Mnoho mužů sní o štíhlém nafouknutém těle, o zvláštním místě, které je dáno prsními svaly. Má touhy a odhodlání, téměř každý člověk, který nemá zdravotní problémy, může najít nafouknutou hruď s atraktivními konturami. Hlavní věcí je přiblížit se ke třídám se zvláštním výcvikem, řídit se doporučeními odborníků a dodržovat program školení.

Mnozí si často stěžují na nedostatek času, peníze na členství v tělocvičně nebo na vlastní simulátory. Ale pro čerpání prsních svalů stačí pouze provést kliky z podlahy, což při správném přístupu přinese požadovaný výsledek. Kliky mají mnoho variací, takže jsou vhodné pro muže jakékoli fyzické podoby a pro výcvik za jakýchkoli podmínek.

Výběrem potřebného typu tréninku a dodržováním pravidel efektivního tréninku můžete plně načerpat hrudník, aniž byste měli mnoho času a dalších simulátorů.

Je možné pumpovat hrudní kliky

Odpověď na tuto otázku, můžeme určitě říci: ano, push-up může pumpovat nejen hrudník, ale také triceps, svaly zad, tisk a ramenní opasek. A současně - výrazně zlepšit zdraví, zvýšit výdrž těla a přinést svaly v tónu.

Push-up stimulují zvýšení aktivity kardiovaskulárního systému a dýchacího systému. Zvýšení srdeční frekvence stimuluje zlepšený krevní oběh, saturaci svalů kyslíkem a zrychlený metabolismus. Také kliky přispívají k aktivaci procesu spalování tuků, což pomáhá udržet si tvar.

Základní pravidla školení pro jejich účinnost

Pravidelné školení a dobře navržený program ne vždy zaručují požadovaný výsledek. Proto je důležité zvážit následující pravidla:

  1. Jakýkoli výcvik by měl začít zahřátím. Zahřívání svalů pomáhá saturovat tkáně krví a napíná svalová vlákna, což může výrazně snížit riziko zranění. Zahřátí by mělo trvat asi 10 minut. Metoda zahřívání se volí individuálně na základě schopností a výcviku dané osoby.
  2. Tréninkový komplex by měl obsahovat úsek. To zmírní bolest příští den. Je to také velmi důležité pro udržení držení těla. Svaly se po cvičení stahují a tahají ramena k hrudníku, což může způsobit sklopení.
  3. Není možné napumpovat žádné svaly bez správné výživy. Správná strava je pro růst svalů velmi důležitá, protože saturuje tělo stavebním materiálem. Strava by měla obsahovat bílkoviny a uhlohydráty. Sacharidy dodají tělu potřebnou energii pro plné cvičení a proteiny se promění ve svalová vlákna.
  4. Je nutné sledovat stav těla. Pokud pociťujete bolest ve svalech nebo kloubech, měl by být trénink zastaven. Pokud se bolest objevuje pravidelně, měli byste se poradit s lékařem a zjistit příčinu bolesti.
  5. Kvalitní trénink prsu není možný bez zvýšení zátěže. Když si svaly zvyknou na stejnou zátěž, růst svalových vláken se zastaví. Proto musíte neustále komplikovat trénink prováděním různých push-up technik nebo použitím extra váhy. Navíc zvýšení počtu přístupů se stabilní zátěží nepřinese žádoucí účinek, růst svalů je v tomto případě minimální, ale současně se výrazně zvyšuje vytrvalost a tón.
  6. Růst svalové hmoty prsu není možný bez růstu jiných svalových skupin. Proto je velmi důležité trénovat celé tělo. Cvičení základních svalů vám umožní udržet polohu těla, zpevnit pas a vyjádřit ramena a hrudník. Cvičení nohou pomáhá aktivovat uvolňování hormonů, které jsou nezbytné pro růst svalových vláken.
  7. Nemůžete ostře zatěžovat nepřipravené tělo, protože to může vést k přetížení a negativním důsledkům, nebudeme v tomto případě hovořit o žádném růstu. Musíte zahájit výuku postupně, s malým počtem opakování.
  8. Nemůžete to dělat každý den, do tréninkového programu musíte zahrnout dny odpočinku. To je nezbytné, aby se svalová vlákna mohla regenerovat a růst s novou tkání. V těchto dnech můžete trénovat další svalové skupiny.
  9. Během cvičení je velmi důležité správně dýchat, protože nedostatek kyslíku vám nedovolí aktivovat dostatečný metabolismus. A zadržování dechu může vést k vážné poruše srdce. Při ohýbání paží a při výdechu se doporučuje inhalovat.

Jak napumpovat prsní svaly kliky

Pro čerpání hrudníku stačí dost základních technik push-up. Většina z nich je založena na principu spouštění a zvedání vlastního těla pomocí rukou. Zároveň se tělo musí držet striktně vodorovně, aby se dlaně a chodidla staly středem otáčení .

Zvažte hlavní způsoby, jak provádět kliky pro čerpání různých částí hrudníku:

  1. Klasické push up. Jsou prováděny s průměrnou šířkou paží přibližně v šířce ramen od sebe, s paralelními dlaněmi. Vedle toho by měly být umístěny nohy. Po položení důrazu si můžete začít klesat a ohýbat ruce na loktech. Lokty by se měly pohybovat podél těla. Po úplném spuštění musíte tělo zvednout. Tato metoda kliky pomáhá rovnoměrně rozložit zátěž na prsní svaly, ramena a tricepsy.
  2. Kliky se širokým ramenem. U tohoto typu je čerpána vnitřní část hrudníku. Chcete-li to provést, musíte roztáhnout ruce doširoka, aby lokty v ohybu tvořily úhel 90 stupňů a byly rozprostřeny od sebe.
  3. Úzké kliky. Tento typ cvičení je pro hrudník méně účinný, ale dokonale zatěžuje triceps a ramena. Jeho implementace umožňuje harmonicky rozvíjet trup.
  4. Zatlačte zpět na lavičku. Jedná se o speciální typ kliky, který se výrazně liší od klasické. Provádí se lícem nahoru s rukama položenými na kopci, pro které je židle nebo lavice skvělá. Toto cvičení dokonale zatěžuje triceps a hrudník, jehož vlákna jsou během provádění maximálně natažena. Zvednutím nohou na opačnou lavici můžete tento prvek zkomplikovat. Tento prvek je vhodný pro trénink dolní části hrudníku, který je minimálně zatížen klasickými push-upy.
  5. Kliky na nerovných lištách. V přítomnosti takového simulátoru, jako jsou bary, můžete provádět účinné kliky, které dokonale zatěžují hrudník, ramena a tricepsy.
  6. Nožní kliky. Toto cvičení je zaměřeno na trénink ramen a horní části hrudníku. Provádí se stejným způsobem jako klasické kliky, ale se zvednutými nohami na kopci. Úroveň zatížení přímo závisí na výšce stojanu.
  7. Zástrčky proti zdi. Takové kliky se provádějí s nohami spočívajícími na stěně dolů. Takové cvičení vyžaduje značnou fyzickou přípravu a mělo by být provedeno po několika měsících pravidelných kliky. Úpravou úhlu sklonu těla ke stěně můžete ovládat úroveň zatížení. Tyto kliky musí být provedeny pečlivě poté, co položily něco měkkého na podlahu. Nedoporučuje se provádět v případě vysokého krevního tlaku, cévních onemocnění a problémů s očním tlakem.
  8. Push-up na tácky. Klasické kliky jsou omezeny na úroveň podlahy, což neumožňuje plně vypracovat hrudník. Proto položením dlaní na kopec, ať už jde o knihy, cihly nebo židle, můžete tlačit hlouběji a intenzivněji zkoumat hrudník.
  9. Kliky s váhami. Pokud jsou běžné kliky snadné, aniž by způsobovaly potíže, měly by být použity další vážicí prostředky. Doma můžete použít běžný batoh, do něj vkládat činky, knihy, pytle s pískem nebo jiné těžké předměty.
  10. Push up s bavlnou. Jsou prováděny stejným způsobem jako klasické, ale při zvedání trupu byste měli provádět výbušný pohyb směrem nahoru, abyste měli čas na bavlnu. Nedoporučuje se provádět bez řádné přípravy. Pro začátek můžete bavlnu odmítnout pouhým vyhozením těla. Dobře zatěžuje svalová vlákna hrudníku a vyvíjí výbušnou sílu.
  11. Kliky na jedné paži. Nejtěžší možnost tréninku, kterou ne každý člověk dokáže. Jejich implementace může výrazně zvýšit zatížení a efektivitu tréninku, stejně jako vypracovat celou oblast hrudníku. K jejich implementaci je třeba klást důraz na lehnutí, roztahování nohou, aby byla zachována rovnováha, a přenesení váhy těla na jednu ruku. Pak můžete ohnout ruce rovnoběžně s tělem.

Poklesy pro začátečníky

Pokud váš trénink neumožňuje ani klasické kliky, můžete využít lehké možnosti , které zahrnují:

  • push-up z kolen, která jsou prováděna jako klasická, ale ne na rovných nohách, ale s důrazem na kolena;
  • kliky na kopci, které mohou sloužit jako stůl, židle nebo jakýkoli jiný stabilní kopec.

Provedením výše uvedených cvičení můžete posílit svaly trupu, což vám umožní jít na obvyklá cvičení.

Výcvikový program pro prsní svaly

Školicí program může být vytvořen individuálně sestavením příslušné tabulky a zahrnout do něj různé typy cvičení. Standardní program může vypadat takto:

  • první přiblížení se provádí v množství 10krát, následuje dvouminutový odpočinek;
  • druhý a třetí přístup musí provést 15 push-upů, mezi dvěma sadami si udělat dvouminutový odpočinek;
  • poslední přístup se provádí na maximální částce.

Doporučuje se cvičit jednou týdně, ale pokud se vaše svaly zotaví poměrně rychle, můžete provádět dva tréninky každý týden.

Mnoho programů doporučuje zvýšit počet opakování každý týden, ale pokud je cílem načerpat, počet opakování by měl zůstat stejný. Zátěž je nutné zvyšovat pouze pomocí závaží nebo složitějších push-up technik.

Kategorie:

Zdraví