého účinku. Existuje poměrně málo možností, ale všechny se scvrkávají na skutečnost, že bar se provádí denně, s postupným zvyšováním času na dokončení cvičení. Nejjednodušší způsob, jak se spolehnout na tabulku cvičebního programu, je velké množství takových rozvrhů a lze je snadno najít na internetu. Například na portálu AdMe je lišta a její programy popsány v mnoha článcích.
Abychom však nemuseli hledat nic navíc, bude zde také popsán klasický komplex baru po dobu jednoho měsíce:
| Den | Čas (sekundy / minuty) | Den | Čas (sekundy / minuty) |
| 1 | 20 | 16 | 2 |
| 2 | 20 | 17 | 2 |
| 3 | 30 | 18 | 2.5 |
| 4 | 30 | 19 | odpočinek |
| 5 | 40 | 20 | 2.5 |
| 6 | odpočinek | 21 | 2.5 |
| 7 | 45 | 22 | 3 |
| 8 | 45 | 23 | 3 |
| 9 | 1 minuta | 24 | 3, 5 |
| 10 | 1 | 25 | 3, 5 |
| 11 | 1 | 26 | odpočinek |
| 12 | 1, 5 | 27 | 4 |
| 13 | odpočinek | 28 | 4 |
| 14 | 1, 5 | 29 | 4, 5 |
| 15 | 1, 5 | 30 | 5 |
Jak vidíte z tabulky, za pouhý měsíc se můžete naučit udržovat bar po dobu 5 minut, což se zpočátku zdá být mnohým nerealistické. Pokud se tato verze programu jeví jako příliš snadná, může to být komplikované tím, že zpočátku věnujete více času cvičení. A pro ty, kterým je obtížné dosáhnout pětiminutového běhu baru za měsíc, lze programy prodloužit například o dva měsíce. Tento graf je jedním z mnoha příkladů, jak dosáhnout dobrého úspěchu v cvičení.
Chcete-li přesně sledovat program, doporučujeme vytvořit rozvrh třídy a přísně jej dodržovat. Existují speciální aplikace, které vám pomohou trénovat. Smartphone vám vždy připomene, kdy je čas vrátit se na trénink, a nedovolí, aby byl zmeškán.
Složitý program
Pro ty, kteří již dokončili předchozí verzi a chtějí se přestěhovat do složitější, stejně jako pro ty, kteří se považují za dostatečně fyzického tvaru, existuje složitá verze programu. Liší se tím, že bude provádět různé verze cvičení, nejen klasické. Takových cvičení bude patnáct, až bude celý kruh cvičení dokončen, může být znovu zahájen.
Fáze provádění:
- Začínáme nízkým pruhem na loktech, lokty jsou přímo pod rameny, chodidla jsou zarovnána. Musíte držet po dobu 45 sekund, opakujte třikrát.
- Boční na jednom lokti . Hmotnost těla je zcela přenesena na levý loket, stojíme na naší straně, pravá ruka se narovná. Držte pozici po dobu 45 sekund, poté změňte na pravou stranu. Ideálně jsou na každé straně tři přístupy.
- Vysoko na rukou - ruce jsou rozprostřeny po šířce ramen, paže jsou narovnány, chodidla jsou zarovnána, nohy rovné. Zabere to tolik času jako předchozí možnosti.
Strana na paži - se provádí jako boční tyč na lokti, ale s narovnanou rukou. Ruce je třeba vyměnit stejným způsobem.- Nízké s ohýbáním kolen - v poloze klasického prutu musíte kolena ohýbat.
- Vysoko se zahnutými pažemi . Pozice je stejná jako v horní liště, ale musíte sejmout ruce z podlahy a střídavě se dotknout protilehlého ramene. Současně je důležité, aby tělo zůstalo rovné a nekolísalo se.
- Střídání vysokých a nízkých - paže jsou narovnány, pak se znovu ohýbají v loktech. Ruce jednají střídavě, tělo musí zůstat rovné.
- Kruhový - z nižší klasické verze ohýbáme kolena, pak jdeme do vysoké verze a ohýbáme ruce, pak se znovu vracíme do nízkého postoje.
- Na tricepech - v dolním pruhu jsou lokty mírně vysunuté dopředu a stejně jako u kliky je třeba se sklopit, po kterém se zvedne zpět.
- Při odbočce - v poloze nízkého pruhu musíte boky nejprve otočit doleva a poté doprava, dokud nejsou 10 centimetrů od podlahy.
- Se skoky - ve vysoké poloze jsou nohy chovány na šířku ramen a pak se vracejí do původní polohy. V tomto případě by pánev neměla stoupat.
S vychylováním - v nízké poloze se musíte otočit na pravou stranu, zvedněte boky a na několik sekund zamrzněte a poté sklopte boky na úroveň podlahy. Pohybem se boky zvedají a klesají nahoru a dolů. Totéž se děje na levé straně.- S vytažením kolen . Ve vysoké poloze jsme dotáhli kolena na opačné lokty, střídavě pro každou nohu.
- S vytažením kolen v nízké poloze : kolena jsou přitahována k loktům stejného jména, také postupně.
- Roztažený - ve vysoké poloze musíte natáhnout ruce co nejvíce dopředu, zatáhnout břicho a dotáhnout hýždě, stát tímto způsobem 45 sekund a udělat tři přístupy.
V průběhu času lze prodloužit dobu trvání a počet přístupů. Chcete-li se neustále udržovat ve formě, stojí za to zavést lištu do stálého programu vašeho tréninku, ne však jen na jeden měsíc.
Jak vidíte, existuje mnoho typů cvičení, která vám pomohou diverzifikovat trénink i pro nejnáročnější lidi. Zároveň mají všechna cvičení různou složitost: existují taková, která jsou vhodná pro začátečníky, ale jsou tu ta, která budou zpočátku obtížná i pro zkušené sportovce. Tyčinka dokonale funguje celé tělo, takže pravidelný trénink přinese žádoucí účinek každému, kdo toto cvičení věnuje pouze pět minut denně.